Подготовка к атлетическому футболу, категория совершенства

Под редакцией доктора Давиде Сганзерла

Третья неделя спортивных тренировок Футбол, категория совершенства

19-й ТРЕНИРОВОЧНЫЙ ПОНЕДЕЛЬНИК:

10 мин. - Стабильность сердечника (30 дюймов работы и 30 дюймов восстановления);

Брюшной пресс вперед;
Pelvic Bridge Isometric (мост для ягодичных и сгибающих мышц);
Обратный пресс;
Dynamic Pelvic Bridge (мост для ягодиц и сгибателей);
Эксцентричный пресс (подъем руками, очень медленный спуск);
Тазовый мостик на пятках Изометрический (мостик для сгибателей на пятках);
Crisscross Abdominals;
Косой пресс;
Изометрический перевернутый мостик для брюшного пресса (планка для живота);
Поясничный к земле;
Изометрический боковой мост справа и слева (планка для живота справа и слева);
Спинальные удары по земле;
Супермен (на четвереньках, вытягивая одновременно правую руку и левую ногу и наоборот);
Эксцентрические сгибатели;
Аддукторы с мячом Изометрические;

15 мин - Техническая разминка с мячом, чередуя подвижность суставов верхних и нижних конечностей;
05 мин - Растяжка икр, четырехглавой мышцы, подколенных сухожилий, приводящих мышц (1 x 20 дюймов);
05 мин - Скорость (3 скоростных контура со сменой направления и торможением по 3 раза с шагом 45 дюймов);
30 мин. Упражнения с мячом высокой интенсивности;
25 мин. - аэробная сила

Гонка в Fc:

1 серия по 4 "с удержанием ЧСС на уровне 90% от потолка, рекомендация 3";
2 серии по 8 дюймов с чередованием 2 дюймов Fc на 70% и 2 дюйма на 90% потолка, rec 3 »;

10 мин. Общая растяжка и разгрузка позвоночника.

20-Й ТРЕНИРОВКИ ВТОРНИК:

10 мин. - Проприоцептивность (дорожки с таблетками, обезжиривание, фитбол и т. Д.);
15 мин - Техническая разминка с мячом, чередуя подвижность суставов верхних и нижних конечностей;
05 мин - Растяжка икр, четырехглавой мышцы, подколенных сухожилий, приводящих мышц (1 x 20 дюймов);
15 мин - Схема взрывной силы с перегрузками (быстрые повторения с медленным возвратом);

а) Икры с гантелями (Икры) 3 х 06 rec 45 " б) Приседания со штангой 90 ° 3 х 06 rec 45 " в) Аддукторы с эластичными 3 х 06 rec 45 " г) Выпады вперед на проприоцептивной доске. 3 х 06 rec 45 " д) Наземный мост с рулем (сгибатели) 3 х 06 rec 45 "

05 мин. - Скорость трансформации силы (3 цикла скорости, которые необходимо повторить по 3 раза, каждая по 45 дюймов)
20 мин. - упражнения с мячом высокой интенсивности;
20 мин. - Интенсивные тематические матчи (4 на 4 - 5 на 5 - Кейдж и т. Д.), Запись 1: 1;
05 мин - Аэробная нагрузка (5 минут медленного бега);
10 мин. Общая растяжка и разгрузка позвоночника.

21-я ТРЕНИРОВОЧНАЯ СРЕДА:

90 мин. - Товарищеский;
10 мин. Общая растяжка и разгрузка позвоночника.

22 ° ТРЕНИРОВКА ЧЕТВЕРГ:

10 мин. - Стабильность сердечника (30 дюймов работы и 30 дюймов восстановления);

Брюшной пресс вперед;
Pelvic Bridge Isometric (мост для ягодичных и сгибающих мышц);
Обратный пресс;
Dynamic Pelvic Bridge (мост для ягодиц и сгибателей);
Эксцентричный пресс (подъем руками, очень медленный спуск);
Тазовый мостик на пятках Изометрический (мостик для сгибателей на пятках);
Crisscross Abdominals;
Косой пресс;
Изометрический перевернутый мостик для брюшного пресса (планка для живота);
Поясничный к земле;
Изометрический боковой мост справа и слева (планка для живота справа и слева);
Спинальные удары по земле;
Супермен (на четвереньках, вытягивая одновременно правую руку и левую ногу и наоборот);
Эксцентрические сгибатели;
Аддукторы с мячом Изометрические;

15 мин - Техническая разминка с мячом, чередуя подвижность суставов верхних и нижних конечностей;
05 мин - Растяжка икр, четырехглавой мышцы, подколенных сухожилий, приводящих мышц (1 x 20 дюймов);
05 мин - Скорость (3 скоростных контура со сменой направления и торможением по 3 раза с шагом 45 дюймов);
30 мин. Упражнения с мячом высокой интенсивности;
25 мин. - аэробная сила

Гонка в Fc:

1 серия по 4 "с удержанием ЧСС на уровне 90% от потолка, рекомендация 3";
2 серии по 8 дюймов с чередованием 2 дюймов Fc на 70% и 2 дюйма на 90% потолка, rec 3 »;

10 мин - Общая растяжка и разгрузка позвоночника

23-я ТРЕНИРОВОЧНАЯ ПЯТНИЦА:

10 мин. - Проприоцептивность (дорожки с таблетками, обезжиривание, фитбол и т. Д.);
15 мин - Техническая разминка с мячом, чередуя подвижность суставов верхних и нижних конечностей;
05 мин - Растяжка икр, четырехглавой мышцы, подколенных сухожилий, приводящих мышц (1 x 20 дюймов);
15 мин - Схема взрывной силы с перегрузками (быстрые повторения с медленным возвратом);

а) Икры с гантелями (Икры) 3 х 06 rec 45 " б) Приседания со штангой 90 ° 3 х 06 rec 45 " в) Аддукторы с эластичными 3 х 06 rec 45 " г) Выпады вперед на проприоцептивной доске. 3 х 06 rec 45 " д) Наземный мост с рулем (сгибатели) 3 х 06 rec 45 "

05 мин. - Скорость трансформации силы (3 цикла скорости, которые необходимо повторить по 3 раза, каждая по 45 дюймов)
20 мин. - упражнения с мячом высокой интенсивности;
20 мин. - Интенсивные тематические матчи (4 на 4 - 5 на 5 - Кейдж и т. Д.), Запись 1: 1;
05 мин - Аэробная нагрузка (5 минут медленного бега);
10 мин. Общая растяжка и разгрузка позвоночника.

24 ТРЕНИРОВОЧНАЯ СУББОТА:

90 мин. - Товарищеский;
10 мин. Общая растяжка и разгрузка позвоночника.

ВОСКРЕСЕНЬЕ:

Отдыхать.

Четвертая неделя спортивных тренировок Футбол, категория совершенства

25-Й ТРЕНИРОВОЧНЫЙ ПОНЕДЕЛЬНИК:

10 мин. - Стабильность сердечника (30 дюймов работы и 30 дюймов восстановления);

Брюшной пресс вперед;
Pelvic Bridge Isometric (мост для ягодичных и сгибающих мышц);
Обратный пресс;
Dynamic Pelvic Bridge (мост для ягодиц и сгибателей);
Эксцентричный пресс (подъем руками, очень медленный спуск);
Тазовый мостик на пятках Изометрический (мостик для сгибателей на пятках);
Crisscross Abdominals;
Косой пресс;
Изометрический перевернутый мостик для брюшного пресса (планка для живота);
Поясничный к земле;
Изометрический боковой мост справа и слева (планка для живота справа и слева);
Спинальные удары по земле;
Супермен (на четвереньках, вытягивая одновременно правую руку и левую ногу и наоборот);
Эксцентрические сгибатели;
Аддукторы с мячом Изометрические;

15 мин - Техническая разминка с мячом, чередуя подвижность суставов верхних и нижних конечностей;
05 мин - Растяжка икр, четырехглавой мышцы, подколенных сухожилий, приводящих мышц (1 x 20 дюймов);
05 мин - Скорость (3 скоростных контура со сменой направления и торможением по 3 раза с шагом 45 дюймов);
30 мин. Упражнения с мячом высокой интенсивности;
20 мин. - Аэробная сила:

Прерывистый:

группы разделены по тесту
м исходя из 110% максимальной аэробной скорости
(например, vam 100% = 5 м / с, затем vam 110% = 5,5 м / с)
2х8 "55м в 10" восстановление 20 "рек. 4" (растяжка и ведение);

10 мин. Общая растяжка и разгрузка позвоночника.

26-Й ТРЕНИРОВКИ ВТОРНИК:

10 мин. - Проприоцептивность (дорожки с таблетками, обезжиривание, фитбол и т. Д.);
15 мин - Техническая разминка с мячом, чередуя подвижность суставов верхних и нижних конечностей;
05 мин - Растяжка икр, четырехглавой мышцы, подколенных сухожилий, приводящих мышц (1 x 20 дюймов);
15 мин. - Схема взрывной силы;

а) Икры с гантелями (Икры) 3 х 06 rec 45 " б) Приседания со штангой 90 ° 3 х 06 rec 45 " в) Аддукторы с эластичными 3 х 06 rec 45 " г) Выпады вперед на проприоцептивной доске. 3 х 06 rec 45 " д) Наземный мост с рулем (сгибатели) 3 х 06 rec 45 "

05 мин. - Скорость трансформации силы (3 цикла скорости, которые необходимо повторить по 3 раза, каждая по 45 дюймов)

20 мин. - упражнения с мячом высокой интенсивности;
20 мин. - Интенсивные тематические матчи (4 на 4 - 5 на 5 - Кейдж и т. Д.), Запись 1: 1;
05 мин - Аэробная нагрузка (5 минут медленного бега);
10 мин. Общая растяжка и разгрузка позвоночника.

27 СРЕДА ТРЕНИРОВКА:

10 мин. Брюшной пресс и верх (30 дюймов работы и 30 дюймов восстановления);

Брюшной пресс вперед;
Обратный пресс;
Косой пресс;
Изометрический перевернутый мостик для брюшного пресса (планка для живота);
Изометрический боковой мост справа и слева (планка для живота справа и слева);
Поясничный к земле;
Спинальные удары по земле;
Широкие отжимания для груди;
Плотные отжимания на трицепс;

15 мин - Техническая разминка с мячом, чередуя подвижность суставов верхних и нижних конечностей;
05 мин - Растяжка икр, четырехглавой мышцы, подколенных сухожилий, приводящих мышц (1 x 20 дюймов);
05 мин - Скорость (3 скоростных контура со сменой направления и торможением по 3 раза с шагом 45 дюймов);
30 мин. Упражнения с мячом высокой интенсивности;

15 мин. - Аэробная сила:

Прерывистый:

группы разделены по тесту
м исходя из 105% максимальной аэробной скорости
(например, vam 100% = 5 м / с, затем vam 105% = 5,25 м / с)
2x5 "52,5 м в 10" восстановление 15 "рек. 4" (растяжка и ведение);

10 мин. Общая растяжка и разгрузка позвоночника.

28-Й ТРЕНИРОВОЧНЫЙ ЧЕТВЕРГ:

10 мин. - Проприоцептивность (дорожки с таблетками, обезжиривание, фитбол и т. Д.);
15 мин - Техническая разминка с мячом, чередуя подвижность суставов верхних и нижних конечностей;
05 мин - Растяжка икр, четырехглавой мышцы, подколенных сухожилий, приводящих мышц (1 x 20 дюймов);
15 мин. - Схема взрывной силы;

а) Прыжок на теленка (Телята) 3 х 06 rec 45 " б) Прыжок с приседаний 3 х 06 rec 45 " в) Аддукторы с эластичными 3 х 06 rec 45 " г) Шаговый прыжок 3 х 06 rec 45 " д) Падение с куба 40см, угол в коленях 90 ° (сгибатели) 3 х 06 rec 45 "

05 мин. - Скорость трансформации силы (3 цикла скорости, которые необходимо повторить по 3 раза, каждая по 45 дюймов)
20 мин. - упражнения с мячом высокой интенсивности;
20 мин. - Интенсивные тематические матчи (4 на 4 - 5 на 5 - Кейдж и т. Д.), Запись 1: 1;
05 мин - Аэробная нагрузка (5 минут медленного бега);
10 мин. Общая растяжка и разгрузка позвоночника.

29 ТРЕНИРОВОЧНАЯ ПЯТНИЦА:

15 мин - Техническая разминка с мячом, чередуя подвижность суставов верхних и нижних конечностей;
05 мин - Растяжка икр, четырехглавой мышцы, подколенных сухожилий, приводящих мышц (1 x 20 дюймов);
05 мин - Быстрота и Психокинетика (3 цикла со сменой направления и торможением на основе внешних зрительных, тактильных и слуховых стимулов, выполняются по 3 раза каждый повтор 45 ”);
30 мин. - Тактическая тренировка 11 на 0 (в качестве предматчевой доработки);
10 мин - Бесплатная игра 11vs11 уменьшенное поле;
10 мин. Общая растяжка и разгрузка позвоночника.

СУББОТА: