Боль в спине? Сидеть или стоять?

Под редакцией доктора Давиде Марчиано

Как правило, участникам тренажерных залов с проблемами спины рекомендуется сидеть во время выполнения упражнений, потому что это считается более безопасным. Можем ли мы объяснить причину этого слишком распространенного совета? ситуации, о которых мы должны говорить только на основании приобретенных научных знаний, а не понаслышке или следуя принципу: «так делают все».
В этом секторе много теорий, основанных на эмпирическом опыте, но наука едина и недвусмысленна!

Итак, давайте посмотрим, что нам говорит наука.

Сопротивление позвоночника определяется числом его изгибов в квадрате +1:

R = N² + 1

Позвоночный столб в сагиттальной (боковой) плоскости имеет 3 изгиба (две лордозы: поясничный и шейный отделы позвоночника, и один кифоз: спинной отдел позвоночника).
Наличие этих трех кривых гарантирует максимальную доходность (основная формула 1), в то время как уменьшение или исчезновение одной из них вызывает (основная формула 2) резкое падение сопротивления.

Формула n. 1 R = 3² + 1 = 100%
Формула 2 R = 2² + 1 = 50%

Что происходит, когда мы садимся?

Конечная часть позвоночника (крестец) анатомически соединена с тазом и поэтому связана с каждым его движением.
Когда мы садимся, из-за сгибания бедер в тазу мы вызываем ретроверсию последнего с последующим уменьшением поясничного лордоза. В результате изгибы позвоночника переходят с 3 на 2, уменьшаясь по мере того, как мы видели, сопротивление всей колонны.

Эта ситуация абсолютно физиологична, но представьте ее с нагрузкой на голову (например, медленной со штангой). В этом случае сопротивление спины снижается (из-за сидения) и в то же время значительно увеличивается сжатие (нагрузка на голову).

В свете вышесказанного, уверены ли вы, что сидячие упражнения безопаснее, чем стоячие?
Не говоря уже о том, когда даже рекомендуется поднимать ноги на ступеньку, таким образом доводя поясничный отдел позвоночника от лордоза до кифоза (максимум антифизиологии).

После этих соображений, как любитель железа, я спрашиваю вас: знаменитый военный жим (медленный со штангой стоя), который в течение многих лет был понижен до преувеличенно вредного упражнения для спины, возможно, он не так опасен, как говорят, или по крайней мере, менее вредно, чем классическое медленное сидение?

Потом?

С сегодняшнего дня всем делать упражнения стоя?
Это зависит!
После многих лет обучения и практики в этом секторе я понял, что не существует фиксированного правила, но есть человек, на котором мы должны вышить индивидуальный костюм, отказываясь от клише и строго применяя науку.
По этой причине мы могли разделить «обычных» людей, посещающих фитнес-центр, на две категории: субъекты с гипо- и гиперлордозом.

Гипо - лордотические субъекты

Субъекты с гиполордозом имеют уменьшенный поясничный изгиб; следовательно, сопротивление всего позвоночника также снижается.Это означает, что всем людям с гиполордозом, которые хотят приблизиться к физической культуре или которые занимались этим в течение некоторого времени, было бы безопаснее, если бы они выполняли упражнения в вертикальном положении. «тяга», которую подвздошно-поясничная мышца оказывает на поясничные позвонки.
Эта мышца берет свое начало от тел 12-го грудного позвонка и поясничных позвонков L1-L5, а затем прикрепляется к малому вертлу бедренной кости (в нашем мире анатомия решает все). Будучи очень мощным сгибателем, когда мы стоим там «подвздошно-поясничная мышца, захватывая бедро, тянет за поясничные позвонки, накладывая на них правильное положение нормо-лордоза.
Поэтому лучше прорабатывать упражнения стоя, например, для плеч и рук.
Даже приседания и выпады с некоторыми трюками превосходны и предпочтительнее обычных жимов ног, которые усугубляют проблему в сидячем положении и часто вызывают боль в спине.
Даже столь любимый живот не может быть излишне тренирован этой категорией субъектов, поскольку будучи анатомически соединенным с мечевидным отростком (грудина) и лонным симфизом (таз), его постоянное или чрезмерное сокращение может повлиять на поясничный отдел позвоночника, еще больше уменьшив его лордоз. .

Гиперлордотические субъекты

Субъекты с гиперлордозом - полная противоположность ранее описанной группы, имеющая усиленный поясничный изгиб.

Поэтому, учитывая вышеприведенное описание, следует избегать упражнений в положении стоя, так как они еще больше увеличат поясничный изгиб.
Затем различные жимы ногами предпочтительнее приседаний или выпадов, а также рекомендуемые упражнения из положения сидя для плеч, рук и т. Д.
Дополнительное внимание следует уделить упору для ног широтного тренажера. Давление, оказываемое ногами на эту набивку, на самом деле косвенно вызывает сокращение подвздошно-поясничной мышцы, что, как мы видели, увеличивает поясничный лордоз. Следовательно, субъекты с гипер-лордозом должны удалить эту набивку.
В этой категории абдоминальную работу можно выполнять более чем спокойно, но всегда без преувеличения, поскольку перетренировка мышцы не приносит эстетической пользы, а только улучшает осанку.

Всем хорошей тренировки!

Библиография

Донской - Зациорский К.Л. Биомеханика. Издание S.S.S., Рим, 1983 г.
Богданов Л., Иаванов П. Биомеханика физических упражнений. Издание S.S.S., Рим, 1989 г.
Гайтон А. Трактат по медицинской физиологии. Piccin Editore, Падуя, 1995 г.
Balboni G.C. Человеческая анатомия. EdiErmes, Милан, 1998 г.
Макминн С., A.A.V.V. Функциональная и клиническая анатомия. Издание UTET, Милан, 2001 г.