Планка - одно из самых известных упражнений на тонус мышц.
Его характеристики делают его вполне полноценным, так как он способен прорабатывать мышцы верхней, нижней и центральной части тела.
.
- Начните с того, что лягте на землю в положении лежа, расположив локти и предплечья по бокам. Убедитесь, что ваши локти и плечи выровнены.
- Медленно поднимите туловище от земли, надавливая на предплечья и пальцы ног.
- Когда вы встаете, напрягайте мышцы кора, сохраняя нейтральность позвоночника и шеи, не выгибая спину и не глядя вверх.
- Сохраняйте это положение не менее 10 секунд или столько, сколько сможете, затем вернитесь в исходное положение.
Этот вариант также хорош, когда вы не можете долго держать доску.
Планка с вытянутыми руками
Это упражнение является преимуществом по сравнению с базовым, и рекомендуется приступить к нему после того, как вы хорошо ознакомитесь с предыдущим.
- Начните с того, что лягте на землю в положении лежа, расположив локти и предплечья по бокам, а ладони смотрят вниз.
- Опустите руки к полу и оторвите туловище от земли, приведя тело в исходное положение отжиманий.
- Убедитесь, что ваши руки и плечи выровнены, ноги прямые, ступни на ширине плеч, а корпус в вытяжении.
- Сохраняйте это положение не менее 10 секунд или столько, сколько сможете, а затем вернитесь в исходное положение.
В дополнение к этому, он стимулирует внутренние и внешние косые и поперечные мышцы живота, что помогает подтянуть талию и стабилизировать спину.
Во время выполнения планки задействуются также мышцы спины, которые, работая в тандеме с косыми мышцами, также создают стабилизирующий эффект всего тела, удерживая ребра и бедра на одном уровне.
Мышцы верхней части тела
Мышцы верхней части тела, такие как трапециевидные, большие и малые ромбовидные, широчайшие, грудные, передняя зубчатая мышца, дельтовидные мышцы, бицепсы и трицепсы, также усердно работают во время сеанса планки.
Мышцы нижней части тела
Последовательное выполнение планки также тренирует мышцы нижней части тела. В частности, он нацелен на четырехглавую мышцу и ягодицы, которые, будучи прикрепленными к брюшным и поясничным мышцам, при правильном укреплении помогают стабилизировать и укрепить бедра.
Мышцы подколенного сухожилия, которые также задействованы в упражнении, поддерживают выравнивание тела, а также улучшают разгибание бедра.
Доска также является частью секс-тренировки.
Укрепите ядро
Наличие сильного тела важно для выполнения обычных повседневных дел, таких как переноска сумок с покупками, наклоны, чтобы поднять предмет на земле, или небрежный подъем по лестнице.
Планка - это вид изометрического упражнения, при котором мышцы сокращаются в определенном положении во время всего движения упражнения, что увеличивает силу и выносливость этой части тела.
Подготовительные упражнения к берпи также тонизируют ядро.
Снижает риск травм
Многие упражнения, особенно если их делать поспешно и неправильно, могут привести к более или менее серьезным травмам или травмам. Тем не менее, похоже, что планка не входит в их число, потому что она активирует основные мышцы с более низкими сжимающими силами, чем многие другие, и это может снизить риск травм.
Может уменьшить боль в пояснице
Доказано, что сильное ядро уменьшает боль в пояснице и риск травм спины.
Причина очень проста. Мышцы живота поддерживают нижнюю часть спины, помогая обеспечить структурную стабильность и помогая движению таза. Повышенная стабильность в поясничном отделе позвоночника может помочь уменьшить и предотвратить боль в этой области.
Однако не забывайте, что если вы страдаете хронической болью в спине, вам всегда следует проконсультироваться с врачом, прежде чем начинать новую программу упражнений.
Повышение спортивных результатов
Поскольку ядро связано как с верхней, так и с нижней частью тела, оно играет определяющую роль во время любого вида спортивной активности.
С точки зрения производительности, сильное ядро ассоциируется с большей мощностью, силой и выносливостью. Таким образом, его использование во время тренировок улучшает спортивные результаты.
Планка также отлично подходит для набора шести штук.
