Как структурировать программу наращивания мышечной массы для различных районов на основе субъективного распределения различных типов волокон.
Под редакцией доктора Антонио Паролизи
Подойдя к сути составления программы, представив случай, когда испытуемый при приседании с Rmax 15 испытывает ощущения жжения мышц, типичные для случая № 1 (Quadriceps-Glutei-Histocrural), программа должна иметь порядок больше или меньше следующим образом;
- 3 подхода приседаний по 7-10 повторений (примерно 15-20 секунд) с 2-3 минутами восстановления
- 2 подхода выпадов назад с нагрузкой 10-16 повторений на каждую ногу (35-45 секунд) с 1-минутным восстановлением между одной ногой и другой
- 2 подхода подъема таза с опорным весом 12-15 повторений (35-45 секунд) с 1,5 минутами восстановления
- 3 подхода сгибания ног по 20-25 повторений (> 60 секунд) с 45 секундами восстановления
В случае № 2 (четырехглавые мышцы-подколенные сухожилия-ягодицы) у нас должен быть более или менее следующий распорядок:
- 3 подхода приседаний по 7-10 повторений (примерно 15-20 секунд) с 2-3 минутами восстановления
- 3 подхода становой тяги с полусогнутыми ногами по 10-15 повторений (30-45 секунд) с 1,5 минутами восстановления
- 2 подхода на сгибание ног по 12-15 повторений (35-45 секунд) с 1,5 минутами восстановления
- 2 подхода подъема таза или тренажер для ягодиц по 20-25 повторений (> 60 секунд) с 45 секундами восстановления
В случае № 3 (ягодичные-четырехглавые мышцы-подколенные сухожилия) у нас должна быть программа, более или менее следующая:
- 3 подхода выпадов в прогрессии по 10-12 повторений (около 20-25 секунд) с 2-3 минутами восстановления
- 3 подхода приседаний по 10-15 повторений (30-45 секунд) с 1,5 минутами восстановления
- 2 подхода приседаний на одной ноге с другой опорой на шаги по 10-15 повторений на каждую ногу (около 20-25 секунд) с 1 минутой восстановления на каждую ногу и 1 минутой восстановления между подходами
- 3 подхода сгибания ног по 20-25 повторений (> 60 секунд) с 45 секундами восстановления
В случае 4 (ягодичные-подколенные сухожилия-квадрицепсы) у нас должна быть программа примерно следующего вида:
- 3 подхода выпадов в прогрессии по 10-12 повторений (около 20-25 секунд) с 2-3 минутами восстановления
- 3 подхода становой тяги с полусогнутыми ногами по 10-15 повторений (30-45 секунд) с 1,5 минутами восстановления
- 2 подхода приседаний на одной ноге с другой опорой на шаги по 10-15 повторений на каждую ногу (около 20-25 секунд) с 1 минутой восстановления на каждую ногу и 1 минутой восстановления между подходами
- 3 подхода разгибания lex по 20-25 повторений (> 60 секунд) с 45 секундами восстановления
В случае № 5 (подколенные сухожилия-четырехглавые мышцы-ягодицы) у нас должен быть более или менее следующий распорядок:
- 3 подхода становой тяги с полусогнутыми ногами по 7-10 повторений (около 15-20 секунд) с 2-3 минутами восстановления
- 3-4 подхода приседаний по 10-15 повторений (30-45 секунд) с 1,5 минутами восстановления
- 4 подхода выпадов в прогрессии примерно по 30 шагов (> 60 секунд) с 45 секундами восстановления
В случае 6 (подколенные сухожилия-ягодицы-квадрицепсы) у нас должен быть более или менее следующий распорядок:
- 3 подхода становой тяги с полусогнутыми ногами по 7-10 повторений (около 15-20 секунд) с 2-3 минутами восстановления
- 3 подхода выпадов в прогрессии по 20-25 повторений (30-45 секунд) с 1,5 минутами восстановления
- 2 подхода приседаний по 10-15 повторений (30-45 секунд) с 1,5 минутами восстановления
- 3 подхода разгибания ног по 20-25 повторений (> 60 секунд) с 45 секундами восстановления
Всегда помните, что предложенные выше тренировки следует рассматривать как «ориентировочные», но следует четко указать последовательность упражнений, которую следует всегда соблюдать. Очевидно, что если в случае различных проблем (...) вам пришлось заменить приседания, вы могли выбрать жим ногами, при условии, что вы можете это сделать. Напоминаем, что при жиме ногами угол бедра начинается с положения частичного закрытия, поэтому он допускает частичный ход бедра; на самом деле сказать, что пресс является «сестрой» приседания, не совсем правильно. Напротив ... напряжения в устойчивости совершенно разные, и тренажер всегда требует пути, не всегда подходящего к индивидуальной биомеханике объекта. следует отдавать предпочтение идее тренажера Смита не потому, что он плохой, а просто потому, что, опять же, для механики суставов, ощущаемые ощущения полностью отличаются от ощущений при свободном приседании; оставим его для других упражнений, если он нам действительно нужен. Однако следует помнить, что выбор упражнения с тренажерами или свободными весами зависит от устойчивости испытуемого и свободы суставов, но, как правило, всегда предпочтительнее выбирать упражнения, в которых задействованы стабилизирующие мышцы; поэтому свободные веса должны иметь приоритет.
Во время теста на приседания некоторые люди могут испытывать боль в пояснице сильнее, чем другие пораженные мышцы. В этом случае рекомендуется проконсультироваться с профессионалом (ортопедом, остеопатом, мануальным терапевтом и т. Д.) Для оценки структурного и постурального состояния и получить разрешение на выполнение «сложных» упражнений. Обида часто ощущается теми, у кого очень длинный торс, но, как и все остальное, это не фиксированное правило. Мускулатура нижней части спины в основном состоит из тонико-постуральных мышц, поэтому мать-природа спроектировала так, чтобы выдерживать нагрузки в течение длительного времени. (по крайней мере, только вес тела). Они поддерживают нас в вертикальном положении. Обычно вы не должны ощущать большой нагрузки в пояснице или связанных с ней мышцах, например, в четырехглавой мышце, ягодицах или подколенных сухожилиях. И больше не должно быть жжения ощущения, следует выяснить, почему это упражнение влияет на спину. Часто негибкость мышц таза тянет таз назад и создает напряжение в пояснично-крестцовом тракте, которое усиливается нагрузками приседаний.
Таким образом, кажется очевидным, что для выполнения важных ударных упражнений, таких как приседания или другие многосуставные упражнения, полезно изучить их, прежде чем начинать хорошую тренировочную программу, в которой используются тяжелые нагрузки.
Другие статьи о «Настройка» тренировки для типа мышечных волокон »
- Тренировка мышечных волокон и нижних конечностей
- Индивидуальные тренировки и мышечные волокна
- Тест на понимание состава мышечных волокон
- Программа тренировок и мышечные волокна
- Тренировка мышечных волокон и грудных, дельтовидных и трицепсов
- Анализ мышечных волокон для более продуктивной тренировки
- Мышечные волокна и методы тренировки
- Мышечные волокна и тренировка икр
- Мышечные волокна и тренировка спины
- Тренировка спины на основе количества мышечных волокон
- Мышечные волокна и тренировка брюшного пресса
