Как структурировать программу наращивания мышечной массы для различных районов на основе субъективного распределения различных типов волокон.
Под редакцией доктора Антонио Паролизи
До сих пор мы видели, как жим лежа действует как тестовое упражнение для оценки грудных, дельтовидных и трехглавых мышц; теперь мы упомянем работу мышц спины, которая будет предметом 3-й части этой статьи. где эталонным упражнением это будет подтягивание, или, если обучаются предметы подтягиваниям (подтягиваниям). При анализе этих движений основными задействованными мышцами являются мышцы спины, трапеции, ромбовидные мышцы, задние дельтовидные мышцы, а также все сгибатели предплечья, включая печально известные двуглавые мышцы плеча, а также мышцы сжатия предплечья. Трицепсы, особенно длинная голова, они тоже вмешиваются в движение и часто вызывают жжение, но следует обратить внимание на другие мышцы, что тоже проверено, потому что многие также испытывают работу в мышцах живота.
Как упоминалось для плоской скамьи в отношении трицепсов, то же самое очень часто происходит и с бицепсами при выполнении упражнения на тягу вниз, то есть многие говорят, что они не могут продолжать подход из-за сильного жжения в руке и предплечье. то же самое было сделано ранее, и поэтому ссылка всегда относится к обсуждению мышечных волокон. То же самое относится к приседаниям, которые в основном задействуют квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия и икроножные мышцы, а также нижнюю часть спины.
Очевидно, слово «в основном» было упомянуто по простой причине: мышц, участвующих в движении, определяемом как многосуставное движение, такое как жим лежа, подтягивания или приседания, очень много. Фокус на этих внутренних мышцах косвенно падает на работу более поверхностных мышц, которые, следовательно, незначительны с описательной точки зрения, в том числе потому, что для того, чтобы сосредоточить больше внимания на этих внутренних областях, фундаментальным является, опять же, «Упражнение по функциональной стабилизации. Функциональная тренировка.
Итак, на данном этапе, чтобы облегчить многим читателям работу по составлению программы, в которой используются преимущества тестов на сжигание мышц, ниже представлена серия таблиц для каждого результата теста. Очевидно, что возможных комбинаций очень много, и, с другой стороны, все испытуемые отличаются друг от друга, поэтому нет уверенности, что все они могут иметь одинаковые ощущения во время выполнения тестовых упражнений.
Чтобы показать момент ситуации c ", необходимо указать некоторые параметры, чтобы лучше понять, как составлять программу. По соглашению мы будем назначать термины для определения типа структуры и относительной тренировки в качестве ссылки: мышцы, которые во время тестовые упражнения дают наибольшее ощущение жжения, чтобы их можно было отнести к категории БЕЛЫХ мышц (ссылка, очевидно, относится к большему количеству волокон одного типа, чем другого); мышцы, которые в конце теста не выдают никаких признаков чрезмерной работы или жжение, должны быть отнесены к категории мышц. КРАСНЫЕ. Мышцы, которые, с другой стороны, дают красные ощущения от работы, но, безусловно, уступают белым, мы будем классифицировать как ПРОМЕЖУТОЧНЫЕ мышцы.
Я хотел бы еще раз напомнить вам, что это не тесты по лабораторному анализу мышц, но они очень практичны и имеют целью «направить» испытуемого к программе, которая максимально подходит для него, а не просто к стандартной программе. при этом не учитываются несколько факторов. Таким образом, даже если нет уникальной точности, логика программирования в соответствии с критерием сжигания мышц и связанного с ним метаболизма волокон находит достаточно места в программировании для наращивания мышц.
Возвращаясь к таблицам, c "следует дополнительно указать, что применительно к БЕЛЫМ мышцам серия будет 5 или 6 в зависимости от уровня утомления. Для КРАСНЫХ мышц серия будет 9 или 10, а для ПРОМЕЖУТОЧНОЙ. Очевидно, как объяснено выше, необходимо учитывать, что в двух многосуставных упражнениях, таких как 3 серии горизонтальных жимов лежа и 2 серии медленного движения вперед, мышцы трицепса уже проработали 5 серий, поэтому в в случае с белыми мышцами их тренировка будет завершена, по крайней мере, в отношении компонента белых и промежуточных волокон, но если вы действительно хотите добиться максимального роста, а также нагрузить красные волокна, вы можете выполнять «изоляционные» упражнения для трицепсов с 2-3 длинными сериями с легкими нагрузками и медленными контролируемыми каденциями, восстанавливаясь менее чем за 60 секунд между подходом и " другие, таким образом, чтобы также подчеркнуть их красную волокнистую составляющую.
Однако это следует принимать во внимание, и важно помнить, что
для роста мышц хорошо иметь возможность задействовать все типы волокон с помощью смешанных тренировок, но в любом случае это по большей части принимает во внимание распределение типов волокон в различных областях.
Все будет нагляднее из таблиц.
Другие статьи по теме «Программа тренировок и мышечные волокна»
- Тест на понимание состава мышечных волокон
- Индивидуальные тренировки и мышечные волокна
- Тренировка мышечных волокон и грудных, дельтовидных и трицепсов
- Тренировка мышечных волокон и нижних конечностей
- Настройте тренировку в зависимости от типа мышечных волокон
- Анализ мышечных волокон для более продуктивной тренировки
- Мышечные волокна и методы тренировки
- Мышечные волокна и тренировка икр
- Мышечные волокна и тренировка спины
- Тренировка спины на основе количества мышечных волокон
- Мышечные волокна и тренировка брюшного пресса
