Под редакцией доктора Антонио Романо
Чтобы иметь возможность спланировать правильную и функциональную тренировку брюшного пресса, необходимо небольшое введение в их анатомию-физиологию.
Брюшная полость, а точнее прямая мышца живота, представляет собой единую мышцу (нет верхней и нижней части живота), берет начало от грудины и вставляется в лобок.
При правильной разработке выделяются 6 эпигастриев (классические плитки).
Его функция позволяет при классическом скручивании земли поднимать туловище примерно на 30 °. Угол легко определить на тренировке, потому что он представляет собой точку, в которой лопатки начинают отрываться от земли. Начиная с этого угла, любое другое движение вызывается мышцами сгибателей бедра, наиболее важной из которых является подвздошно-поясничная мышца. Они исходят от поясничных позвонков и вводятся в малый вертел на уровне бедра. Программа растяжения мышц может вызывают раздражающую боль в спине.
Вернемся к анатомии прямой кишки живота. Если верно, что прямая кишка имеет движение примерно на 30 °, то в равной степени верно и то, что ее максимальное мышечное напряжение достигается путем разгибания туловища перед его сгибанием примерно на 15 °. Становится так легко понять, как скручивание на земле не позволяет тренироваться в целом. диапазон суставная мышца.
Еще одно необходимое уточнение. В классическом кранче руки кладут за шею, чтобы снять мышечное напряжение, которое давит на нее во время упражнения.
Эксперт по физиологии Мел Сифф, однако, говорит, что, поддерживая голову руками за шею, нужно рефлекторное сокращение мышц-стабилизаторов плеча. Поэтому гораздо лучше оставить руки вдоль тела, просто перемещая их рядом с ногами во время упражнения.Если проблемы не исчезнут, большую помощь может оказать полотенце, которое выступает на несколько сантиметров за пределы плеч., Вы создадите отличный инструмент, аналогичный имеющимся на рынке, для снятия напряжения шейки матки во время физических упражнений.
Рисунок 1. Статические или динамические упражнения на укрепление живота.
Подходы и повторы
Учитывая, что тренировка брюшного пресса с большим количеством повторений является обычной практикой, полезно понимать разницу между тоническими и фазическими мышцами.
Первые - это мышцы, подходящие для выносливости. Примером, прежде всего, является камбаловидная мышца, небольшая икроножная мышца, которая, гарантируя длительный толчок во время ходьбы, требует физиологического состава, обеспечивающего ее долговечность в течение долгого времени с преобладанием медленно сокращающихся волокон. Постуральные мышцы обладают этими характеристиками.
Последние, с другой стороны, состоят из быстро сокращающихся волокон. Этот тип волокон очень хорошо реагирует на тренировки с большими весами и, как следствие, с небольшим количеством повторений.
Пресс, как ни странно, но факт, в основном состоит из этого типа волокон. Следовательно, тренировка их с повторениями больше 15 практически неэффективна для достижения нашей цели, поэтому:
- новичкам рекомендуется использовать резисторы, допускающие ок. 15 респ. для 2/3 серии.
- для более опытных можно поработать 8/12 рип. по крайней мере 3 серия.
- для спортсменов можно использовать важные нагрузки, которые позволяют 4 повторения в подходе.
Упражнения
Отличное упражнение - выполнять брюшной пресс на Швейцарский мяч или Мяч Бобат или Фитбол. Упражнение, выполняемое с мячом, позволяет тренировку, которая обеспечивает оптимальную активацию мышц в целом. совместный диапазон самого волокна. Вторая его характеристика - сделать упражнение нестабильным, что позволяет задействовать глубокие мышечные волокна и улучшить баланс.
Когда упражнение выполняется плавно, можно использовать нагрузку с гантелями на грудь.Также можно использовать диски, но их размер, как правило, не позволяет полностью сомкнуться во время движения.
Второе упражнение, которое можно выполнять с помощью фитбола, - это обратные скручивания. Выполняется так же, как обратный кран на земле, за исключением того, что на мяче происходит «разгибание туловища и, следовательно, более интенсивная работа над пораженной мышцей. Для устойчивости этого упражнения необходимо закрепление. руки к строению.
В свете сказанного ранее необходимо сделать небольшое уточнение по исполнению классического поднять ногу (ноги в подвешенном состоянии поднять). Он эффективен, если перед упражнением выполняется антеверсия таза (небольшой прогиб спины), а в завершающей фазе - отрыв ягодиц от спинки, поэтому выполняется скручивание с невзгодами силы тяжести.
Упражнения на косые мышцы живота с скручиванием туловища также выполняются и повторяются с использованием перегрузок, что определенно не является оптимальной тренировкой.
Движение при кручении (и, возможно, также при сгибании туловища) - это движение, которое вредно для нашего позвоночника.
И если намерение состоит в том, чтобы уменьшить ручки любви, цель никогда не будет достигнута, наоборот ... но это уже другая история, которую я вам расскажу в следующий раз!
