Процент интенсивности ≥ 85% от 1ПМ (до 100) определяется как «высокий»..
В контексте дисциплин на выносливость высокая интенсивность позволяет улучшить анаэробный порог, анаэробно-молочный метаболизм сверх порога и максимальное потребление кислорода - благодаря кардио-циркуляторной, дыхательной и мышечной адаптации.
Звучит легко, но это совсем не так.
Пределы высокой интенсивности
Интенсивность - это только один из трех элементов, которые структурируют общую нагрузку, а важность двух других (объем и плотность) во многом зависит от спортивных способностей, которые нужно стимулировать.
Высокая интенсивность всегда связана с важным анаэробным компонентом; кроме того, она требует достаточно длительного времени регенерации, что приводит к более низкой плотности и меньшему объему.
Это связано с тем, что он имеет очень высокую стоимость энергии, имеет тенденцию истощать мышечные фосфаги и / или гликоген, часто высвобождает высокие концентрации молочной кислоты, сильно нагружает суставы, сухожилия и мышечные структуры, сильно нагружает центральную нервную систему и по-прежнему нуждается в «высокий порог умственной концентрации, без которого шансы получить травму могут возрасти.
Судя по тому, что было описано, может показаться, что мышечная недостаточность обязательно связана с применением высокой интенсивности. На самом деле это не так; ниже мы лучше поймем, почему.
На практике, если вы хотите стимулировать максимальную силу в жимах лежа на горизонтальной скамье, было бы бесполезно пытаться делать 1ПМ несколько раз; вы сможете сделать это только один или два раза, из-за чего громкость будет недостаточной.
То же самое и с марафонцем, который намеревается постоянно тренироваться на дистанции забега с максимальной скоростью; не мог тренироваться достаточно близко, из-за чего общий объем был недостаточным.
Короче говоря, высокая интенсивность, несомненно, является фундаментальной характеристикой тренировки, но в то же время она должна позволять поддерживать достаточный объем и плотность.
Высокая интенсивность: разные интерпретации
Для бегуна на длинные дистанции интенсивность тренировки является функцией максимального потребления кислорода или анаэробного порога; во время тренировки он сможет оценить этот параметр с помощью внешних факторов нагрузки (таких как скорость, продолжительность, расстояние и т. Д.) Или внутренних факторы нагрузки (особенно частота сердечных сокращений или, в тестах на пригодность, также концентрация лактата в крови или дыхательные газы).
Для кроссфитера, который намеревается тренировать силу сопротивления в жесте бёрпи продолжительностью 3 дюйма, максимальная интенсивность будет соответствовать максимальному количеству повторений (повторений), которые могут быть выполнены в этой серии или раунде (подходе).
Тем не мение, в тренировка сопротивляемости с перегрузками, направленными на развитие силы и гипертрофию мышц, интенсивность упражнения почти всегда связана с процентом одного максимального повторения (% 1ПМ).
Для чего рассчитана процентная оценка интенсивности?
Расчет процента интенсивности - это просто один из способов ее измерить.
Поскольку интенсивность обратно пропорциональна объему и плотности, если бы ее невозможно было измерить, было бы равным образом маловероятно программировать фазы тренировок и планировать индивидуальные тренировки.
Существуют также специальные таблицы - более или менее точные - которые суммируют взаимосвязь между% RM и репутацией одного и того же набора. Тогда само собой разумеется, что восстановление должно быть адекватным, так же как и количество подходов и время мышечного напряжения (TUT).
Эти отношения основаны на максимальном количестве повторений, которые могут быть выполнены с определенным процентом интенсивности, что подразумевает достижение концентрического мышечного отказа. С другой стороны, можно принимать высокие проценты интенсивности, сохраняя при этом определенный запас повторений.
Эта система, называемая буфером, используется для ограничения мышечного напряжения во время тренировки. Потому что высокая степень мышечного напряжения может развить силу и гипертрофию даже независимо от мышечной недостаточности., вы можете получить хорошие результаты поддерживая высокий процент, уменьшая количество повторений (таким образом, работая как буфер) и, возможно, увеличивая количество еженедельных стимулов для одной и той же мышцы.
интенсивность и ее модуляция связаны исключительно с проявлением силы и / или увеличением мышечного напряжения (максимум при отказе).
Тренировочная нагрузка также может быть увеличена благодаря некоторым методам, которые, однако, влияют не только непосредственно на интенсивность, но и косвенно, влияя одновременно на объем и плотность стимула - благодаря другим связанным параметрам тренировки.
Предварительно устали в супер-наборе
Предварительное утомление в суперсете (мышцы-агонисты) - это метод тренировки, основанный на управлении самыми слабыми и сильными мышцами, участвующими в определенном движении, чтобы сделать тренировочный стимул более эффективным и конкретным.
В многосуставных упражнениях, в которых задействовано больше групп мышц, часто случается, что предел текучести достигается раньше меньшими мышцами, чем теми, которые мы хотели бы «накачать» больше.
Например, при выполнении тяги усиков, задуманной прежде всего для развития спины, неспособность продолжать упражнение часто обусловлена неспособностью сгибать предплечье, а не сводить и / или разгибать плечевую кость.
В этом случае мы предпочтем предварительно утомить большие мышцы спины более управляемым упражнением с точки зрения изоляции, например, вытягиванием прямой руки вниз, с которым мы затем свяжем мультисустав.
Например: тяги прямой рукой вниз 4-5 повторений в суперсете с тягой уса 1 подход x 5-6 повторений.
Отдых, пауза
Однако по-итальянски «восстановительный перерыв» не следует интерпретировать как классическое восстановление между подходами.
Он состоит из промежуточного времени между заранее определенным количеством повторений и другим; после этой паузы, которая может составлять 5-10-15-20 или даже 30 секунд, вы выполните еще одно количество повторений, а затем продолжите еще одну паузу и так далее, повторяя этот шаблон для двух, трех или четырех мини-подходов.
Пример: 1-й подход 8-10 повторений + 20 "отдых + максимальное повторение + 20" отдых + максимальное повторение + 20 "повторение + максимальное повторение форсированной.
Эту технику можно применять, сохраняя постоянную перегрузку и позволяя повторениям спонтанно уменьшаться, или уменьшая перегрузку и пытаясь поддерживать заданное количество повторений, или увеличивая восстановление с 10 до 30 дюймов, пытаясь сохранить количество повторений и перегрузка без изменений. от второго до последнего набора и т. д.
Зачистка
Он состоит в выполнении ряда повторений, таких как моментальный отказ, с последующим тем же числом повторений, но с меньшей перегрузкой, что позволяет их выполнять; все это максимум 3 раза.
Это легко выполняется с помощью изотонических аппаратов. Например: горизонтальный жим 6 повторений с 200 кг, разгрузка 160 кг, выполнение еще 6 повторений, разгрузка 120 кг, выполнение еще 6 повторений.
Сжатые отрицательные повторения или полное истощение
Чтобы лучше понять цель этой техники, важно подчеркнуть, как каждая группа мышц во время упражнения, в конце серии, достигла кратковременного истощения, получает только концентрическую или, скорее, сократительную податливость, но не эксцентрическую.
Проще говоря, мышца во время подхода устает раньше в положительной фазе упражнения, чем в отрицательной, поскольку в этой фазе тренировки она сильнее и устойчивее, поэтому для того, чтобы сравнять усилие, вам понадобится тренажер, который увеличивает нагрузка во время фазы отрицательного упражнения 20-30%, а затем возвращение его к исходному в положительном.
Таким образом, техника повторений с отрицательным прессом направлена на достижение полного истощения энергии за счет отказа в обеих фазах тренировки.
В настоящее время нет машин, предназначенных для повторения полного истощения, поскольку они требуют сложной механической конструкции и будут иметь непомерно высокие затраты. Однако этот чрезвычайно полезный прием можно использовать с помощью корректировщика, который будет нажимать на нагрузку в отрицательной фазе упражнения; разумеется, его опыт в этом отношении будет фундаментальным.
Например: в 1 подходе из 8 повторений с 80 кг выполняйте концентрическую фазу повторения независимо и подталкивайтесь во время отрицательной фазы.
Отрицательные повторения
Он заключается в выполнении только отрицательной фазы упражнения, с помощью корректировщика в положительной фазе, так как перегрузка будет намного выше концентрической емкости.
Пример: увеличьте перегрузку на 20% от вашей мощности. Партнер будет помогать в концентрической фазе, тогда как нужно будет активно контролировать только фазу спуска, поддерживая очень высокий ВПИ в каждом повторении.
Принудительные повторения
Он заключается в выполнении безупречного стиля и контроле максимального количества повторений, заставляя страхующего взять на себя ответственность в момент концентрического отказа, чтобы иметь возможность выполнить максимум на 1-2 повторения больше. Даже в этом случае это необходимо. необходимо для получения правильной помощи партнера.
Пиковое сокращение
Он состоит в поддержании нагрузки изометрически в течение нескольких секунд в положительной фазе, в конце набора, в любом случае, до отказа.
Частичные повторения или половинные удары
Это особенно полезно при отсутствии корректировщика.
В конце подхода, достигнув отказа, выполните несколько частичных повторений, чтобы более эффективно исчерпать запасы энергии.
Супер медленно
Система сверхмедленных повторений очень полезна для максимального увеличения нагрузки на ту или иную фазу выполнения упражнения путем изменения игрового времени.
Проще говоря, это требует увеличения TUT как в концентрической, так и в эксцентрической фазах; это часто связано с установлением изометрических пауз.
