Макроэлементы

См. Также: Зональная диета, три макроэлемента

Что такое макроэлементы? Каковы их функции?

Макроэлементы - это пищевые ингредиенты, которые необходимо вводить в больших количествах, поскольку они представляют собой наиболее важный источник энергии для организма.К этой категории относятся углеводы (или углеводы), жиры (вернее липиды) и белки (или белки).

Некоторые авторы включают в группу макроэлементов и этиловый спирт, на самом деле, несмотря на высокую калорийность, это вещество нельзя рассматривать как таковое, так как оно является излишним для метаболических целей и лишено какой-либо пищевой ценности. Более разумным является приписывание прилагательного «макроэлемент» к воде, которая, однако, имея нулевую калорийность, должна рассматриваться просто как еда.

Каким бы ни был план питания, три макроэлемента должны всегда присутствовать в процентном соотношении и качественно правильных количествах.

В рационе трезвенника макронутриенты вместе покрывают 100% общего количества калорий и, в широком смысле, около 90% сухого диетического веса. Что касается одних только углеводов, взрослый человек потребляет их 100 фунтов в год. .

Все три макроэлемента обеспечивают организм энергией, но в разных количествах и с разными биохимическими параметрами.

Белки, которые выполняют в основном пластическую функцию, снабжают организм материалами для роста, поддержания и восстановления клеточных структур. Их теплотворная способность составляет 4 ккал на грамм. Углеводы, которые поставляют непосредственно доступную энергию, также снабжают организм. имеют теплотворную способность 4 ккал на грамм.Липиды, с другой стороны, высвобождают свою энергию медленнее, но содержат ее в более чем удвоенной концентрации (9 ккал на грамм), поэтому они особенно важны во время отдыха и голодания.

Ниже мы схематично резюмируем основные рекомендации по здоровому питанию, ссылаясь на различные ссылки для тех, кто желает углубить тему.

Процент макроэлементов в сбалансированной диете

МАКРОНУТРИЕНТЫ,

ссылки на основные статьи

ДОПУСТИМОЕ РАСПРЕДЕЛЕНИЕ МАКРОНУТРИЕНТОВ у взрослых (Национальная академия наук. Институт медицины. Совет по продовольствию и питанию)

БЕЛК

Растительные белки

Потребность в белке

Аминокислоты

Незаменимые аминокислоты

Разветвленные аминокислоты

Лейцин

Изолейцин

Лизин

Фенилаланин

Аргинин

Таурин

Глутамин

ЛИПИДЫ

Потребность в жирах

Функции жиров

НАСЫЩЕННЫЕ ЖИРЫ

Мононенасыщенные жиры

ПОЛИНЕНАСЫЩЕННЫЕ ЖИРЫ

Жирные кислоты

Незаменимые жирные кислоты

DHA
Олеиновая кислота

Эруковая кислота

УГЛЕВОДЫ

Крахмал

Целлюлоза

Пищевые волокна

Мальтодекстрин

Декстрин

Фруктоза

Декстроза

Мальтоза

Галактоза

Лактоза

БЕЛК

10-35% дневных калорий, 10-20% в соответствии с итальянскими рекомендациями

ЛИПИДЫ

20-35% дневных калорий, 25-35% в соответствии с итальянскими рекомендациями

Основы:

ω-6: 5,0-10% дневных калорий

ω-3: 0,6-1,2% дневных калорий

УГЛЕВОДЫ

45-65% дневных калорий, 50-60% в соответствии с итальянскими рекомендациями

ПРИМЕЧАНИЯ: холестерин необходимо принимать в минимальном количестве, совместимом с правильным питанием; тем не менее, для здорового взрослого человека рекомендуется не превышать 300 мг / день. То же самое касается трансжиров, допустимый предел которых составляет 5 граммов / день, и насыщенных жиров, количество которых не должно превышать 7-10% суточной калорийности. .

Что касается расщепления различных типов жиров, не существует четко определенных стандартов. Как правило, диетологи рекомендуют соблюдать пропорции: 50% мононенасыщенных, 25-30% насыщенных и 20-25% полиненасыщенных.

Адекватное потребление пищевых волокон составляет от 25 до 35 граммов в день.

Калорийность сахаров не должна превышать 12% (итальянские рекомендации) - 25% (американские рекомендации) от общего количества калорий. В любом случае их следует употреблять экономно.

Макроэлементы нельзя использовать как таковые, они требуют предварительного переваривания: