На практике: «Сколько подходов, сколько повторений и сколько весов нужно использовать, чтобы получить больше четкости?»
Чтобы узнать больше: Определение мышц Чтобы узнать больше: Тренировка и определение мышц это характеристика, которая достигается за счет сочетания пониженного процента подкожного жира с достаточно развитой гипертрофической массой. При отсутствии соответствующих объемов мышц было бы невозможно выявить такие детали мышц, как бороздки, прикрепления и разделения. Марафонец, каким бы худым он ни был, определенно выглядит менее определенным, чем бодибилдер, у которого на 5% больше жира.
Помимо процента жира в организме, на определение могут влиять следующие факторы: толщина кожи, состояние гидратации, форма самой мышцы, прикреплений и уровень гипертрофии.
это не обязательно связано с низким процентным содержанием жира в организме. Просто подумайте о гиноидном распределении жира, типичном для женщин, который может определять, что бедра, бедра и ягодицы не являются тонкими, хотя и при наличии заметной брюшной черепахи.Однако не все люди имеют одинаковые предрасположенности; либо по причинам поведения, либо по метаболическим и физиологическим характеристикам, у некоторых субъектов очень большой объем мышц, а у других вместо этого довольно низкий процент жира в организме.
Худой строитель без труда выделит мышцы живота, даже если это состояние часто связано с определенной тонкостью живота (нехваткой толщины); напротив, для увеличения гипертрофии ему придется потрудиться гораздо больше.
Для получения дополнительной информации: HardgainerС другой стороны, человеку, который имеет тенденцию к росту, легче набирать мышечную массу, но, как правило, ему приходится больше работать, чтобы уменьшить процентное содержание жира в организме.
Оба типа субъектов должны тренироваться, чтобы получить четко определенное телосложение, но, как легко представить, протокол тренировки и план питания могут сильно отличаться друг от друга.
Кроме того, восприятие «скульптурированного» или «вытянутого» может не полностью соответствовать коллективному воображению.В этом случае получение желаемой четкости мышц может быть чрезвычайно трудной или доступной целью.
, разбивку макроэлементов и количество приемов пищи, несомненно, необходимо установить, как и сколько тренироваться.Даже без изменения системы тренировок, сохраняя, таким образом, ту же таблицу, которая используется для гипертрофии, но уменьшая калорийность диеты, можно получить определение мышц. Однако производительность снижается, а переносимость тренировки снижается - если в фазе гипертрофии , тренировка была такой сложной, как и следовало бы. По этой причине многие предпочитают модифицировать карточку, иногда меняя упражнения или метод тренировки, увеличивая количество подходов и повторений, уменьшая восстановление или просто вставляя аэробные нагрузки низкой интенсивности. Все это можно делать как в тренажерном зале, так и дома. ; действительно, в некоторых случаях обучение определению дома даже проще.
Многие считают, что хорошо потренироваться можно только в тренажерном зале. Это не так, особенно когда цель - определение. Очевидно, что большая доступность инструментов и машин может только помочь программированию и планированию; с другой стороны, часто вся эта доступность вводит в заблуждение. Мы могли бы с уверенностью сказать, что не оборудование делает телосложение, а приверженность и преданность делу, которые вы вкладываете в достижение своих целей. Достаточно иметь хорошую многофункциональную скамью, гантели, штанги и диски. Что касается аэробной активности, если у вас нет тренажера, скакалка, езда на велосипеде и бег на свежем воздухе могут выполнять ту же задачу.
Было бы немного иначе, если бы мы говорили о тренировках для гипертрофии, а тем более для чистой силы, поскольку - особенно для тех, кому нужно работать с высокими нагрузками - редко можно создать настоящий фитнес-центр внутри дома. какие условия можно использовать для выполнения становой тяги 5х5 или для установки большого «троса».
С другой стороны, обучение определению в целом довольно беспорядочное; своего рода компромисс. Фактически, таблица должна быть смоделирована путем удаления серий из упражнений на гипертрофию и вставки других, или реальных станций чисто аэробной активности. В связи с этим напоминаем вам, что наличие профессиональных беговых дорожек, велотренажеров, степперов и эллиптических тренажеров не является строго обязательным. Вы можете получить те же результаты, прыгая со скакалкой, выполняя аэробную гимнастику с собственным весом, пробегая или катаясь на велосипеде.
Стратегии обучения определению бесконечны. Скажем, фундаментальных аспектов прежде всего два:
- Установите отрицательный баланс калорий, но не слишком много - см. Следующий абзац.
- Не отказывайтесь от силовых тренировок, дополняйте их короткими упражнениями с отягощениями или аэробными упражнениями, но всегда вдумчиво.
Количество упражнений и / или серию программы гипертрофии следует уменьшать пропорционально тому, что следует добавить. Помните, что тренировочная нагрузка не может существенно увеличиваться, она должна оставаться постоянной или немного уменьшаться - не забывайте, что вы придерживаетесь низкокалорийной диеты. Нагрузка складывается из объема, плотности и интенсивности. Объем, если мы удалим, с одной стороны, и объединим, с другой, останется более или менее неизменным. Другое дело, если вы решите посвятить целые дни аэробной активности; в этом случае объем будет увеличиваться. Плотность тренировок, особенно если вы решите попробовать свои силы в круговой тренировке, увеличивается и не немного - так как восстановление устраняются или резко сокращаются.Однако, как прямое следствие, за исключением времени, затрачиваемого на поддержание гипертрофии, интенсивность должна быть уменьшена, а также на количество требуемых тренировок.
Упражнения, необходимые для таблицы определений, которые можно с комфортом выполнять в домашнем фитнесе, следующие:
- Грудь, трицепсы и передние дельтовидные мышцы: жим штанги лежа, жим гантелей на горизонтальной скамье, скрещивание гантелей, пуловер, французский жим со штангой, отжимание гантелей, отжимание на спине, подъемы гантелей вперед
- Высокая спина, бицепсы, трапеции, задние дельты: тяга хватом вниз, тяга хватом лежа на спине - в качестве альтернативы - тяги вниз с тем же хватом - гребля со штангой на спине, сгибание рук со штангой, сгибание гантелей, гребля со штангой лежа, гребля с гантелями в одну сторону, Подтягивания со штангой, подъем гантелей на 90 °,
- Центральные дельтовидные мышцы и трапеции: подъемы гантелей в стороны, по крайней мере, тяги, односторонние подъемы гантелей в стороны на скамье
- Бедра и икры: приседания (все виды), прыжки, выпады и приседания. обратное, подошвенное сгибание на шаге (икра); мы опускаем изолирующие упражнения для приводящих, отводящих и ягодиц
- Пресс (все): скручивания, приседание, обратный ход, планка, боковой мост, вакуум
- Поясница и ягодицы: разгибание туловища лежа и стоя, доброе утро
Давайте теперь вкратце рассмотрим, как таблица гипертрофии может постепенно превратиться в карточку определения мышц для домашнего фитнеса.
- Предположим, у нас есть таблица массы, состоящая из 4 еженедельных тренировок, примерно с 2-3 группами мышц каждая, что соответствует 3-4 упражнениям, структурированным по 4 сериям по 8-12 повторений. Сумма возмещения составит около 1 "30" - 2 "00" ".
- В первой таблице переходов вам потребуется уменьшить на одну серию для каждого упражнения и в то же время добавить 20 дюймов кардио активности в конце тренировки.
- Во второй вместо этого нужно вставить еще 20, но в начале; для этого может потребоваться немного снизить извлечение с 2 "00" до 1 "30" "или с 1" 30 "" до 1 "00" и, следовательно, слегка умерьте вес
- А теперь перейдем к настоящей метаморфозе. Тренировки на гипертрофию сокращены до 3 раз в неделю, с 3-4 группами мышц, максимум 3 упражнения по 3 серии на одно и то же повторение; аэробная активность не предусмотрена. "Кардио-активность, которая может длиться от 40 до 60" без перерыва и при умеренной интенсивности
- В качестве альтернативы, некоторые даже предпочитают дополнительно сократить количество сеансов гипертрофии до 2, по крайней мере, с 4 группами мышц, поддерживая те же критерии, упомянутые в пункте выше, и установить еще 2-3 сеанса круговой тренировки (например, PHA).
Обычно те, кто тренируется для достижения определенного телосложения, склонны пренебрегать использованием перегрузок, вместо этого они считаются полезными только для увеличения массы. Это потому, что многие думают, что тренироваться в качестве бодибилдера бесполезно, когда цель превращается в срезание, так как сокращение жировые отложения более эффективны при использовании протоколов большого объема и низкой или средней интенсивности, таких как длительная аэробная активность. Это концептуально неверно, потому что, особенно для тех, кто стремится не к простой потере веса, а к общей оптимальной физической форме, поддержание достаточного уровень трофикы, мягко говоря, решающий.
По тому же принципу иногда слишком заметен переход от гипертрофии к таблицам определений. Тренировочные карточки с небольшими нагрузками и большим количеством повторений, при отсутствии программы массового ведения, могут испортить ранее полученные результаты для роста. По сравнению с предыдущим случаем, в котором ошибка очевидна и очевидна, здесь необходимо провести различие. Если протокол предусматривает хорошо продуманное распределение стимулов (например, тренировка с гипертрофией 50% и другие тренировки для увеличения калорийности расходы 50%), может оказаться выигрышным выбором - хотя часто выполнение таких тренировок, как круговая тренировка, после утомления мышц с помощью карты гипертрофии в предыдущие дни может быть очень сложной задачей. Напротив, полный отказ от цели по гипертрофии по причинам, которые мы Сказанное выше, это все равно что отказаться от большинства жертв, принесенных в период гипертрофии.
По сравнению с тем, что было сказано, можно сделать вывод, что тренировочная таблица для определения не может исключить небольшой протокол - даже базовый - для поддержания объема мышц. Это, безусловно, будет менее требовательным, чем фаза набора массы, более сосредоточенным на областях с дефицитом, и оставит место для параллельных действий, таких как аэробные тренировки, круговые тренировки или PHA и т. Д., Необходимые для увеличения общего расхода калорий.
Поговорим теперь о диете. Определение делается, как мы уже сказали, прежде всего за столом. Целью данной статьи не является рассмотрение достоинств схемы питания для определения, но когда дело доходит до «типичных ошибок», самые большие из них связаны с питанием. Диета для нарезки должна быть не слишком строгой, но эффективной. Если человек с избыточным весом, который хочет похудеть, может позволить себе сбросить даже 700-800 или даже килограмм в неделю без катаболизма мышц, те, кто определяет себя и уже имеют умеренный процент жира (например, 10-12%), могут довольствоваться при снижении не более 200-250 г каждые 7 дней; штраф, снижение гипертрофии.Поэтому низкокалорийная диета для похудения должна обеспечивать не менее 90% энергии по сравнению с нормальной калорийной.
Если говорить о расщеплении энергетических макроэлементов, дело усложняется. Здесь мы ограничимся лишь указанием на то, что
- Любую крайнюю стратегию следует считать неправильной
- Углеводы необходимы, и их нельзя исключать
- Липиды необходимы и не могут быть исключены (25-30% от общей калорийности)
- Белки, а точнее аминокислоты, из которых они состоят, - среди которых, помните, есть незаменимые - имеют даже большее значение, чем фаза массы; можно достичь потребления 1,5, 1,6 и даже 1,8 г / кг тела. масса
- Мы не должны упускать из виду важность потребления незаменимых жиров, витаминов, минералов, клетчатки и воды.
Использование пищевых добавок не должно рассматриваться как фундаментальное значение. Нет продуктов, которые действительно облегчают определение, даже если некоторые из них, безусловно, могут помочь оптимизировать протокол - даже если только путем предоставления достоверной поддержки для приема наиболее дефицитных питательных веществ. в диете.
