Под редакцией доктора Дарио Мирра
Вступление
Ввиду лета, как и каждый год, начинается гонка за плоский живот, поэтому мы начинаем уступать с тысяч повторений, чтобы тренировать мышцы живота, долбить живот и талию, чтобы затем перейти к скручиванию мышц живота. туловище, предназначенное для истончения бедер.
Что, если этот рабочий процесс не только бесполезен, но и вреден?
Мышцы живота и их функции
Ниже приводится краткое изложение центральных мышц нашего тела.
Боковые мышцы живота:
- Квадратная поясница, с тремя его пучками: 1) подвздошно-реберным, 2) реберно-позвоночным, 3) подвздошно-позвоночным.
- Поясничная мышца.
Их действие заставляет туловище наклоняться в сторону сокращения, с той разницей, что квадрат поясницы не влияет на поясничный лордоз, в то время как поясничная мышца определяет гиперлордоз и одновременное вращение туловища на противоположную от него сторону. натяжение.
Передние мышцы живота:
- Прямая мышца живота.
- Поперечный.
- Небольшой косой.
- Большой косой.
Две косые мышцы переплетаются, как ромб, поэтому, если мы посмотрим на чисто эстетический аспект, необходимо иметь хороший тонус этих мышц и небольшое количество жира.
В ротационных движениях в качестве главных героев выступают следующие:
- спинные мышцы.
- Широкие мышцы живота.
В сгибательных движениях задействованы все мышцы живота, потому что, находясь перед осью позвоночника, все они являются сгибателями туловища.
Мышцы спины, поясница, расположен на 3-х этажах:
1- глубокий этаж:
- позвоночник поперечный.
- межостистые мышцы.
- эпишипидная мышца.
- длинная спинная мышца.
- поясничный крестец или реберная кишечная непроходимость.
Все эти мышцы образуют общую массу.
2- средний этаж:
- задняя небольшая зубчатая.
- небольшая верхняя зубчатая.
3- плоскость поверхности:
- большая спинная мышца.
В совокупности эти мышцы выполняют следующие функции:
- удлинить поясничный отдел позвоночника.
- Они подчеркивают поясничный лордоз.
- Они оттягивают поясничные позвонки и искривляют их.
- У них нет функции выпрямления поясничного отдела позвоночника.
- Они играют важную роль в принудительном выдохе.
Все книги по анатомии описывают классические функции различных мышц, таких как сгибатели, вращатели, разгибатели и т. Д. даже если эта концепция является несколько «доисторической» и, хотя она верна в теории, она несколько «менее» в «практической перспективе».
Стабильность ядра
Эта концепция сейчас прочно вошла в тренажерные залы, даже если идея, лежащая в основе, еще не совсем ясна.
В соответствии с идеей стабильности корпуса, о центральных мышцах заботятся уже не с точки зрения изоляции, как, например, во время классического скручивания, а путем помещения их в глобальный контекст стабилизации тела; идея также предусматривает противодействие движению за счет сокращений разной степени и напряжения этих структур, что рассматривается не с точки зрения выполнения движения, а с точки зрения его ограничения, например, более не сгибания туловища, а противодействия движению. «продолжение последнего».
Скручивания туловища и позвоночника
При обучении распространенная ошибка - думать только об эстетических преимуществах, которые можно получить от конкретной работы, часто игнорируя ее влияние на структуру; Речь идет как раз о травматическом воздействии непрерывного кручения на целостность нашего позвоночника.
Мы все выполнили это упражнение, никто не исключил.
Я до сих пор вижу в спортзале людей, которые выполняют это упражнение с завидным энтузиазмом и завидной совместной экскурсией, почти на 360 °, как экзорцист, так сказать.
Очерк анатомии и биомеханики поясничного отдела позвоночника
У каждого есть более или менее классический узор позвоночника на голове, образованный наложением костных структур, называемых позвонками, разделенных фиброзно-хрящевым диском. Из этого описания может показаться, что два позвонка, разделенные диском, могут быть 3 отдельными структурами, но это совсем не так.
Конструктивная целостность колонны обеспечивается многими элементами, такими как:
- Передняя продольная связка.
- Задняя продольная связка.
- Желтая связка.
- Межостистая связка.
- Надостистая связка.
- Межтрансверсальная связка.
- Межпозвоночного диска.
- Капсула интерапофизарного сустава.
Все эти конструкции, в общем, помогают поддерживать «совместный парадокс», который одновременно гарантирует стабильность и мобильность.
Если мы возьмем межпозвоночный диск как связочный элемент, и представим его как не очень растяжимый, легко представить, что скручивающее движение всегда сопровождается приближением верхней пластинки позвонка к нижней пластине вышележащего позвонка. : это приводит к раздавливанию диска и уменьшению диаметра конъюгационного отверстия.
Таким образом, следует представить, что каждое скручивание туловища, выполняемое в тренажерном зале, всегда сопровождается дросселированием диска и структур, которые проходят внутри канала сопряжения.
Кроме того, суставные фасетки поясничных позвонков ориентированы в парасагиттальной плоскости, поэтому анатомически не подходят для скручивания.
И снова, если 2 смежных позвонка всегда принимаются во внимание при вращательном движении, результирующее вращение будет дано вращением в сочетании с одновременным скольжением.
По мнению Г. Грегерсен и Д. Лукас, общая подвижность поясничного отдела позвоночника 10 °!
Если у нас 5 поясничных позвонков, то всего 2 градуса на позвонок, то есть один градус поворота вправо и один влево.
Итак, если наша цель - проработать мышцы живота, расположенные в основном в поясничной области, какой толк от выполнения этого упражнения с акробатическими вращениями, если общая подвижность составляет всего 2 градуса на каждом уровне позвоночника?
Рабочая гипотеза
Исходя из вышесказанного, при работе с брюшным прессом, помимо классических упражнений, можно использовать также:
- классическая тренировка с гантелями и штангой с высокой нагрузкой, требующая сильной стабилизации центральных мышц.
- Упражнения на скручивания и обратные скручивания с перегрузкой.
- Вы работаете с нестабильностью, требуя постоянного напряжения и корректировки этой мускулатуры.
- Вы работаете в изометрии типа планки под разными углами, положениями и градусами.
Выводы
Те, что перечислены выше, могут быть действенным средством для того, чтобы наладить хорошую работу основных мышц, наконец, пытаясь освободиться от теперь уже доисторической идеи проработать прямые мышцы живота с тысячами повторений, с перекручиванием или различными способами и продолжать ... делать только то, что необходимо с «эстетической и функциональной точки зрения», и в то же время стараться нанести как можно меньше повреждений конструкциям.
