Жим штанги на наклонной скамье

Под редакцией доктора Массимо Бонаццелли

Синонимы

Упражнение для жима штанги лежа на наклонной скамье также известно как жим лежа на наклонной скамье.

Тип упражнения

Жим штанги на наклонной скамье - это многосуставное / вспомогательное упражнение.

Варианты

• Жим лежа на наклонной скамье с гантелями

Жим штанги на наклонной скамье: выполнение

В исходном положении спортсмен сидит на скамейке с наклоном от 20 ° до 45 °, спина находится в его силовом положении, ноги расставлены, а ступни твердо опираются на землю за коленями, что способствует сохранению трех естественных изгибов тела. спина и для более эффективной поддержки веса. Локти согнуты, запястья прямые, а плечи сведены и дополнительно повернуты так, чтобы локоть, запястье и перекладина были точно выровнены в одной вертикальной плоскости при виде сбоку. опираясь на верхнюю часть грудины или на ключицы, а также на руки, которые захватывают ее на переменном расстоянии, равном или превышающем расстояние между плечами. Выполнение состоит в толкании штанги вверх в вертикальной плоскости, перпендикулярной пола (не к скамейке), на котором он лежал перед стартом, таким образом пытаясь провести отрезок прямой линии. Во время толчка плечи сгибаются в сагиттальной плоскости и отводятся на продольная плоскость, когда локти разгибаются и лопатки начинают вращаться вверх в последней трети движения. Выполнение завершается полным разгибанием локтей.В течение всего выполнения упражнения желательно нагружать часть веса на ступни.Правильное выполнение этого упражнения требует хорошей подвижности плеча в первой трети упражнения. движение для сохранения положения, описанного выше.

Мышцы, задействованные в упражнении Жим штанги на наклонной скамье

Группа 0

• Большой нагрудник
• Передняя дельтовидная
• Coracobrachialis
• Двуглавая мышца плеча (слабая)

Действие
Сгибание плеча

Группа 1

• Боковой дельтовидный

Действие
Отведение плеча

2 группа

• Плечевой трицепс
• Анконей

Действие
Разгибание локтя

Группа 3

• Нижние пучки большого зубчатого отдела грудной клетки
• Нижние пучки трапеции
• Промежуточные балки трапеции

Действие
Ротация верхней лопатки

Функция стабилизирующих мышц: стабильность плеча, лопатки, локтя, захвата, туловища, бедра, колена, лодыжки и стопы.

Тренируйтесь дома с нашими тренировками

Выберите мышцу для тренировки Брюшные мышцы Руки Ноги Ягодицы Грудные мышцы Назад Плечи Выберите уровень сложности видеоупражнений Очень легко Легко Средней сложности Довольно сложно Очень сложно