Водный бег трусцой: что это такое, преимущества и программа тренировок для бега в воде

, растяжения, стрессовые переломы, синдром подвздошно-большеберцовой связки и подошвенный фасциит. Поэтому не всем рекомендуется. Помимо прочего, летом это может быть еще более утомительным, но есть менее эффективный вариант, идеальный даже в жаркую погоду: бег трусцой по воде. Это занятие, которое помогает тренировать сердечно-сосудистую систему и поддерживать форму, не изнашивая суставы.

во время погружения в воду. Его можно проводить в море или, что еще лучше, в бассейне, даже надев плавучее устройство вокруг туловища и бегая на месте. Устройство, по сути, удерживает тело в подвешенном состоянии с головой выше поверхность воды, позволяющая рукам и ногам свободно двигаться. У него есть ряд преимуществ.

Это позволяет вам выполнять полную тренировку

Фундаментальной особенностью водного бега является то, что он позволяет вам воспроизвести тот же тип бега, который выполняется и на суше. Включив его в общий план тренировок, вы можете увеличить нагрузку на сердечно-сосудистую систему, улучшить осанку и укрепить мышечную силу, и все это с минимальное воздействие и износ на теле. Фактически, бег в воде значительно снижает нагрузку на крупные несущие суставы, такие как бедра и колени. Кроме того, плавучесть освобождает позвоночник от сил тяжести, способствуя улучшению общего движения.

Это «деликатное» занятие

Это упражнение позволяет вам достичь своей физической формы более «деликатным» и менее эффективным способом. Достаточно сказать, что из-за гидростатического давления (или силы, с которой вода толкает стенки бассейна), частота сердечных сокращений на 10-15 ударов в минуту ниже при беге в воде по сравнению с тем же усилием при беге в воде. земля.

Вода обладает большим сопротивлением

Водные упражнения представляют собой уникальную форму тренировки выносливости: на самом деле вода имеет плотность в 10 раз больше, чем воздух. Вертикальные положения обеспечивают в четыре раза большее сопротивление, чем горизонтальные положения, такие как плавание, тренируя в основном нижнюю часть тела.

Не заставляет адаптироваться к внешнему климату

Водный бег в крытом бассейне означает, что вы можете контролировать внешнюю температуру. Это преимущество для людей, которые не хотят бегать на открытом воздухе или тренироваться в очень жаркую погоду в летние месяцы.

Позволяет заниматься кросс-тренингом

Водный бег трусцой идеально подходит для всех, кто хочет выполнить кросс-тренировку. Например, если вы готовите нас к марафону или полумарафону, включение водного бега в ваш еженедельный распорядок дня улучшает состояние сердечно-сосудистой системы и бега, одновременно снижая нагрузку на организм. суставы. Кроме того, поскольку вода обеспечивает сопротивление, водный бег похож на бег против ветра.

Способствует реабилитации
Водный бег отлично подходит для людей с травмами мышц, сухожилий, связок или костей. Фактически, он позволяет им бегать, не усугубляя травму, а, скорее, улучшая ситуацию.Например, исследование 2015 года показало, что этот тип тренировок во время реабилитации после травм может помочь поддерживать физическую форму.

, защитные очки и, возможно, плавающий пояс, который позволит вам бегать на месте, если вы не чувствуете себя комфортно в воде. Это устройство также помогает наклоняться вперед, как при беге по улице.

Конечно, продолжительность занятия водным бегом зависит от вашей физической формы и тренировочных целей. Однако большинство тренировок длятся от 30 до 45 минут. Примером тренировки водного бега может быть:

• разминка с легким усилием в течение 5-10 минут, например, плавным бегом на месте или прижатием коленей к груди;
• бег от одного конца бассейна к другому (или от одной точки к другой в море) и бег назад с 50% интенсивностью два-три раза;
• выполните 10 раундов по 2 минуты бега трусцой высокой интенсивности, а затем 2 минуты низкой интенсивности;
• ходите медленно 5 минут.

Полезна и прогулка по воде.

Находясь в воде, попытайтесь представить, как вы бежите на открытом воздухе. Подумайте о том, как ваше тело движется, когда ноги касаются земли. В каком положении находятся ваши руки? В вертикальном ли ваше тело и напряженно ли корпус? Сосредоточьтесь на этих элементах во время тренировки в воде. чтобы воспроизвести преимущества тренировок в дороге или тропе.

и надавите на них, подтяните живот к позвоночнику. Руки должны быть согнуты под углом 90 градусов и раскачиваться в воде как маятник.

Управляйте движением: чтобы имитировать биомеханику бега по земле, полезно начать с вертикального толчка, а затем постепенно увеличивать темп. Колено должно быть согнуто, но не слишком сильно, а квадрицепсы должны толкать воду вперед, а не вверх, поэтому пятка должна опережать шаг. Стопа должна быть расслаблена, двигаясь вперед-назад.

Не переусердствуйте - занятия водой увеличивают скорость обмена веществ и расход энергии. В результате вы можете быстрее уставать от упражнений в воде. При необходимости сократите время тренировки: например, вы можете заменить 45-минутный бег на беговой дорожке 30-минутным бегом по воде.