Поскольку я получаю много сообщений с запросом информации о гибридных протоколах обучения, и невозможно ответить на каждое из них, я постараюсь дать исчерпывающий, хотя и краткий ответ в этой статье.
Гибридная тренировочная программа представляет собой комбинацию тренировочных методик (между Heavy Duty - или HIT - с другими методиками), направленных на достижение высокой интенсивности в небольшом объеме работы, с целью максимального повреждения миофибриллярной структуры и, следовательно, получения увеличение поперечного диаметра волокон (увеличение мышечной массы).
Тренировочная система HIT, задуманная Артуром Джонсом (великий теоретик и исследователь методик обучения, изобретатель первых кулачковых машин Nautilus) в конце 1960-х годов и впоследствии разработанная и настроенная Майком Ментцером (отсюда и название Heavy Duty), основана на по достижении концентрического мышечного отказа, за счет низкой частоты и небольшого объема работы.
Таким образом, указанная комбинация методологий, базируясь в основном на «Heavy Duty», использует различные методологии, такие как, например, зональная тренировка или POF, чтобы получить то, что я определяю как «синергию мышечного стресса», цель которой легко понять. .
Тем не менее, я хотел бы напомнить вам, что для достижения мышечного прироста и производительности чрезвычайно важно соблюдать физиологический баланс организма, а также управлять мышечным и системным стрессом, программируя частоту и любые периоды тренировок. Чтобы дать вам исчерпывающее представление, я отсылаю вас к «Общему адаптационному синдрому (ГАЗ), или теории стресса» Ганса Селье.
И последнее, но не менее важное: при структурировании программы необходимо учитывать стаж обучения, возраст, морфологию и биомеханику субъекта, а также его характер (некоторым это может показаться странным, но этот аспект также имеет фундаментальное значение).
Пример гибридного протокола - POF HD
Тренировка A)
РАСП. P. HORIZ. БАЛАНС (P.I.) 1X8-1X6
CROCI P. HORIZ. ЧЕЛОВЕК. (P.E.) 1X 1012
КРЕСТЫ С КАБЕЛЯМИ (ПК) 1X810 + 1X68 A ЛЕСТНИЦА
ГРУДНЫЙ ЖИМ HD 1X810 + 1X68 A SCALAR
ПРИНИМАЙТЕ СВОЙ ПОДБОРОДОК BIL. (P.E.) 1X1012
МАШИНА ДЕЛЬТС (ПК) 1X810 + 1X68 A SCALARE
НАЖМИТЕ НА ПЛЕЧО HD 1X810 + 1X68 A SCALARE
ТРИК. TO TRICEPS HD 1X810 + 1X68 A СКАЛЯР
Тренировка B)
НАЖАТИЕ 45 ° (P.I.) 1X15 -1X10
Приседания с грифом (P.E.) 1X 1012
УДЛИНИТЕЛЬ НОГИ (ПК) 1X1012 + 1X68 A СКАЛЯР
ГОРИЗ. ПРЕССА HD 1X1215 + 1X810 СКАЛЯРНЫЙ
СТОЙЧИВЫЙ СГИБ НОГ (P.E.) 1X1012
ИЗгиб НОГ DISTESO (P.C.) 1X810 + 1X68 A SCALAR
МАШИНА ДЛЯ ТЕЛЕНКА HD 1X1520
СЪЕМКИ 1XMAX
Тренировка C)
IPEREXTENSION 1X1520
ТРАЗ. ШИРИНА М. ПЕРЕДНИЙ (P.I.) 1X8-1X6
ABB. ПЕРЕДНЯЯ КРАСНАЯ М. (P.E.) 1X 1012
ШКИВ ЗАДНЕЙ ГНЕЗДА (ПК) 1X810 + 1X68 SCALAR
ВЛАДЕЛЕЦ. ALT. HD 1X810 + 1X68 СКАЛЯР
БАЛАНС КУРЛ HD 1X810 + 1X68 СКАЛЯР
ПОДЪЕМ НОГ P. HORIZ. 1XMAX
ПРИМЕЧАНИЕ. В методе POF (Positions of Flexion) совместная ROM каждого упражнения должна быть разделена на 3 части:
- Промежуточное положение (P.I.) или медиальная часть движения.
- Эксцентричное положение (P.E.) или часть в удлинении.
- Положение сокращения (ПК) или концентрическая часть упражнения.
Приведу пример: в упражнении «жим штанги лежа» промежуточное положение (PI) - это именно средняя позиция, в которой штанга никогда не касается груди (останавливается примерно на ладони) и не достигает полного разгибания рук в фаза толчка (достижение «разгибания рук примерно на 100-110 °»).
В упражнении «крестики на горизонтальной скамье с гантелями эксцентрическое положение (ПЭ) такое, что с руками в горизонтальном положении (при растяжении грудных мышц предпосылка для стимуляции миотаксического рефлекса)» диапазон движений будет заключаться в следующем: приведение рук до одной трети от общего движения.
Время выполнения на всех трех этапах составляет примерно 1 + 1 (1 секунда + 1 секунда).
В серии HD ROM будет полным со временем выполнения 6 + 4 (6 секунд в положительной фазе движения, 4 секунды в отрицательной).
Восстановление между комплексами упражнений начинается от минимум двух минут до максимум трех.
