В мире, в котором здоровое старение (или, говоря по-англосаксонски, здоровое старение) является новой необходимостью для людей старше 65 лет, питание играет важнейшую роль.
Подобно эликсиру жизни, диета, очевидно, в сочетании с правильным образом жизни, находится в центре жарких научных дебатов. Разумеется, не поиск бессмертия, а желание лучше прожить ту фазу жизни, которая сейчас становится все длиннее, вдохновляет международную научную литературу.
Многочисленные исследования, проведенные среди наиболее долгоживущих популяций, на самом деле показывают, как определенные пищевые привычки существенно влияют на продолжительность, но прежде всего на качество жизни в самые отдаленные десятилетия.
И возможность рассчитывать на работоспособное тело, способное противостоять физическому утомлению и при этом реагировать на многочисленные стрессы, которые диктует повседневная жизнь, безусловно, является надежной опорой для психического и нервного равновесия.
По этой причине мы предлагаем 7 основных принципов питания, которые могут способствовать здоровому старению.
, метаболическая эффективность, клеточный тургор и термогенная способность организма.Следовательно, поддержание адекватного состояния гидратации - первое действие, направленное против старения.
Это принесет пользу сердечно-сосудистой, нервной, коже и, прежде всего, мышечной системе.
- ключевое слово в великой главе о старении.
Саркопения описывает прогрессирующую потерю мышечной массы и силы, обычно зависящую от возраста и, к сожалению, ответственную за быстрое снижение качества жизни.
Внимание к этому состоянию и многочисленные исследования, проведенные в последние годы, показали, как адекватное потребление пищевых белков эффективно противостоит прогрессирующему старению мышечной ткани.
Минимальное рекомендуемое количество белка, очевидно, при отсутствии таких патологий, как заболевания почек, составляет 1,1 г на кг массы тела. Потребность, которая имеет тенденцию расти пропорционально уровню физической активности.
Эксперты сходятся во мнении, что полезно потреблять благородные белки с высокой биологической ценностью, которые, таким образом, способны адекватно питать мышцы, например нежирное белое мясо, нежирную рыбу и яичные белки.
Доказано, что даже бобовые полезны для поддержки мышечной функции при старении.
в этом смысле - самое ценное топливо, которое должно оставаться наиболее представленными питательными веществами в рационе пожилого человека.
Цельные зерна должны быть первым выбором, они полезны как для энергетического пополнения организма, так и для поддержания надлежащего порядка кишечника.
С другой стороны, фрукты, взятые в соответствии с соответствующими критериями, обеспечат количество сахаров, необходимое, прежде всего, для того, чтобы нервная система могла хорошо реагировать на стрессовые события.
.Жиры активно участвуют в гормональном синтезе, структурировании и правильном функционировании нервной системы и при определенных обстоятельствах обеспечивают особенно ценную энергию. Важно выбрать самые лучшие жиры.
Эпидемиологические исследования показывают, как высокое потребление животных жиров может отрицательно повлиять на процесс старения, ставя под угрозу здоровье нервной системы, а также сердечно-сосудистую систему; напротив, вместо того, что делают жиры из оливкового масла первого отжима, а не из фруктов. ..сухие или масличные. Действительно, коктейль из мононенасыщенных, полиненасыщенных жирных кислот, жирорастворимых витаминов и антиоксидантов делает эти продукты настоящим лекарством против старения.
В сочетании с жирными кислотами омега-3, содержащимися в жирной рыбе, они помогают защитить организм от воспалительных явлений.
он населен множеством микроорганизмов, бактерий, грибков и вирусов, баланс которых может влиять на состояние здоровья.Старение подрывает этот баланс, позволяя потенциально патогенным бактериям преобладать над бактериями, обладающими защитными функциями.
Волокна, присутствующие в овощах, цельнозерновых и фруктах, помимо обеспечения питательного субстрата для защитных микроорганизмов, распространяемых в пищеварительном тракте, могут в сочетании с пигментами, обладающими антиоксидантной активностью, способствовать восстановлению «адекватной структуры кишечника, тем самым улучшая его» барьер. .
А здоровый кишечник - это вообще зеркало здорового и активного организма.
чем экстра-костлявый.
Последние научные данные свидетельствуют о том, что он активно участвует в поддержании функциональности иммунной системы, особенно у наиболее уязвимых субъектов, например, старше 65 лет, а также в активном содействии функциональности и структуре мышечной ткани.
Витамин D, который в основном вырабатывается нашим телом в результате сложной серии биохимических реакций, запускаемых солнечными лучами, все еще присутствует, хотя и в небольших количествах, в различных продуктах питания. Поэтому для поддержания хорошего баланса рекомендуется «адекватное пребывание на солнце в течение 20-40 минут.
желто-оранжевый, красно-фиолетовый и зеленый.Антоцианы, катехины, флавононы, изофлавоны, а также самые известные витамины A, C и E - это лишь некоторые из главных действующих лиц антиоксидантного действия диеты.
Емкость, измеряемая с помощью параметра, известного как O.R.A.C., способного определить защитную силу диеты от свободных радикалов кислорода.
Следовательно, адекватно сбалансированная диета в этом смысле могла бы обременять нервную систему, сердечно-сосудистую систему, а также опорно-двигательный аппарат от разрушающего действия свободных радикалов и старения.
Библиография
- Оборот белков при старении и долголетии. Басистый Н., Мейер Дж., Шиллинг Б. Версия 2. Протеомика. Март 2018; 18 (5-6): e1700108
- Бисли Дж. М. и др. Роль потребления белка с пищей в предотвращении саркопении старения. Nutr Clin Pract. 2013 декабрь; 28: 684-90
- Прием сывороточного протеина, аминокислот и витамина D в сочетании с физической активностью увеличивает обезжиренную массу и силу, функциональность и качество жизни, а также снижает воспаление у пожилых людей с саркопенией. Am J Clin Nutr. 2016 Март; 103: 830-4
- Окислительный стресс, старение и болезни. Liguori I, Russo G, Curcio F, Bulli G, Aran L, Della-Morte D, Gargiulo G, Testa G, Cacciatore F, Bonaduce D, Fir P.Clin Interv Aging. 2018 26 апреля; 13: 757-772
- Оливковое масло и признаки старения. Фернандес дель Рио Л., Гутьеррес-Касадо Э, Варела-Лопес А., Вильяльба Дж. М. Молекулы. 29 января 2016; 21: 163
- Содействие здоровью и долголетию с помощью диеты: от модельных организмов до людей. Фонтана Л., Куропатка Л. Целл. 2015 26 марта; 161: 106-118.
- Потребление питательных веществ, состояние питания и когнитивные функции с возрастом. Tucker KL. Ann N Y Acad Sci.2016 Март; 1367: 38-49.
- Потребление флавонолов и снижение когнитивных функций у взрослых среднего возраста. Рут М, Овраг Э, Харпер А. Дж. Мед. 2015 декабрь; 18: 1327-3
- Потребление калорий и когнитивные функции у пожилых людей: данные корейского когортного исследования слабости и старения (KFACS). Пак Дж. М., Ли Дж., Ким И, Вон CW, Ким Й. Дж. J Nutr Здоровье старения. 2019; 23: 930-93.
- Факторы питания, влияющие на нейрогенез и когнитивные функции взрослых. Пулозе С.М., Миллер М.Г., Скотт Т., Шукитт-Хейл Б. Adv Nutr. 2017 15 ноября; 8: 804-811
- Влияние диет с высоким содержанием жиров на окислительный стресс, воспалительный ответ клеток и когнитивные функции. Тан BL, Norhaizan ME. Питательные вещества. 25 октября 2019; 11:257
