Тренируйте красные волокна в бодибилдинге

Красные волокна естественным образом составляют ВСЕ мышцы тела, НО в ЧРЕЗВЫЧАЙНО РАЗЛИЧНЫХ процентах между ними. Они преобладают в мышцах, отвечающих за мягкие и повторяющиеся (продолжительные) усилия, также известные как тонико-постуральные мышцы.

Красные волокна не являются предпочтительными волокнами в тренировках по бодибилдингу, но их более или менее заметное присутствие значительно влияет на используемую технику тренировки.

Вкратце: укорачивание волокон

Движение происходит благодаря нервному раздражению нейронов на мышцы; последнее можно определить ткани, организованные и ответственные за сокращение (укорочение волокон), «заключенные» в мембрану соединительной ткани (эпимизий). Внутри они организованы в несколько параллельных пучков, покрытых перимизием (другой мембраной), а внутри они содержат клетки мышечных волокон, также называемые миоклетками. Эти волокна являются ПОЛИНУКЛЕАТНЫМИ, характеристика, которая предполагает слияние нескольких единиц в единой цитоплазме; единица фиброцеллюлярного сокращения - саркомер, укорочение которого определяет сокращение мышц.

Окончательные функциональные единицы состоят из двух белков: актин и миозин; чтобы сокращение произошло, они скольжение друг по другу (благодаря расщеплению аденозин-трифосфата) преобразование молекулярной энергии в энергию движения.

Различные типы мышечных волокон

Мышечные волокна бывают трех типов:

Линза, окислительная и красного цвета / тип I (плюс окислительные ферменты, митохондрии, миоглобин и капилляры)
Промежуточный, окислительный - гликолитический и белый / тип IIA (адаптируется к обоим энергетическим метаболизмам)
Быстрый, гликолитический и белый по цвету / тип IIB (плюс гликолитические ферменты, гликоген, фосфокреатин и креатинкиназа)

Белые волокна (особенно IIB) отвечают за короткие и интенсивные усилия; вместе с двигательным нейроном, который их иннервирует, они определяют производительность Напряжение А также скорость сокращения что (в спортивном переводе) эквивалентно сила и скорость. Эти гликолитические волокна являются наиболее полезными для набора массы в бодибилдинге, поскольку они имеют высокие запасы гликогена и креатинфосфата (КП) в цитоплазме (больший общий объем клеток), что, увеличиваясь, способствует гипертрофии мышц.
NB. В «гипертрофии» (преобладающем элементе увеличения мышечной массы в естественном бодибилдинге) есть еще один очень важный фактор: стимуляция и специализация сателлитных клеток. На самом деле это настоящие стволовые клетки, то есть небольшие единицы, которые в отсутствие внешних стимулов, таких как тренировка или интенсивное повреждение мышц, остаются в вегетативном состоянии; с другой стороны, если этого требуют условия, сателлитные клетки могут развиться в специализированные (мышечные) единицы, восстанавливая повреждение или увеличивая общий объем фиброэлементов. Я считаю, что этот механизм ближе к гипертрофии, чем к гиперплазии, потому что спутники клетки уже присутствует внутри ткани; однако часто можно прочитать о других авторах, которые рассматривают механизм как реальное увеличение количества мышечных волокон, следовательно, гиперплазию.
На характер мышечных волокон (а точнее, двигательных единиц) влияет несколько факторов:

Тип мышцы (каждая мышца имеет состав волокон - белого и красного - отличается от других)
Рассматриваемая часть мышцы (многие мышцы, такие как четырехглавая и грудная мышцы, обладают пучками, характеризующимися разным качественным преобладанием двигательных единиц)
Генетика и индивидуальная предрасположенность (хромосомная наследственность и способность к кратковременным интенсивным или длительно-умеренным мышечным нагрузкам)
Техника тренировки (преобладание аэробных или анаэробных нагрузок).

Красные волокна в мышцах

Красные волокна сосредоточены в основном в мышцах и связках, отвечающих за:

Поддержание осанки (внутренние ложи; поддерживающие позвоночник)
Легочная вентиляция (внутренние и внешние межреберные, лестничная, малая грудная мышцы, диафрагма и т. Д.)
Ходьба (пояснично-подвздошная, латеральная четырехглавая мышца бедра, камбаловидная мышца и т. Д.)
Часто повторяющиеся движения верхних конечностей (дельтовидная, двуглавая мышца плеча, высокие пучки большой грудной мышцы и др.).

Как можно видеть, иногда можно идентифицировать целые мышечные пучки или определенные участки мышц, двигательные единицы которых (следовательно, мышечные волокна) отличаются от соседних (это случай большой грудной мышцы); это «разнообразие» определяется прежде всего предрасположенностью к движению и / или привычкой его выполнять. часто не достигая высокой интенсивности усилия. Желая привести тривиальный пример, в эволюции человека, вероятно, дельтовидная мышца и высокие грудные пучки развились с множеством красных волокон, чтобы облегчить «сбор» плодов с деревьев; аналогично, медиальная широкая мышца четырехглавой мышцы (мышцы бедра) содержит большое количество белых волокон для улучшения силы выстрела при охоте и / или бегстве.

Красные волокна и бодибилдинг

Целью бодибилдинга является развитие мускулистого и пропорционального тела.Для этого необходимо тренировать мышцы, стремясь в основном к гипертрофии (увеличение мышечной массы) и резке (определение мышечной массы).

Для тренировки гипертрофии необходимо наложить на мышцу тренировочный стимул, определяющий:

Истощение тканей благодаря КОНКРЕТНЫМ силовым упражнениям
Истощение запасов креатинфосфата (КП) и гликогена

Кроме того, также желательно:

Оставьте право восстановления, чтобы способствовать суперкомпенсации тренировочного стимула (восстановление тканей и пополнение резервов)
Правильно питаться
Правильный сон и поддержание гормонального цикла.

В свете вышесказанного спонтанно возникает вопрос: Тренируются ли все мышцы с разными волокнами одинаково? Ответ - нет.
Независимо от используемой техники рекомендуется стимулировать красные волокна иначе, чем белые. В бодибилдинге принято использовать таблицы с упражнениями, которые повторяются от 3 до 12 раз (повторений) для переменного количества серий (от 3 и выше). Чтобы правильно стимулировать пучок с преобладанием красных волокон, НЕ рекомендуется использовать одни и те же повторы и те же методы восстановления, которые полезны для развития белых волокон! Проще говоря: Чтобы повысить спортивные результаты и получить более «решительный» метаболический ответ красных волокон, рекомендуется поддерживать:

Большее количество повторений
Меньшая скорость исполнения
Получите больше контента.

Настройка на развитие ЧИСТОЙ СИЛЫ (например, 3-5 повторений и восстановление до 3 дюймов). Упражнения для ОДИНОЧНЫХ СУСТАВОВ, такие как «Сгибание с БАЛАНСОМ» (которые изолируют мышцы с высоким содержанием красных волокон) НЕ дают того же преимущества, так как то же самое выполнение, выполненное с большим количеством повторений и более короткими периодами восстановления. Эта разница в эффективности раздражителя определяется энергетическим метаболизмом красных волокон.; они иннервируются «медленными» мотонейронами (которые не позволяют быстро сокращаться) и обладают энергетическим метаболизмом, который не позволяет производить ВЫСОКОЕ количество энергии и молочной кислоты за короткое время (NB. пики молочной кислоты = стимуляция гормона анаболического соматотропного GH).
Боли после упражнений в основном связаны с сильными разрывами волокон, которые восстанавливаются в течение очень долгого времени, и поэтому их трудно контекстуализировать в любом тренировочном столе для гипертрофии. чтобы обеспечить правильное производство кислой молочной кислоты без «резни» в районе (возможно, также с уменьшением извлечения), мы могли бы получить более удовлетворительные результаты; например: 4 серии по 12-10-10-8 или 12-10-8-8 с извлечениями от 90 дюймов до 120 дюймов.Таким образом, время восстановления будет сопоставимо со временем восстановления других групп мышц, а график тренировок будет легче организовать.
В заключение, чтобы составить эффективную таблицу тренировок для бодибилдинга, прежде всего необходимо принять во внимание как субъективность, так и гистологическую изменчивость различных групп мышц и пучков; различие между различными двигательными агрегатами требует дополнительных мер предосторожности при проектировании стола, который, SE обеспечивает изоляцию мышц с преобладанием красных волокон., Вы НЕ должны делать это с упражнениями, которые слишком сосредоточены на сократительной силе.

Библиография: