Пример диеты для беговых лыж - пример диеты для беговых лыж

Посылка

Следующие ниже показания предназначены ИСКЛЮЧИТЕЛЬНО для информационных целей и не предназначены для замены мнения профессионалов, таких как врач, диетолог или диетолог, вмешательство которых необходимо для назначения и состава ПЕРСОНАЛИЗИРОВАННЫХ пищевых терапий.

Диета для бегунов по пересеченной местности - диета для беговых лыж

Лыжнику необходимо сбалансированное питание, направленное на поддержку занятий спортом, которым он занимается 5-10 раз в неделю (даже 2 тренировки в день).
Прежде всего, необходимо выяснить, каковы реальные потребности тех, кто практикует «фоновую» деятельность:

• Энергия: потребление энергии лыжником часто переоценивается; есть таблицы и формулы для расчета удельного энергопотребления, но в целом все предполагают расходы выше реальных. В частности, больше всего от переоценки энергозатрат страдают спортсмены-любители; Напротив, профессионалы или даже просто агонисты вторичного контура при ежедневных тренировках имеют высокий и постоянный «кислородный долг» (который увеличивает базальную скорость метаболизма), что эффективно компенсирует завышение калорийности тренировок.
• Глюциды, белки и липиды: при занятиях беговыми видами спорта, в зависимости от интенсивности, генерируется более или менее высокий расход калорий, что влияет на окисление смеси с преобладанием глюкозы или жирных кислот. Хотя липиды никогда не являются ограничивающим источником энергии (поэтому в диете бегунов на длинные дистанции они НЕ играют существенной роли: рекомендуются в дозах примерно 25-30% от общей дневной энергии), углеводы необходимо вводить постоянно, но не превышая избегать превращения их в жир в случае избытка (рекомендуется в дозах, равных примерно 50-60% энергии); Таким образом можно гарантировать полное восстановление запасов гликогена в организме (мышцы и печень).. Что касается белков, то они выполняют очень важную функцию, а именно антикатаболическую. Как мы все знаем, среди различных ролей пептидов в «организме есть также ПЛАСТИКОВЫЕ»; Белки СТРУКТУРУЮТ мышцы, которые в движении, если они недостаточно поддерживаются углеводами, присутствующими в рационе, медленно, но неумолимо катаболизируют аминокислоты, из которых они состоят.Правда (в небольшом проценте) это истощение происходит и при правильном питании, не говоря уже о том, что человеческий организм использует пищевые белки в различных областях обмена веществ (помимо пластической), поэтому диетические пептиды следует вводить постоянно. и в степени, соответствующей потребностям спортсмена (1,5-1,7 г / кг физиологического веса, или реальная, если масса жира <15% M и <24 F) без риска превышения (забирая место для углеводов) или дефицита (что приводит к снижению мышечной массы и иммунной системы, уже подорванной интенсивными физическими нагрузками).
• Витамины: в рационе спортсмена-лыжника витамины играют важную роль, даже если (в среднем) их вклад полностью покрывается диетой; правда, потребности лыжника больше, чем обычно, но верно также и то, что вместе с «энергией», увеличивая порции пищи, спортсмен вводит гораздо больше витаминов, чем человек, ведущий малоподвижный образ жизни.
• Минеральные соли: для большинства минеральных солей справедлив тот же аргумент, что и для витаминов; единственные исключения касаются калия (K) и магния (Mg); Концентрация этих двух солей в организме существенно зависит от потоотделения спортсмена, и часто, чтобы избежать превышения с фруктами, овощами, цельнозерновыми и бобовыми (которые содержат много волокон и антипитательных хелатирующих молекул), необходимо добавить их в рацион лыжников с помощью пищевых добавок.
• Вода: диета спортсмена-кросса должна быть очень богата водой (богатой минеральными солями), которая концентрируется в основном в часы до и после выступления (честно говоря, даже во время тренировки); Помимо компенсации потоотделения и обеспечения регидратации, он является эффективным средством восстановления сахаров и минеральных солей благодаря составу слегка гипотонических энергетических добавок.

Полезные добавки в диете лыжника по пересеченной местности

Как можно заключить из вышеизложенного, основными добавками в рационе лыжника, тренирующегося 5-10 раз в неделю, являются солевые и энергетические добавки. потеря воды (следовательно, соленость с потоотделением) у лыжника-бегуна; Затем важно отследить потерю физиологического раствора и, посредством расчета энергии производительности, добавить квоту (разумную и которая позволяет поддерживать умеренную гипотоничность раствора) мальтодекстрина и / или витарго (или их смеси) в способствуют усвоению напитка, поддерживают работоспособность и способствуют восстановлению энергии (расчеты см. в статье: Сила лыжника - диета лыжника).
Еще одна сильно «обсуждаемая» добавка для диеты в лыжных гонках - это добавка на основе аминокислот с разветвленной цепью (BCAA); они, представляющие собой энергетический субстрат, не требующий неоглюкогенеза, становятся частью производства энергии атлета. К сожалению, невозможно точно установить, в каких количествах они окисляются при работе, но очевидно, что их катаболизм происходит в основном из-за нехватки углеводов в мышцах; если диета лыжника хорошо сбалансирована, нет необходимости проводить «интеграцию с разветвленными аминокислотами. Понятно, что их использование в основном выполняет антикатаболическую функцию, поэтому для более усердных возможно принимать их в процентах от 1 г / 10 кг физиологического или реального веса, разделенных на 1/2 до и 1/2 после выступления.

Диета для бегунов по пересеченной местности - диета для беговых лыж: пример

• Студент марафона, тренируется 6 раз в неделю; он находится в переходном периоде между общей и специальной подготовкой. Он много потеет и на каждой тренировке 90 дюймов теряет около 2700 мл воды и 4,5 г минеральных солей (Na, Cl, K и Mg) при среднем расходе энергии 750 ккал.

В первую очередь составляем слегка гипотонический напиток:

• Объем: 1,5л (10 ° C)
• Соли: 1 таблетка или пакетик, содержащие не менее 200-250 мг калия и 200-250 мг магния.
• Мальтодекстрин / витарго: 60 г (около 240 ккал)
• BCAA: 6-7 г разделить на 3-4 до и 3-4 после или разбавить в напитке (около 25 ккал)

Секс М. Возраст 22 Высота (см 174 Окружность запястья см 17,0 Конституция Обычный Рост / запястье 10,2 Морфологический тип Normolineo Вес (кг 65 Индекс массы тела 21,5 Желателен физиологический индекс массы тела. 21,7 Желаемый физиологический вес кг 65,7 Основной обмен ккал 1684,2 Коэффициент уровня физической активности БЕЗ ТРЕНИРОВКИ Легкий, без aus 1.41 Расход энергии ккал БЕЗ ОБУЧЕНИЯ 2374,7 Еженедельный расход энергии ОБУЧЕНИЕ 750 ккал * 6 тренировок = 4,500 ккал Расход энергии на ОБУЧЕНИЕ в течение 7 дней 4500 ккал / 7 дней = 642,9 ккал ИТОГО ежедневный расход энергии 3017,6 ккал Диета НОРМОКАЛОРИКА 3,018 Ккал Липиды 30% 905,4 ккал 100,6 г Белки 1,7 г / кг 446,8 ккал 111,7 г Углеводы 55,2% 1665,8 ккал 444,2 г Завтрак 15% 453 ккал Легкая закуска 5% 151 ккал Обед 35% 1056 ккал Легкая закуска 5% 151 ккал Добавка почти 9% 265 ккал Обед около 31% 942 ккал

Пример диеты для бегунов по пересеченной местности - ДЕНЬ 1

Завтрак, всего около 15% ккал Молоко цельное, 3,5% жирности 250 мл, 150,0 ккал Кукурузные хлопья 40 г, 144,4 ккал   Сухари 25 г, 106,5 ккал   Джем, дженерик 15 г, 41,7 ккал Полдник, всего около 5% ккал Белый йогурт, цельный 250 г, 152,5 ккал Обед, около 35% ккал ОБЩЕЕ Паста с томатным соусом   Макаронные изделия из манной крупы 150 г, 534,0 ккал Томатное пюре 100 г, 24,0 ккал   Латук 100 г, 18,0 ккал   Нежирный творог 100 г, 86,0 ккал   Итальянский хлеб 60 г, 162,5 ккал   Оливковое масло первого холодного отжима ТОТ 25 г, 225,0 ккал Полдник, всего около 5% ккал киви 250 г, 152,5 ккал Добавка, ВСЕГО почти 9% ккал   Добавка мальтодекстрин-витарго-BCAA-солей 1,5л, 265ккал Ужин, всего около 31% ккал. Отварной рис       Белый рис, короткозернистый 100 г, 358,0 ккал Свиная отбивная на гриле       Свиная отбивная, нежирное мясо 180 г, 228,6 ккал   Кабачки с кожурой 200 г, 31,0 ккал   Итальянский хлеб 30 г, 81,3 ккал   Оливковое масло первого холодного отжима ТОТ 30 г, 270,0 ккал

Пример диеты лыжника - ДЕНЬ 2

Завтрак, всего около 15% ккал Соевое молоко, обогащенное кальцием 250 мл, 80,0 ккал Кукурузные хлопья 30 г, 108,3 ккал Полдник, всего около 10% ккал Апельсины 250 г, 157,5 ккал Обед, всего около 40% ккал. Отварной рис с кабачками   Макароны из цельнозерновой крупы 110 г, 407,0 ккал Цуккини 100 г, 32,0 ккал   Редис 100 г, 23,0 ккал Полдник, всего около 10% ккал Яблоко с кожурой 250 г, 130,0 ккал Обед, около 35% ккал ТОТ Нут в бульоне       Сушеный нут 100 г, 334,0 ккал Шампиньоны 100 г, 44,0 ккал

Пример диеты для бегунов по пересеченной местности - ДЕНЬ 3

Завтрак, всего около 15% ккал Соевое молоко, обогащенное кальцием 250 мл, 80,0 ккал Овес 30 г, 116,7 ккал Полдник, всего около 10% ккал киви 250 г, 152,5 ккал Обед, всего около 40% ккал. Ячменно-морковный суп   Перловая крупа 120 г, 381,6 ккал Морковь 100 г, 33,0 ккал   Ракета 100 г, 25,0 ккал Полдник, всего около 10% ккал Груши 250 г, 145,0 ккал Обед, около 35% ккал ТОТ Суп из чечевицы       Сушеная чечевица 100 г, 325,0 ккал Эндивий 100 г, 17,0 ккал

Пример диеты для бегунов по пересеченной местности - ДЕНЬ 4

Завтрак, всего около 15% ккал Соевое молоко, обогащенное кальцием 250 мл, 80,0 ккал Кукурузные хлопья 30 г, 108,3 ккал Полдник, всего около 10% ккал Апельсины 250 г, 157,5 ккал Обед, всего около 40% ккал. Полента с грибами   Ломтики поленты 210 г, 402,0 ккал Шампиньоны 100 г, 44,0 ккал   Валериан 100 г, 22,0 ккал Полдник, всего около 10% ккал Яблоко с кожурой 250 г, 130,0 ккал Обед, около 35% ккал ТОТ Отварной горох       Сушеный нут 100 г, 306,0 ккал Лук 100 г, 26,0 ккал

Пример диеты для бегунов по пересеченной местности - ДЕНЬ 5

Завтрак, всего около 15% ккал Соевое молоко, обогащенное кальцием 250 мл, 80,0 ккал Овес 30 г, 116,7 ккал Полдник, всего около 10% ккал киви 250 г, 152,5 ккал Обед, всего около 40% ккал. Макароны из баклажанов   Макароны из цельнозерновой крупы 120 г, 388,8 ккал Баклажан 100 г, 15,0 ккал   Латук 100 г, 18,0 ккал Полдник, всего около 10% ккал Груши 250 г, 145,0 ккал Обед, около 35% ккал ТОТ Тушеные бобы       Сушеные бобы борлотти 100 г, 311,0 ккал Фенхель, луковица 100 г, 62,0 ккал

Пример диеты для бегунов по пересеченной местности - ДЕНЬ 6

Завтрак, всего около 15% ккал Соевое молоко, обогащенное кальцием 250 мл, 80,0 ккал Кукурузные хлопья 30 г, 108,3 ккал Полдник, всего около 10% ккал Апельсины 250 г, 157,5 ккал Обед, всего около 40% ккал. Отварной рис с перцем   Макароны из цельнозерновой крупы 110 г, 407,0 ккал Желтый перец 100 г, 22,0 ккал   Редис 100 г, 23,0 ккал Полдник, всего около 10% ккал Яблоко с кожурой 250 г, 130,0 ккал Обед, около 35% ккал ТОТ Нут в бульоне       Сушеный нут 100 г, 334,0 ккал Шампиньоны 100 г, 44,0 ккал

Пример диеты для бегунов по пересеченной местности - ДЕНЬ 7

Завтрак, всего около 15% ккал Соевое молоко, обогащенное кальцием 250 мл, 80,0 ккал Овес 30 г, 116,7 ккал Полдник, всего около 10% ккал киви 250 г, 152,5 ккал Обед, всего около 40% ккал. Суп из полбы и артишока   Эммер 120 г, 402,6 ккал Замороженные артишоки 100 г, 38,0 ккал   Ракета 100 г, 25,0 ккал Полдник, всего около 10% ккал Груши 250 г, 145,0 ккал Обед, около 35% ккал ТОТ Суп из чечевицы       Сушеная чечевица 100 г, 325,0 ккал Эндивий 100 г, 17,0 ккал