УПРАЖНЕНИЯ «АЭРОБИКА» В ВОЛЕЙБОЛЕ
Все те упражнения, которые обычно ошибочно определяют как «аэробные», должны быть направлены на тренировку способности к восстановлению. На самом деле я считаю, что волейболист должен отказаться от упражнений, включающих длительные моменты бега (или езды на велосипеде), в пользу шаблонов, способных воспроизводить время и действия, типичные для занятий спортом. Этого также следует искать на этапе тренировки общей выносливости, то есть на этапе восстановления (в предсезонке).
Таким образом, здесь рекомендуется ограничить длину участков, которые должны быть покрыты прямолинейным бегом, и заменить их, как можно скорее, определенными походками в линию или движениями на поле.
Одно из самых популярных упражнений при подготовке волейболистов - это так называемое «йо-йо», интервальная тренировка по времени, которая очень эффективна для работы над сокращением времени восстановления.
Форма: интервальная тренировка
Интенсивность: 60-90%
Повторения: 8-10 с переменной продолжительностью (15-10-5 дюймов)
Серии: 3-4 с продолжительностью 4-5 дюймов
Восстановление между повторениями: варьируется в зависимости от типа повторения (15 "-20" -25 ")
Восстановление между сериями: 2 "
Прогнозируемая ЧСС: 150-170 уд / мин (на третьем сете работы)
Формулу Карвонена можно использовать для расчета адекватной рабочей частоты пульса, не прибегая к сложным пороговым тестам. С этим мы можем установить с хорошим приближением, какая частота пульса в процентах приближается к точке максимального потребления кислорода (VO2 max), начиная с простого исследования частоты пульса спортсмена в состоянии покоя и его теоретической максимальной частоты (220 - возраст 20 лет). спортсмен).
Для рабочей частоты пульса, равной, например, 70% от VO2 max, действуйте следующим образом:
ЧСС = (70% x (теоретическая максимальная ЧСС - ЧСС покоя)) + ЧСС покоя.
В случае оценки восстановления, опять же на эмпирическом уровне, может применяться следующая система. Он учитывает, на сколько ударов в минуту падает частота пульса «спортсмена из 1» после усилия, и делит полученное значение на 10.
Таким образом получается следующая шкала индекса извлечения:
1-2 недостаточно, 3 удовлетворительно, 4 удовлетворительно, 5 хорошо, 6-7 отлично.
Силовое сопротивление (интервальные тренировки с отягощениями, круговые тренировки)
Особый интерес представляет работа с силовым сопротивлением в тренажерном зале, метод тренировки, который следует использовать вдали от основных моментов соревнований из-за органической усталости, которую она может вызвать.
Форма: интервальная тренировка
Интенсивность: 60-68%
Повторения: 15-20, разделенные на 3-4 блока по 5 повторений в каждом.
Серии: 3
Восстановление между повторениями: 20 дюймов между каждым блоком по 5 повторений
Восстановление между подходами: 3 "-3" 30 "
Прогнозируемая частота пульса: 150-160 уд. / Мин.
Круговая тренировка на основе силы может быть очень ценной, особенно для спортсменов в молодежных категориях. Предлагаемый пример начинается с выбора 14-15 упражнений со свободным телом или с небольшими нагрузками (8-10, если используются более тяжелые нагрузки), которые воздействуют на все задействованные волейболистом группы мышц. Для каждого из этих упражнений выполняется тест, в котором «спортсмен выполняет максимально возможное количество повторений за 45». Полученное числовое значение сокращается до 80% от общего количества, и для всех упражнений выполняется та же процедура.
В итоге со всеми полученными значениями выстраивается рабочая схема, в которой все упражнения выполняются без перерыва.
Форма: круговая тренировка
Интенсивность: 80% от максимального количества повторений более 45 "
Повторения: варьируются от упражнения к упражнению
Серии: 2-3
Восстановление между повторениями: нет
Восстановление между сериями: 4 "
Прогнозируемая частота пульса: 160-170 уд. / Мин.
Сопротивление скачку (тест Vertec)
Существует несколько методов тренировки с отягощениями в прыжках. Чтобы оставаться в «общей работе без мяча, но, основываясь на конкретных движениях», можно принять «упражнение, сильно коррелирующее с волейбольными выступлениями», разработанное в форме теста несколько лет назад «тогдашним помощником тренера команды. Мужская сборная Италии Занини.
Тест состоит из трех серий по четыре прыжка вертек с разбегом 4 м. Восстановление после каждой серии составляет 20 дюймов, и интенсивность должна быть максимальной как во время выполнения прыжков, так и во время перемещений. В конце работы, помимо тренировки атакующего прыжка, мы будем иметь элементы немедленной оценки такие работы как:
оценка лучшего прыжка, удельного сопротивления прыжкам и бегу (IPP и IPG), снижение результативности между подходами, скорость восстановления в конце теста.
Индекс частичной производительности (PPI) рассчитывается следующим образом: (j1 + j2 + j3 + j4) ² / время (в сотых долях секунды). Та же математическая операция должна быть применена к полученным данным в следующих двух сериях. Все Осталось добавить 3 индекса из 3-х серий, чтобы получить общий индекс производительности (GPI).
Форма: интервальная тренировка
Интенсивность: 100% как в прыжковой, так и в исполнительной скорости
Повторений: 4
Серии: 3
Восстановление между повторениями: нет
Восстановление между подходами: 20 дюймов
Прогнозируемая частота пульса: 160-180 ударов в минуту
Скоростное сопротивление (круговая тренировка, походка, тренировка на короткие дистанции)
С тренировкой на сопротивление скорости вы начинаете выходить на поле, даже если мяч еще не появляется в упражнениях.Это физическое качество можно тренировать различными способами, самостоятельно или в сочетании с упражнениями на взрывную силу.
Первый пример возвращает нас к круговой работе, которую мы видели для силы, только в этом случае упражнений на выбор будет меньше, и, прежде всего, они будут сосредоточены на скорости движения, реактивности и эластичности (прыжки со скакалкой, определенные движения такие как защита, плиометрия между препятствиями, ловкость между конусами и различными препятствиями, реакция на сигналы, быстрые касания внутри кругов и скоростных трапов, быстрые броски для рук).
Форма: круговая тренировка
Интенсивность: 90-100%
Повторения: варьируются от упражнения к упражнению (работа 5-8 дюймов)
Серии: 2-3
Восстановление между повторениями: нет
Восстановление между подходами: полное
Прогнозируемая частота пульса: обнаружение не требуется
Второй пример, с другой стороны, следует за интервальной тренировкой для повышения способности восстановления, заменяя различные синхронизированные блоки бега непрерывными сериями определенных походок. В этом случае восстановление будет активным и будет выполняться с бегом в медленном темпе или лучше, с прессом и спиной.
Форма: интервальная тренировка
Интенсивность: 90-100%
Повторения: вариативные (6 дюймов непрерывная работа с разными темпами)
Серии: 3-4
Восстановление между повторениями: нет
Восстановление между подходами: 4 дюйма (активное восстановление с бегом или прессом и широчайшими)
Прогнозируемая частота пульса: обнаружение не требуется
В последнем примере вместо этого сочетаются быстрота и взрывная сила, комбинируя классическую тренировку спринта, состоящую из фронтальных и спинных бросков с набивным мячом. Выбранная форма спринта состоит в том, чтобы начать движение в одном направлении, а затем быстро повернуть лоб в обратном направлении и продвигаться вперед в течение 7 дней. 9 м. После 5-6 спринтов вы восстанавливаетесь на мультисоревновательной станции.
Форма: тренировка спринтом
Интенсивность: 90-100%
Повторений: 5-6 для спринта, 8-10 для бросков
Серии: 2-3
Восстановление между повторениями: полное
Восстановление между подходами: время, необходимое для работы в нескольких соревнованиях
Прогнозируемая частота пульса: обнаружение не требуется
Другие статьи по теме «Силовые тренировки в волейболе»
- Волейбол до 18 и до 20 лет
- Тренировки с отягощениями в спортивном зале
