Пытаясь понять механизм, мы часто склонны «упрощать», приписывая эту болезненность «чрезмерному накоплению молочной кислоты». Этот вывод концептуально неверен, давайте разберемся, почему.
Позднее произошло из-за количества остаточной молочной кислоты, болезненные симптомы также должны возникать у продвинутых спортсменов всякий раз, когда они тренируются с нагрузками, требующими соблюдения анаэробной силы сопротивления метаболизма молочной кислоты или превышающей анаэробный порог.
Очевидно, это не так. На самом деле лактат, вырабатываемый во время упражнений, метаболизируется в крови и печени с определенной скоростью, и уже через пару часов после окончания упражнения его концентрация в крови возвращается к норме.
Можно также сказать, что болезненность мышц возникает с интенсивностью, прямо пропорциональной мышечному усилию, особенно при силовых упражнениях, и обратно пропорциональной общему уровню тренировки. THE
Болезненные симптомы, типичные для DOMS, должны поэтому объясняться факторами, не зависящими от молочной кислоты.Хотя происхождение мышечной боли еще не выяснено, ее появление, по-видимому, связано с несколькими факторами. Среди них наиболее важными являются:
- Микротравмы мышц;
- Воспалительная реакция на такие микротравмы;
- Чрезмерные подергивания и мышечные спазмы
- Накопление метаболитов в мышцах.
Очень интенсивное усилие, особенно если субъект недостаточно тренирован на мышечном уровне и выше, вызывает многочисленные микротравмы. Именно эти небольшие травмы позволяют организму адаптироваться к усилиям, улучшая свои функциональные возможности.
Однако все это также имеет негативные последствия, учитывая, что травма, даже небольшая, все же является стрессовым и болезненным событием.
Как мы и предполагали, боль в мышцах и связанное с ней скованность, которые в некоторых случаях сохраняются в течение нескольких дней, строго зависят от типа, продолжительности и интенсивности упражнения.
Наиболее болезненные симптомы возникают после эксцентрических и изометрических упражнений. Примерами эксцентрических упражнений являются бег с горы между аэробными упражнениями и отрицательная фаза жима лежа. В обоих случаях мышца растягивается, развивая напряжение, чтобы противодействовать падению тела вперед, с одной стороны, и опусканию штанги по направлению к груди, с другой.
Упражнение определяется как изометрическое, когда мышца сокращается без удлинения или укорачивания. Прижатие рук к стене - типичный пример изометрического сокращения.
Когда мы подносим бутылку к плечу (классический сгибание рук с гантелями, показанное на рисунке), мышца бицепса сокращается, позволяя двигаться. При этом расслабляется и растягивается трехглавая мышца, расположенная на тыльной стороне руки. Если бы этого не произошло, между действиями двух мышц, которые, как мы знаем, выполняют противоположные функции, возник бы резкий контраст. Очень тонкий нервный механизм, координирующий сокращение и расслабление мышц-агонистов и антагонистов, синхронизируется с активностью мозга.
Когда мы ходим в спортзал после длительного периода бездействия, центральная нервная система не может полностью координировать сокращение мышц во время движений, к которым мы не привыкли. У нетренированного человека растягивающаяся мышца развивает большее сопротивление, которое преодолевается сокращающейся мышцей. Это явление связано с микротравмами на уровне мышц, которые также возникают, когда мышца слишком сильно растягивается во время движения, подвергая как сухожилие, так и мышечные волокна чрезмерному напряжению. Сочетание всех этих микротравм - одна из основных составляющих болезненных симптомов.
Все это объясняет, почему, когда вы резко меняете программу тренировок, вы чувствуете ту боль и ту «мышечную жесткость», типичную для малоподвижного человека, который впервые приближается к »требовательной физической активности.
Другой важный фактор, вероятно, связан со спазмом при физической нагрузке. По сути, это состояние, при котором некоторые мышечные волокна сохраняют сокращение даже после прекращения движения.
Когда происходят эти травматические события, степень болезненных симптомов обычно увеличивается до 48 часов после усилия, а затем проходит положительно в течение 3-6 дней в зависимости от продолжительности и интенсивности усилия. Поврежденные клетки заживают, и в то же время происходит процесс реорганизации и функциональной адаптации, что увеличивает силу мышц. В течение двух или трех тренировок, следующих за первой, ощущение боли уменьшается, пока она полностью не исчезнет после трех или четырех тренировок.
Тренировка мышечной гибкости, удлинения или растяжения, а также общая активация с очень низкой интенсивностью в первые дни помогают облегчить боль, воздействуя на компонент, который мы назвали мышечным спазмом.
Некоторые исследования пытались продемонстрировать положительный эффект приема витамина Е в уменьшении боли и воспаления. Учитывая антиоксидантные свойства этого витамина, избегая использования добавок для DOMS, мы просто рекомендуем придерживаться диеты, богатой фруктами, овощами и растительными маслами хорошего качества. Хотя это довольно частая и обобщенная рекомендация, полезно еще раз подчеркнем значение, которое он имеет в профилактике многих патологий.
