Под редакцией доктора Давиде Марчиано
«Лучшее оружие персонального тренера - это персонализация« тренировки посредством строгого применения научных знаний ».
Очевидная фраза, правда? Жаль, что часто ускользают от нас очевидные вещи.
Персональный тренер абсолютно не может позволить себе дать клиенту такую же форму, составленную для другого, это было бы значительной потерей имиджа, не говоря уже о верной потере клиента.
Не углубляясь в теорию, давайте попробуем сразу перейти к делу, объяснив, как персональный тренер составляет программу тренировок, адаптированную для человека, целью которого является, например, увеличение мышечной массы.
Индивидуальное обучение: пункт первый
Сколько подходов и повторений нам нужно назначить?
Без обычных теорий / болтовни бара, давайте возьмем науку и применим ее.
Наука SET (по группам мышц).
Наука повторений.
Таким образом, мы говорим, в среднем, о двух упражнениях по три подхода на каждую группу мышц с нагрузкой, которая позволяет вам выполнять примерно 8-12 повторений. Мы, очевидно, осознаем тот факт, что уважающая себя программа - не более чем связующее звено. длинной цепочки, представленной периодизацией, поэтому необходимо варьировать в течение ряда и повторений года. Ничего 15-20 серий, как мы привыкли видеть, а наука, никогда не противореча сама себе, приводит нас ко 2-му пункту.
Индивидуальное обучение: пункт второй
Как долго тренироваться
Тренировки с отягощениями вызывают повышение уровня тестостерона, гормона, отвечающего за увеличение мышечной массы. Примерно через час тренировки производство этого гормона падает, уступая место секреции кортизола, также известного как гормон стресса. Последний является злейшим врагом производительности и увеличения мышечной массы и обратно пропорционален выработке того же тестостерона.Поэтому продление тренировки более часа равносильно снижению уровня тестостерона и увеличению кортизола; Другими словами: непродуктивное обучение.
Индивидуальное обучение: шаг третий
Сколько восстановления между одной серией и другой
Время восстановления между сериями, необходимое для увеличения мышечной массы, варьируется от 60 до 90 дюймов, потому что этот временной интервал не позволяет полностью восстановить АТФ (энергию, необходимую для сокращения). В этой ситуации тело - через процесс, называемый суперкомпенсацией - вынужден для увеличения транспорта стимулировать рост мышц.
Более длительное время восстановления (3–5 дюймов) способствует большему восстановлению аденозинтрифосфата и особенно подходит для силовых тренировок.
Индивидуальное обучение: четвертый пункт
Сколько дней в неделю? 2-3-4?
Чтобы ответить на этот вопрос, я должен ввести дискурс BIA (биоимпеданс). Последний представляет собой инструмент, который - посредством измерения содержания воды в организме - позволяет нам с уверенностью понять, какой объем работы способен выдержать наш тренер.
Однозначно можно увидеть, стоит ли составлять тренировочную программу на 1 или 4 занятия в неделю; ничего обобщенного, все преувеличенно точное.
Индивидуальное обучение: пункт пять
Выбор упражнений
Поскольку мы должны выбрать 2 упражнения на каждую группу мышц и поскольку мы должны выполнить все за один час, мы должны быть очень скрупулезными. Я бы, конечно, убрал немного «все машины, которые с коммерческой точки зрения делают много, но с биомеханической точки зрения они часто вредны.
Я бы выбрал многосуставные упражнения, которые позволяют поднимать значительные нагрузки без предрасположенности тела к изменениям осанки в среднесрочной и долгосрочной перспективе. Но прежде всего мы должны проверить совместную свободу и любое мышечное напряжение, чтобы увидеть, подходит ли данное упражнение нашему клиенту или нет.
Например:
проверка жесткости голеностопного сустава - предплюсны и поясницы важна для оценки выполнения Короля упражнений «Приседания»;
проверьте способность различных мышц к растяжению, чтобы оценить R.O.M. движения, выполняемого во время упражнения;
оценить наличие изменений в позвоночнике: таких как гиперкифоз, гиперлордоз, сколиоз и др.
Давайте всегда помнить, что мы, личные тренеры, должны решать, что лучше для нашего клиента, а не для него. То есть, если приходит классический джентльмен, который хочет стальной сундук, но имеет заметный гиперкифоз с последующей антериоризацией плеч, заставить его работать с упражнениями на грудь было бы резней, если мы не восстановим, хотя бы частично, определенную гармонию. к нему в первую очередь.
.jpg)
