Куратор Эмануэле Джулиани
Прежде всего следует отметить, что если чистая сила важна в бодибилдинге в целом, то в естественном бодибилдинге она даже фундаментальна.
Поперечный разрез мышцы фактически пропорционален силе, поэтому чем больше нагрузки вы используете (всегда в рамках правильного выполнения упражнения), тем больше у вас будет мышечной массы.
Они говорят это, потому что им никогда не нужно было их делать, потому что, помимо того, что они были естественными, они всегда поддерживали его на высоком уровне благодаря циклам и циклам анаболических стероидов.
Но большинство натуралов, не имеющих этого генетического наследия и не принимающих наркотики, вынуждены постоянно делать мезоциклы силы, так как это единственный способ ее увеличить.
Мы сказали, что сила прямо пропорциональна поперечному сечению мышцы, поэтому давайте предположим, что у нас есть мышца диаметром 7,5 см, то есть сечение площадью 44,12 кв. См.
Как мы увидим позже, с помощью определенных мезоциклов чистой силы можно получить увеличение силы до 50% в определенных мышцах всего за два месяца.
Теперь, поскольку существует прямая пропорциональность между увеличением поперечной площади и силы, мы должны сделать вывод, что наша мышца также увеличила свою площадь поверхности на 50%, которая теперь составляет 66,18 кв. См.
Кроме того, силовая работа также улучшает так называемую межмышечную координацию, то есть способность достигать большей синергии между основными мышцами-агонистами и дополнительными мышечными цепями. В горизонтальном жиме лежа, например, основной мышцей-агонистом является грудная, но дельтовидная мышца и трицепс также играют важную роль вместе с ней. Регулярная работа с большими нагрузками оптимизирует эту синергию, повышая эффективность нервной системы и, как следствие, улучшая производительность.
Сила - это естественный стероид, потому что это единственная переменная, которая может повысить интенсивность с таким же увеличением других качественных компонентов тренировки. Фактически, интенсивность тренировки по бодибилдингу можно увеличить с помощью различных основных мер:
- Увеличение наборов.
- Увеличение повторений.
- Увеличение веса
- Увеличенные упражнения
- Сокращение времени восстановления
- Увеличение сеансов
Однако легко увидеть, что подходы, повторения, упражнения, сеансы и время восстановления можно изменять до определенного момента, поскольку невозможно выйти за крайние пределы тренировок для гипертрофии / гиперплазии. Единственный метод для получения результатов и увеличения интенсивность - это постепенное увеличение нагрузки, поскольку одни и те же нагрузки, продолжающиеся годами, никогда не приводят к увеличению мышц. Поэтому сила - единственный элемент, который можно и нужно увеличивать для еще большей стимуляции мышц.
Формула интенсивности: I = (кг x повторений) / время
Если у вас максимальный вес 120 кг, и вам нужно сделать 3 подхода по 8 повторений с полутораминутным перерывом, вам придется подсчитать, что с 75% от максимума вы получите около 8 повторений:
Интенсивность = (90x24) / 90 = 24
Если после периода чистой силы вы увеличите потолок до 140 кг и снова попытаетесь выполнить данное упражнение с теми же переменными, изменив только вес, который составит 75% от нового потолка, у вас будет:
Интенсивность = (105x24) / 90 = 28
Интенсивность тренировок увеличивается на 4 балла, что значительно стимулирует ваши тренировки и открывает новые возможности для роста мышц.
Есть спортсмены, которые годами придерживаются одного и того же веса, возможно, убежденные, что их пределы непреодолимы. Программа чистой силы поднимает потолок на процент, который варьируется от предмета к предмету, от 10 до 18%, давая этим людям отличную мотивацию и разрушительный психологический заряд.
Силовая работа основана на нескольких упражнениях, среднем общем объеме работы, длительных перерывах и очень редких занятиях.
Подумайте, что много раз по некоторым предметам, особенно с длинными рычагами, переход от традиционных тренировок к тренировкам с субмаксимальными нагрузками также вызывает заметное увеличение мышечной массы, в среднем на 2-3 кг.
Этот феномен, скорее всего, вызван шоком, вызванным различным подходом к интенсивности, а также большим восстановлением, обеспечиваемым программированием силы.
Для структурирования на этом этапе тренировки будут приняты только базовые упражнения, которые существенно стимулируют нервно-мышечную систему и которые также будут использоваться в остальной части годовой программы.
Частота занятий должна основываться на вашей личной стойкости.
Обычно три таблицы чередуются 3 раза в неделю, таким образом завершая цикл через 7 дней, но если вы также занимаетесь другими видами спорта или выполняете тяжелую работу, вы также можете тренироваться 2 раза в неделю, чтобы обеспечить адекватное восстановление.
Перед тем, как приступить к этой тренировке, которая в BIIO соответствует третьему мезоциклу, рассчитайте 90% от максимума (один подъем с максимально допустимым весом) для базовых упражнений.
Мы собираемся сделать максимум 6 х 90%.
В каждой серии выполняются все повторения, которые составляют ровно 90% от максимума, а последнее достигается при мышечном отказе.
В среднем они делают от 4 до 2 повторений, а время восстановления длится примерно 3-4 минуты, чтобы восстановить весь креатинфосфат в мышцах.
На второй неделе, если вы оставите тот же вес, что и на предыдущем сеансе, количество повторений будет увеличиваться на одно повторение в каждом подходе, при условии, что вы достаточно восстановились.
Это тренировка, которая бомбардирует вашу нервную систему и заставляет ее адаптироваться к тяжелым субмаксимальным нагрузкам.
Библиография: Наука о естественном бодибилдинге (К. Тоцци)
.jpg)
.jpg)
