Под редакцией доктора Антонио Паролизи
Оценка мышечной структуры трицепса суры для прибыльной тренировки в росте
" первая часть
Для роста мышц должны быть задействованы все волокна, составляющие мышцу. Это означает, что икроножные мышцы нельзя тренировать только длинными сериями и средне-низкими нагрузками, так же как рост камбаловидной мышцы нельзя стимулировать только короткими сериями и средне-высокими нагрузками. Все волокна, составляющие мышцу, должны быть адекватно подчеркнуто тренировкой.
Наибольшая работа должна выполняться для специфики рассматриваемой мышцы, однако следует также учитывать тренировку, которая включает, например, в случае икроножной мышцы, небольшие повторения со средними или высокими нагрузками.
Это верно для большинства людей, но для правильного построения программы тренировок ожидается, что все мышцы должны быть протестированы, чтобы понять состав с точки зрения волокон.
У человека, вероятно, будет более высокий состав белых волокон в икроножных мышцах (очень маловероятно, но возможно) и красных волокон в камбаловидной мышце или наоборот. В Библии ничего не написано!
Но как понять состав мышцы?
Дополнительные разъяснения см. В статье «ПЕРСОНАЛЬНОЕ ОБУЧЕНИЕ.
В любом случае вы всегда можете применить эту короткую процедуру: проверьте 1ПМ (1 максимальное повторение) для этого упражнения, возможно, используя формулу:
1ПМ = поднятая нагрузка / 1,0278- (0,0278 * количество выполненных повторений)
Как только вы знаете максимум, используйте 80% этой нагрузки и выполните наибольшее количество повторений.С этой нагрузкой есть люди, которые могут выполнить подход из 5-10 повторений максимум, и другие, которые могут покрыть даже больше, из 15.
С помощью этого простого теста вы можете получить представление о количестве красных волокон, присутствующих в исследуемой мышце. Таким образом, в случае с икрой стоя, большинство (но не все) люди могут с 80% от 1ПМ выполнять больше 10-15 повторений; это указывает на то, что рассматриваемая мышца богата красными волокнами. Но другие люди с трудом выполняют 7-10 повторений, поэтому их нужно тренировать по критерию белых волокон.
Вы можете применить эти простые тесты, чтобы понять, в каком направлении двигаться при тренировке икр. Давайте рассмотрим пример, чтобы понять на практике, как структурировать тренировку для роста этих мышц.
Предположим, что в тесте испытуемый отработал около 17 повторений с 80% от 1 ПМ; следовательно, нет сомнений в том, что у него хорошее сопротивление в этих мышцах, это свидетельствует в пользу того факта, что его мышечная структура в основном состоит из из медленно сокращающихся волокон (поэтому красные) И камбаловидная мышца после теста понимается, что это структура быстрых волокон (поэтому белые).
Испытуемый должен будет тренировать икры с длинными сериями, средне-низкими нагрузками и малым временем восстановления (около 45 секунд) при гастрокнемасе, а для камбаловидной мышцы - низкими сериями, средними-высокими нагрузками и длительным временем восстановления (около 90 секунд); чтобы понять друг друга:
теленок стоя 6-8 подходов по 30 повторений (около 90 секунд активной работы) с восстановлением около 45 секунд;
сидячий теленок 3-5 подходов по 10 повторений (около 30 секунд активной работы) с восстановлением около 90 секунд.
Стоячие икры следует выполнять до 3 раз в неделю, в то время как для сидящих телят может быть достаточно только одного раза; Совет в этом последнем случае - тренировать камбаловидную мышцу в том же упражнении, что и приседания, таким образом, чтобы тренировать ее «косвенно» с «приседанием» и «напрямую» с сидячим теленком.
Очевидно, это был всего лишь пример, но на основе результатов теста вы можете спланировать программу, насколько это возможно, особенно для икроножных мышц, которые часто представляют этот район, который, по крайней мере, у прирожденных спортсменов, сложнее охватить.
Так тяжело тренироваться, с критериями и большим терпением.
Хорошая подготовка всех.
