Вступление
Одна из самых частых жалоб посетителей тренажерного зала - постоянное ощущение, что схемы тренировок следуют друг за другом без какой-либо логики, не приносят желаемых результатов.
Ниже приводится план работы, организованной на мезоцикле; его повторение дважды займет большую часть годового периода.
Первые 16 недель были организованы «линейно», начиная с фазы анатомической адаптации и постепенно достигая способности использовать все более тяжелые нагрузки в полной безопасности.
В конфигурации 8-недельного цикла (повторение его дважды, получается 16-недельный цикл), который предполагает распределение отдельных тренировочных единиц, уже есть «целевые» периоды регенерации: поэтому все не остается на волю случая.
Мезоцикл
Недели 1, 2 и 3
Недели 4, 5 и 6
Недели 7 и 8
довести повторы до предела
Упражнения, указанные в таблицах, при разработке программы не следует заменять, но все их варианты можно использовать постепенно.Например: тренажер для лат с большим или средним хватом или с тразибаром; Кресты на скамейке с наклоном 30 ° или 20 °; и т.п. и т.п.
Что касается серии, которую нужно выполнить (время отдыха между подходами и т. Д.), От тренировки к тренировке в основном упражнении, необходимо смотреть на диаграмму № 1; есть три способа, которые могут быть приняты: с работой ( серия x повторений) почти постоянная; при увеличении рабочего объема (приблизительно) 5% ;; при увеличении рабочего объема (приблизительно) 10%. Очевидно, что они идут в порядке увеличения сложности и выбирают режим, а не другой зависит от уровня спортсмена.
Другой способ увеличения нагрузки получается из схемы № 2 (относящейся к «второстепенным» упражнениям), где мы можем выбрать 2 режима работы: уровень 1 (который проще) и уровень 2 (который включает стандарт большего числа).
В конечном итоге у вас есть 6 (3 из схемы № 1 и 2 из схемы № 2) уровней работы, которые вы можете выбрать. Чтобы лучше "визуализировать" динамику объема работы как функцию комбинаций между схемами 1 и 2, взгляните на относительный график.
Кроме того, схемы могут быть выполнены по модели «интенсификации» или «накопления».
В первом случае вам придется выйти на предел из первой серии (без разминки), в которой - если вы правильно выбрали вес (более или менее тот, который указан в столбце, относящемся к% от веса). потолок, который нужно принять) - вы будете выполнять примерно те повторения, которые указаны в предпоследнем столбце диаграмм; в следующей серии, устав от предыдущей серии, вам придется выполнять все последующие повторения (без посторонней помощи!) даже если они будут меньше указанных.
Однако во втором случае вам придется выполнять повторения, указанные в предпоследнем столбце, во всех указанных сериях; это означает, что ряды не доведены до предела с первого раза и, более того, что процент потолка, принимаемый для нагрузок, значительно ниже, чем указанный в соответствующем столбце. Однако внимание: при этом втором методе используются меньшие нагрузки, но накопленный объем работы (количество повторений) будет больше.
Возможно, в первой половине можно использовать модель «накопления», а во второй половине - модель «эскалации». Другое (очень продуктивное) решение - использовать две модели поочередно (каждые 3 или каждые 6 тренировок), но я думаю, вы серьезно рискуете запутаться, поэтому я рекомендую этот вариант, когда вы лучше познакомитесь с этими процедурами.
Ниже приведены диаграммы, относящиеся к «базовому» упражнению (диаграмма 1) тренировки и второстепенным упражнениям (диаграммы 2, 3 и 4).
На диаграммах каждая строка соответствует одной из 12 тренировок (на таблицу), составляющих 16-недельный цикл; серии разминки не указаны, но - для каждого мышечного участка - вам придется выполнить 1-3 из 5 повторений с постепенно увеличивающимися нагрузками, прежде чем переходить к фактическим сериям, указанным на диаграммах.
В схеме 1 повторения выбираются в столбце выбранного вами режима (постоянная громкость; увеличение на 5%; увеличение на 10%).
Точно так же в схеме 2 повторения выбираются в столбце уровня (1 или 2), который вы выбрали.
Схемы 3 и 4, с другой стороны, не претерпевают изменений при изменении выбранных методологий.
Схема 1
(тип A, B или C) №
V = стоимость.
(V + 5%)
(V + 10%)
быть принятым
к первой серии
сериал
Схема 2
(тип A, B или C) №
(1-й уровень)
(Уровень 2)
быть принятым
к первой серии
сериал
Схема 3
Упражняться
(тип A, B или C) №
быть принятым
к первой серии
сериал
Схема 4
Упражняться
(тип A, B или C) №
сериал
не до предела
Возможно, описанное немного сложно, но уверяю вас, что это совсем не так.
Чтобы вы лучше понимали ситуацию - собирая воедино данные, относящиеся к диаграммам и таблицам, - я дам вам два примера того, как должна быть структурирована программа; одна относится к девятой тренировке, таблица A, с модальностью V + 5%, уровнем 1 и моделью «интенсификации», а другая - к четвертой тренировке, таблица C, с модальностью V + 10%, уровнем 2 и моделью «накопления»):
Как видно из приведенных выше практических примеров, «средний» объем работы (порядковый номер) программ обучения, полученный в результате комбинаций (их не менее двадцати, поэтому нет «материала для пробования ...)» различных схем, она не особенно высока, и это гарантирует, что это предложение работы также выполнимо (действительно, прежде всего!) спортсменами со «средней» генетикой (так что только что описанная программа не является «обычной» программой «чемпиона» «...) и не употребляющих наркотики.
А теперь давайте немного подведем итоги ...
в первые 4 месяца - при условии, что мы хорошо поработали в тренажерном зале, соблюдали «здоровую и сбалансированную диету и не были чрезмерно« нерегулируемыми »в образе жизни - мы, безусловно, усвоили и закрепили« основы »физической подготовки (оплата внимание на следующее важное понятие: без необходимых «основ» физическая форма лабильна и исчезает через несколько дней бездействия ...):
- мы укрепили соединительные структуры (следует подчеркнуть, что адаптация этих структур происходит позже, чем адаптация других тканей - мышц и т. д.), и именно по этой причине необходимо постоянно увеличивать нагрузку, но разбавлять Так что остерегайтесь тех тренировочных макроциклов, где пренебрегают фазами анатомической адаптации: вводя силовые циклы «слишком быстро»; вы рискуете больше навредить себе, чем стать сильным и мускулистым ...);
- у нас значительно увеличилась мышечная сила;
- и, что очень важно, адаптации, относящиеся к пунктам 1 и 2, были достигнуты без какого-либо пренебрежения гипертрофией, а на самом деле значительно ее увеличили!
