Ежедневная ходьба: больше пользы от ежедневной прогулки

Чтобы оставаться в форме и быть здоровым, необязательно выполнять чрезвычайно интенсивные тренировки, но даже таких умеренных нагрузок, как ходьба, может быть достаточно.

Тем не менее, для тех, кто выбирает этот вид фитнеса, есть риск быстро надоесть, поскольку движения в основном повторяются. Чтобы этого не произошло, внесите несколько небольших изменений в свой распорядок ходьбы.

их практически нет. Кроме того, для этого не требуется специального оборудования, кроме кроссовок и спортивной одежды, подходящей для температуры места, где он проводится. Никакой предварительной подготовки тоже не требуется, а это значит, что вы можете начать в любой момент.

Хотя это часто воспринимается как небольшая интенсивная тренировка, ходьба имеет много преимуществ по сравнению с другими более интенсивными кардио-дисциплинами, такими как бег или эллиптический тренажер, в первую очередь потеря веса, если она выполняется в немного быстром темпе. альтернативы бегу с низким уровнем воздействия.

На самом деле, слишком тихая прогулка может не сжечь достаточно калорий для похудания. Простой способ узнать, правильный ли темп - это следить за тем, насколько легко вы можете поддерживать разговор во время ходьбы. Если вы не чувствуете никаких трудностей, возможно, интенсивность слишком мала, а если вы чувствуете легкую одышку, но все еще можете разговаривать, вы на правильном пути.

Чтобы сделать прогулку более интенсивной, вы можете переключиться на интервальную ходьбу.

Ходьба - одно из упражнений, которое также полезно при послеродовой тренировке.

С другой стороны, прекращение ходьбы может привести к различным проблемам со здоровьем.

руль. Исследование 2019 года показало, что силовые тренировки полезны для сердца и снижают риск развития метаболического нарушения, ответственного за высокий уровень холестерина, гипертонию и диабет, на 17%.

Однако во избежание травм от чрезмерного использования важно использовать гантели в течение ограниченного времени, а не на протяжении всей прогулки.

Прокатитесь по автодрому или по фитнес-тропе

Вместо того, чтобы просто ходить, вы можете включить эту привычку в более широкий распорядок дня, создав настоящий кругооборот. Можно предложить поставить пару гантелей рядом с начальной точкой прогулки, сделать первый поворот, вернуться на базу, остановиться, чтобы сделать несколько тонизирующих упражнений, и начать снова. Если вы хотите привести в тонус нижнюю часть тела, вы можете вместо этого выбрать приседания, растяжку или другие упражнения, направленные на стимуляцию мышц ягодиц и ног.

Еще один вариант - выбрать фитнес-дорожку. Часто в городских парках есть оборудованные зоны, посвященные спорту, где можно проложить дорожки, уже обозначенные знаками с подробными пояснениями. Обычно они включают в себя различные упражнения, с помощью которых ходьба, такая как отжимания, растяжки, приседания, выпады и многое другое.

Гулять с другом

Тренироваться в чьей-то компании - это весело, стимулирует и помогает не сдаваться в моменты неудач, поэтому участие друга в прогулках может быть «отличной идеей для поддержания энтузиазма по отношению к рутине ходьбы.

Найдите минутку для медитации

Во всем мире растет число людей, практикующих различные формы медитации, и причина в том, что у этой дисциплины расслабления разума и тела очень много: они могут регулировать воспаление, циркадные ритмы и метаболизм глюкозы, а также снижать кровяное давление.

Кроме того, медитацию можно практиковать где угодно и в любое время, даже в парке или на загородной тропе, как паузу между моментом прогулки и следующим.

Попробуйте диапазоны фартлека

Фартлек - это высокоинтенсивная интервальная тренировка (ВИИТ), которую выбирают прежде всего бегуны, при которой чередуются моменты более высокой и более низкой скорости. Исследование показало, что 10-минутные интервальные тренировки улучшают респираторное и метаболическое здоровье и снижают риск сердечных заболеваний, инсульта и диабета. Тренировки HIIT также увеличивают окислительную способность мышц.

Чтобы применить эту технику к своей повседневной ходьбе, вы можете ходить в более быстром темпе в течение 3 минут, замедляться на 2 минуты и повторять последовательность.

Постепенно увеличивайте темп

Более быстрый темп ходьбы связан с более низким риском хронической обструктивной болезни легких, поэтому постепенное увеличение скорости может быть полезно для вашего здоровья, а также может быть способом нарушить монотонность обычных тренировок.

Однако, если вы недостаточно тренированы, лучше ускоряться постепенно. Для начала, быстро ходите около 10 минут в день 3-5 дней в неделю, а после нескольких недель увеличивайте время с 5 до 10 минут в день до 30 минут.

Новая тренировка 12 3 30 также основана на преимуществах ходьбы.