-Увеличьте мышечную массу с немецкой системой объема-
Новая версия немецкой системы громкости (G.V.T.) была недавно предложена в США.
Объективно метод, столь помпезно предложенный некоторое время назад, имел очень мало нового и возник несколько десятилетий назад!
Для тех, кто с ней не знаком, GVT, в широком смысле, состоит из «выполнения - в данном упражнении - 10 подходов по 10 повторений с заданным весом. Как вы понимаете, для выполнения 10 подходов по 10 повторений необходимо выполнить упражнение с отягощением». "не обязательно быть слишком тяжелым. Что касается выбора нагрузки, опытным путем было замечено, что для большинства спортсменов это та нагрузка, которая позволит вам сделать 20 повторений на пределе; в среднем это должно соответствовать 60% (или, на мой взгляд, даже меньше!) максимального веса, который можно поднять за одно повторение.
Небольшое любопытство: согласно «отраслевой литературе», большинство спортсменов после третьей или четвертой серии начинают «терять» некоторые повторения (по сравнению с фиксированными 10), но затем - как правило, начиная с седьмой серии - для своего рода «неврологический отскок» - повторения начинают нарастать.
Теперь позвольте мне задать вопрос: но поскольку GVT не позволяет использовать особо тяжелые нагрузки, действительно ли это работает? По мнению авторов, теоретически выполнение группы двигательных единиц в таком большом объеме работы должно вызвать адаптацию, которая он будет заключаться в росте волокон, участвующих в движении. В то же время всегда значительный объем работы должен способствовать потере жира.
Другой вопрос: но если мы только что увидели, что GVT - хотя и немного «устаревший ...» - может (по крайней мере «теоретически») быть интересным методом для «увеличения безжировой массы и одновременного уменьшения жира, то это было нужно Ну, хотя ряд практикующих обнаружили значительное увеличение объема мышц с помощью этого метода, к сожалению, были отмечены некоторые проблемы:
- Во-первых, выполнение 10 подходов определенного упражнения может привести к тому, что ваши суставы перегрузят определенные рабочие углы или вызовут дисбаланс. Например, при выполнении 10 подходов по 10 повторений приседаний сустав ноги используется не многосторонним образом, и это может вызвать дисбаланс.
- Как будто этого было недостаточно, к и без того значительному объему работы (10 x 10) в исходной методике рекомендуется добавить еще одно упражнение, которое будет выполняться с более традиционным повторением. Можно задать следующий вопрос (который задали себе сами авторы GVT 2000): действительно ли это полезно - если не употреблять наркотики - для большинства спортсменов?
Чтобы попытаться исправить эти недостатки, была создана новая GVT, в которой были сохранены некоторые характерные особенности, такие как 10 серий по 10 повторений. Новый GVT, называемый GVT 2000, по-прежнему использует одинаковый вес для всех 10 серий, но использует (фундаментальное различие !!) 4 упражнения, выбранных таким образом, чтобы прорабатывать мышцы под разными углами.
Вот пример тренировки ГРУДИ:
Жим лежа на наклонной скамье с 2 гантелями 3 подхода по 10 повторений
Отклонение скамьи с 2 гантелями 3 подхода по 10 повторений
Горизонтальная скамья с 2 гантелями 3 подхода по 10 повторений
Кресты (на низких тросах) на скамье 1 подход из 10 повторений
Кроме того, поскольку мы всегда должны использовать один и тот же вес, упражнения выбираются таким образом, что первое - это то, в котором мы самые слабые, а третье - самое сильное. Очевидно, что вес выбран для выполнения 9 серий по 10 повторений, поскольку в последнем упражнении нагрузка, которая будет использоваться, - учитывая другой тип упражнения - значительно отличается. Последнее упражнение выбрано, чтобы попытаться завершить физиологические функции мышцы.
Таким образом, программа, построенная таким образом, в некоторых отношениях более сбалансирована, чем исходная программа:
- «кривая усилий», поскольку, поддерживая тот же вес, мы используем упражнения, в которых мы постепенно становимся сильнее, должна быть более однородной; Другими словами, мы не делаем - как это было с оригинальной GVT - серий, которые очень просты в начале тренировки и трудны в конце; в любом случае, выбор одинакового веса для 9 серий вызывает у меня недоумение: это кажется более неопределенным, чем научным ...
- Выбор различных упражнений также должен быть подходящим, чтобы избежать дисбаланса; но, говоря о «разных» упражнениях, следует подчеркнуть, что не сразу составлять списки упражнений с «небольшим снижением силы», и действительно, из-за «специализации» в данном упражнении или совместных ограничений, иногда Бывает, что то, что верно для спортсмена, прямо противоположно тому, что происходит у другого.
- У меня возникают некоторые сомнения в том, что успех оригинального GVT основан на "подвергать определенную группу двигательных единиц большому объему работыМы уверены, что, меняя упражнения, будем выполнять большой объем работы (10 подходов по 10 повторений), всегда с одной и той же группой двигательных единиц?
Чтобы лучше понять, как должна быть составлена такая программа (NB: полную программу можно найти в моем новом "обучающем" техническом раздаточном материале.) так далее. другая схема, на этот раз касающаяся мышц спины:
НАЗАД:
Тренажер широчайшим хватом широким хватом 3 подхода по 10 повторений
Шинный тренажер со средним хватом 3 подхода по 10 повторений
Шинный тренажер супинированным хватом 3 подхода по 10 повторений
Тяга штанги - 1 подход из 10 повторений
Комментарий: как вы понимаете, спинная мышца - очень большая мышца, и работа с ней исключительно с помощью широтного тренажера неизбежно не может атаковать ее полностью; Набор для гребли пытается немного исправить положение, прорабатывая мышцы под совершенно другим углом.
Исходная версия программы рекомендовала определенное время для выполнения движений; в новой версии метода это время было сохранено и точно:
время 4-0-2 (первое число указывает на отрицательную фазу движения, второе число обозначает паузу перед разворотом движения, а третье число показывает, сколько секунд должна длиться положительная фаза движения.) большие мышцы (ноги, грудь, спина) и 3-0-2 раза в движениях меньших мышц (плечи, бицепсы, трицепсы).
Даже в GVT 2000 рекомендуемое время отдыха между подходами составляет около 60-90 секунд, в то время как частота тренировок между двумя тренировками для одной и той же мышцы должна составлять 5-7 дней.
Брюшной пресс и икры в «базовую» схему не входили; эти группы мышц будут тренироваться обычным образом и - как частота тренировок - в соответствии с различными предпочтениями или потребностями; Вот пример, когда икры и пресс тренируются в два раза чаще, чем другие части мышц:
День 1 - квадрицепсы, икры и пресс
День 2 - грудные мышцы и трицепсы
3 день - отдых
День 4 - подколенные сухожилия, плечи и икры
День 5 - широчайшие, бицепсы и пресс
6 день - отдых
День 7 - начать заново
Заключительный комментарий
Лично я не думаю, что эта программа - рассматриваемая сама по себе - одна из тех, которые «войдут в историю». Кроме того, мне кажется, что он продуман незаметно и, следовательно, в течение как минимум 1-2 месяцев он будет вести себя как все «новые» незаметно разработанные программы: он будет работать, но через короткое время (когда-то «новинка» действие на организм окончено) приведет к тупику.
Я говорю это не для того, чтобы умалить ценность метода, а просто для того, чтобы подчеркнуть, что «чудесных» и, прежде всего, «вечных» программ не существует. Однако, заставляя различные параметры работы (повторения, время выполнения и т. Д.) Эволюционировать соответствующим образом - месяц за месяцем - я считаю, что мы можем построить достойный годовой цикл: я работаю над этим ...
Конечно, как упоминалось выше, у меня все еще есть некоторые сомнения (я уже начал позволять некоторым из моих студентов использовать его, но «экспериментирование» требует времени ...) относительно того факта, что переход от одного упражнения (исходного метода) ) до 4 упражнений (GVT 2000), «эффективные параметры» оригинальной методики остались неизменными, и были получены только улучшения. Теоретизировать - это здорово, но тогда ...
По правде говоря - исходя из таких недоумений - я уже разработал программу (NB: вы можете найти это в моем новом "обучающем" техническом раздаточном материале.), который мог бы максимально использовать идеи, предложенные как GVT, так и GVT 2000, но чтобы знать это (если вы не купите кладовую ...), вам придется дождаться возможной будущей статьи.
Франческо Курро, преподаватель ASI / CONI, преподаватель «Академии фитнеса, спортивный и личный тренер, автор новой книги»Все тело", из" электронной книги "Тренировка»и книгу« Многочастотные системы ». Для получения дополнительной информации вы можете написать на адрес электронной почты [email protected], посетите веб-сайты http://web.infinito.it/utenti/x/x_shadow/
или http://digilander.libero.it/francescocurro/
или позвоните по следующему номеру: 349 / 23.333.23.
-o-circuit-training-(ct)---tipologie.jpg)
