Пример средиземноморской диеты

Посылка

Следующие ниже показания предназначены ИСКЛЮЧИТЕЛЬНО для информационных целей и не предназначены для замены мнения профессионалов, таких как врач, диетолог или диетолог, вмешательство которых необходимо для назначения и состава ПЕРСОНАЛИЗИРОВАННЫХ пищевых терапий.

средиземноморская диета

Средиземноморская диета - типичная диета Средиземноморского бассейна, даже если не все прибрежные районы, граничащие с ней, потребляют ее;

В течение многих лет средиземноморская диета изучалась и хвалялась за ее полезные и долговечные свойства до такой степени, что она считалась нематериальным культурным наследием человечества (ЮНЕСКО - 2010).

На сегодняшний день средиземноморская диета претерпела заметные изменения как в своих питательных компонентах, так и в определенных для нее порциях; потребление калорий, гликемическая нагрузка, количество липидов и т. д. увеличиваются, в то время как средний расход энергии населения бассейна резко снижается.

Поэтому ниже будет воспроизведена диета, более близкая к исходной средиземноморской диете, которая изначально соответствовала следующим требованиям:

Широкое потребление: сырых злаков (полба, ячмень, рожь, гречка, сорго и т. Д.), Бобовых (фасоль, чечевица, нут и т. Д.), Сезонных овощей, местных рыбных продуктов (особенно рыбы) ... возможно, молока и йогурта.
Умеренное потребление: оливкового масла первого отжима, морской соли, сладких фруктов, белого мяса, выдержанных сыров, красного вина, яиц и сухофруктов.
Практически отсутствуют: приправы, жиры животного происхождения, красное мясо (особенно свинина и говядина), кондитерские изделия.

Позже появились и другие продукты, например, макаронные изделия, которые с момента резкого снижения энергопотребления (современный век) стали вызывать значительный дисбаланс вводимой энергии по сравнению с потребляемой; то же самое относится и к хлебу.

Питательные вещества средиземноморской диеты

Сила средиземноморской диеты представлена комбинацией многих нутрицевтиков, контекстуализированных в сбалансированной диете; молекулы, представляющие наибольший интерес:

Термолабильные витамины, однако их мало в сегодняшнем рационе.
Минеральные соли, которые меньше присутствуют в современном рационе, включая йод, калий, магний, цинк и селен.
Пищевые волокна (30 г / день и выше)
Полиненасыщенные и незаменимые жирные кислоты (ω3, ω6 и ω9, гипохолестеринемические, гипотиглицеридемические, гипотензивные, антитромботические и т. Д.)
Лецитины (фосфолипиды, снижающие уровень холестерина)
Антиоксиданты (витамины, минеральные соли, полифенолы и др.)
Фитостерины (эстрогенные молекулы, содержащиеся в овощах, снижающие уровень холестерина)
Сложных углеводов больше, чем простых
Растительные белки в большем количестве, чем диета, в основном богаты мясом и яйцами.

Все связано с очень высоким уровнем физической активности.

NB. Несколько исследований среди населения в целом показали, что средиземноморская диета обладает значительной атеропротективностью, то есть значительно снижает вероятность неблагоприятных событий, связанных с отложением холестерина в артериях, а следовательно, с образованием атеросклеротических бляшек; он также защищает от артериальной гипертензии, а также от некоторых видов рака пищеварительной системы. Средиземноморская диета снижает риск инфаркта миокарда и инсульта.

Средиземноморская диета является основой классической схемы диетотерапии итальянской диеты, а именно:

Липиды в количестве 25-30% от общего количества ккал
12% белка или рассчитано с коэффициентом 0,75 г / 1,2 г на кг желаемого физиологического веса.
Углеводы для всей оставшейся энергии
Алкоголь, не более 2 единиц алкоголя в день.

Пример средиземноморской диеты

ПОДХОДИТ ДЛЯ

Садовник, любит красное вино.

Секс Мужчина Возраст 42 Высота (см 180 Окружность запястья см 18,5 Конституция Крепкий Рост / запястье 9,7 Морфологический тип Normolineo Вес (кг 80 Индекс массы тела 24,7 Желателен физиологический индекс массы тела. 24,1 Желаемый физиологический вес кг 78,1 (78-79) Основной обмен ккал 1784,8 Коэффициент уровня физической активности Умеренно, нет аус 1,7 Расход энергии ккал 3034,2 Диета НОРМОКАЛОРИКА 3034,2 ккал Липиды 30% 910,3 ккал 101,1 г Белки 1,2 г / кг 378,9 ккал 93,7 г Углеводы 51,7% 1567,2 ккал 417,2 г Алкоголь 25,4 г Завтрак 15% 455 ккал Легкая закуска 10% 303 ккал Обед 30% 910 ккал Легкая закуска 10% 303 ккал Обед 30% 910 ккал Легкая закуска 5% 151 ккал

Перевод дня 1

NB: некоторые веса можно оценить без помощи весов, например:

Жидкость 250-300 мл / г = 1 стакан
Жидкость 5 г = 1 ч. Л.
Жидкость 10 г = 1 ст.
Грана 10 г = 1 ст.
Фрукты или овощи 200 г = средний размер
Фрукты или овощи 300 г = большой размер
Ядро грецкого ореха, миндаль, орех пекан, фундук = 3г
Хлеб 20-25 г = небольшой ломтик
Хлеб 30-35 г = большой кусок

Пример средиземноморской диеты - день 1

Завтрак, всего около 15% ккал Овечье молоко 200 мл, 216 ккал Яблоко с кожурой 200 г, 104 ккал ржаной хлеб 50 г, 129 ккал Полдник, всего около 10% ккал Грецкие орехи 30 г, 183,6 ккал ржаной хлеб 50 г, 129 ккал Обед, всего около 30% ккал. Ячменное рагу Ячмень 100г, 354 ккал Латук 100г, 18 ккал Оливковое масло первого отжима 20г, 180 ккал ржаной хлеб 50 г, 129 ккал Груша 200 г, 116 ккал красное вино 120 мл, 102 ккал Полдник, всего около 10% ккал Виноград 200 г, 138 ккал ржаной хлеб 50 г, 129 ккал Обед, около 30% ккал ТОТ Скумбрия на гриле Скумбрия или скумбрия 150 г, 307,5 ккал Спелые бобы 100г, 117 ккал Салат из помидоров 200 г, 32 ккал ржаной хлеб 50 г, 129 ккал Оливковое масло первого отжима 20г, 180 ккал красное вино 120 мл, 102 ккал Полдник, всего около 5% ккал ржаной хлеб 50 г, 129 ккал Козий сыр 20 г, 90,4 ккал

Пример средиземноморской диеты - день 2

Завтрак, всего около 15% ккал Овечье молоко 200 мл, 216 ккал Яблоко с кожурой 200 г, 104 ккал ржаной хлеб 50 г, 129 ккал Полдник, всего около 10% ккал Миндаль 30 г, 174,3 ккал ржаной хлеб 50 г, 129 ккал Обед, всего около 30% ккал. Ржаной суп Рожь 100г, 334ккал Редис 100г, 23 ккал Оливковое масло первого отжима 20г, 180 ккал ржаной хлеб 50 г, 129 ккал Груша 200 г, 116 ккал красное вино 120 мл, 102 ккал Полдник, всего около 10% ккал Виноград 200 г, 138 ккал ржаной хлеб 50 г, 129 ккал Обед, около 30% ккал ТОТ Кролик в запеканке Мясо кролика 200 г, 276 ккал Спелый нут 120 г, 133,6 ккал Фенхель 200 г, 62 ккал ржаной хлеб 50 г, 129 ккал Оливковое масло первого отжима 20г, 180 ккал красное вино 120 мл, 102 ккал Полдник, всего около 5% ккал ржаной хлеб 50 г, 129 ккал Козий сыр 20 г, 90,4 ккал

Пример средиземноморской диеты - день 3

Завтрак, всего около 15% ккал Овечье молоко 200 мл, 216 ккал Яблоко с кожурой 200 г, 104 ккал ржаной хлеб 50 г, 129 ккал Полдник, всего около 10% ккал Фундук 30 г, 188,4 ккал ржаной хлеб 50 г, 129 ккал Обед, всего около 30% ккал. Вареное сорго Сорго 100г, 339ккал Ракета 100г, 25 ккал Оливковое масло первого отжима 20г, 180 ккал ржаной хлеб 50 г, 129 ккал Груша 200 г, 116 ккал красное вино 120 мл, 102 ккал Полдник, всего около 10% ккал Виноград 200 г, 138 ккал ржаной хлеб 50 г, 129 ккал Обед, около 30% ккал ТОТ Осьминог с картофелем Осьминог 300 г, 246 ккал Картошка 200 г, 154 ккал Спелый нут 90 г, 105,9 ккал ржаной хлеб 50 г, 129 ккал Оливковое масло первого отжима 20г, 180 ккал красное вино 120 мл, 102 ккал Полдник, всего около 5% ккал ржаной хлеб 50 г, 129 ккал Козий сыр 20 г, 90,4 ккал 20 г

Пример средиземноморской диеты - день 4

Завтрак, всего около 15% ккал Овечье молоко 200 мл, 216 ккал Яблоко с кожурой 200 г, 104 ккал ржаной хлеб 50 г, 129 ккал Полдник, всего около 10% ккал Грецкие орехи 30 г, 183,6 ккал ржаной хлеб 50 г, 129 ккал Обед, всего около 30% ккал. Пшенная полента Миля 80 г, 340,2 ккал Латук 100г, 18 ккал Оливковое масло первого отжима 20г, 180 ккал ржаной хлеб 50 г, 129 ккал Груша 200 г, 116 ккал красное вино 120 мл, 102 ккал Полдник, всего около 10% ккал Виноград 200 г, 138 ккал ржаной хлеб 50 г, 129 ккал Обед, около 30% ккал ТОТ Стейк бонито Бонито 150 г, 265,5 ккал Cicerchie 100г, 103 ккал Салат из помидоров 200 г, 32 ккал ржаной хлеб 50 г, 129 ккал Оливковое масло первого отжима 20г, 180 ккал красное вино 120 мл, 102 ккал Полдник, всего около 5% ккал ржаной хлеб 50 г, 129 ккал Козий сыр 20 г, 90,4 ккал 200 г

Пример средиземноморской диеты - день 5

Завтрак, всего около 15% ккал Овечье молоко 200 мл, 216 ккал Яблоко с кожурой 200 г, 104 ккал ржаной хлеб 50 г, 129 ккал Полдник, всего около 10% ккал Миндаль 30 г, 174,3 ккал ржаной хлеб 50 г, 129 ккал Обед, всего около 30% ккал. Тушеная гречка Гречиха 100г, 343ккал Редис 100г, 23 ккал Оливковое масло первого отжима 20г, 180 ккал ржаной хлеб 50 г, 129 ккал Груша 200 г, 116 ккал красное вино 120 мл, 102 ккал Полдник, всего около 10% ккал Виноград 200 г, 138 ккал ржаной хлеб 50 г, 129 ккал Обед, около 30% ккал ТОТ Жареный цыпленок Средняя курица, только мясо 200 г, 228 ккал Спелые бобы 150 г, 106,5 ккал Фенхель 200 г, 62 ккал ржаной хлеб 50 г, 129 ккал Оливковое масло первого отжима 20г, 180 ккал красное вино 120 мл, 102 ккал Полдник, всего около 5% ккал ржаной хлеб 50 г, 129 ккал Козий сыр 20 г, 90,4 ккал

Пример средиземноморской диеты - день 6

Завтрак, всего около 15% ккал Овечье молоко 200м, л 216 ккал Яблоко с кожурой 200 г, 104 ккал ржаной хлеб 50 г, 129 ккал Полдник, всего около 10% ккал Фундук 30 г, 188,4 ккал ржаной хлеб 50 г, 129 ккал Обед, всего около 30% ккал. Пшеничный суп Твердая пшеница 100г, 339ккал Ракета 100г, 25 ккал Оливковое масло первого отжима 20г, 180 ккал ржаной хлеб 50 г, 129 ккал Груша 200 г, 116 ккал красное вино 120 мл, 102 ккал Полдник, всего около 10% ккал Виноград 200 г, 138 ккал ржаной хлеб 50 г, 129 ккал Обед, около 30% ккал ТОТ Открытые мидии на сковороде Моллюски 250 г, 215 ккал Картошка 200 г, 154 ккал Спелые люпины 90г, 114 ккал ржаной хлеб 50 г, 129 ккал Оливковое масло первого отжима 20г, 180 ккал красное вино 120 мл, 102 ккал Полдник, всего около 5% ккал ржаной хлеб 50 г, 129 ккал Козий сыр 20 г, 90,4 ккал

Пример средиземноморской диеты - день 7

Завтрак, всего около 15% ккал Овечье молоко 200 мл, 216 ккал Яблоко с кожурой 200 г, 104 ккал ржаной хлеб 50 г, 129 ккал Полдник, всего около 10% ккал Грецкие орехи 30 г, 183,6 ккал ржаной хлеб 50 г, 129 ккал Обед, всего около 30% ккал. Вареная полба Пишется 100г, 338 ккал Латук 100г, 18 ккал Оливковое масло первого отжима 20г, 180 ккал ржаной хлеб 50 г, 129 ккал Груша 200 г, 116 ккал красное вино 120 мл, 102 ккал Полдник, всего около 10% ккал Виноград 200 г, 138 ккал ржаной хлеб 50 г, 129 ккал Обед, около 30% ккал ТОТ Запеченные сардины Сардины 200 г, 258 ккал Спелый горох 150 г, 121,5 ккал Салат из помидоров 200 г, 32 ккал ржаной хлеб 50 г, 129 ккал Оливковое масло первого отжима 20г, 180 ккал красное вино 120 мл, 102 ккал Полдник, всего около 5% ккал ржаной хлеб 50 г, 129 ккал Козий сыр 20 г, 90,4 ккал

теги: антинутриенты допинг злаки и производные