Куратор Антонио Селлароли
Максимальная сила, по определению, - это «самая высокая сила, которую нервно-мышечная система способна выразить при произвольном сокращении мышц».
Максимальную силу можно измерить по:
- Динамическое усилие (поиск максимальной нагрузки, 1ПМ, реальное или теоретическое)
- Статическое напряжение (изометрическое сжатие, которое с помощью динамометра позволяет оценить силу, приложенную к неподвижному сопротивлению). Это измерение необходимо повторить под несколькими углами, так как оно зависит от угла.
Под максимальной нагрузкой (1ПМ) мы подразумеваем тот груз, который можно поднять только один раз. Его можно оценить по:
- Прямой метод (поиск по прогрессивным попыткам максимальной нагрузки, которую можно поднять только один раз)
- Косвенный метод (поиск максимально возможного количества повторений при субмаксимальной нагрузке)
Для выполнения теста прямым методом после точной разминки проводится несколько серий с приближением к максимальной нагрузке, выполняя только одно повторение в серии и обращая внимание на интенсивность и восстановление (чтобы не приходить уставшими уже в максимальный тест). Максимальная попытка подъема должна выполняться под наблюдением партнера, желательно двух; рекомендуется не выполнять максимальную попытку подъема более трех раз в течение одного и того же теста и делать попытки перерывами по 5-8 минут; это чтобы избежать утомления от предыдущих попыток. Нагрузка, которую вы сможете поднять один раз, представляет собой только ваш 1ПМ или 100% силы, которую вы можете выразить в этом конкретном упражнении. Преимущество этого метода, безусловно, в достоверности результата, если тест проведен хорошо; риски, с другой стороны, состоят прежде всего в опасности несчастных случаев из-за использования очень высоких нагрузок.
В испытании непрямым методом после выполнения определенного максимального количества повторений с заданной субмаксимальной нагрузкой теоретическая максимальная сила рассчитывается с применением определенных формул или с использованием конкретных таблиц; из этого можно сделать вывод, что чем ближе используемая нагрузка приближается к потолку (например, 80%), тем ниже предел погрешности. Количество выполняемых повторений будет определяться преобладающим типом мышечных волокон, присутствующих в мышце; поэтому можно найти следующие результаты:
- повторения от 2 до 6: состав мышц с преобладанием белых волокон (FTb), обычно гликолитических, которые предпочитают состояния анаэробиоза;
- повторения от 6 до 12: состав мышц с преобладанием промежуточных волокон (FTa) с гликолитико-окислительным метаболизмом;
- повторения больше 12: мышечный состав с преобладанием красных волокон (St), обычно окислительных, которые предпочитают аэробные условия.
Уравнения, используемые для косвенного метода:
- уравнение Бжицкого
- уравнение Эпли
- стол Maurice & Rydin
L "Уравнение Бжицкого позволяет оценить теоретическую максимальную нагрузку как функцию количества выполненных субмаксимальных повторений:
- теоретическая максимальная нагрузка = поднятая нагрузка / 1,0278 - (0,0278 x количество выполненных повторений)
Затем эти данные можно использовать, чтобы решить, на какой процент работы установить программу обучения.
L "Уравнение Эпли позволяет оценить теоретическую максимальную нагрузку как функцию количества выполненных субмаксимальных повторений:
- % 1ПМ = 1/1 + (0,0333 x выполненных повторений)
Выполнение 3 субмаксимальных повторений означает, что мы работаем примерно на 90% от 1ПМ.
Таблица Мориса и Райдина позволяет как вычислить максимальную нагрузку как функцию выполненных повторений, так и рассчитать субмаксимальную рабочую нагрузку и соответствующие повторения, которые могут быть выполнены, когда максимальная нагрузка известна.
Умножьте используемую нагрузку на коэффициент, который пересекает количество выполненных повторений (вертикальный столбец) с количеством желаемых повторений (горизонтальный столбец).
Пример жима лежа: я выполняю 6 повторений с 60 кг, я хочу знать нагрузку, которую нужно использовать для выполнения одного повторения, коэффициент 1,16, поэтому нагрузка будет 69,6 кг (60 кг x 1,16).
Теперь у вас есть возможность рассчитать свой 1ПМ. Знание этих данных позволит вам структурировать обучающие программы, в которых нагрузка будет задаваться не приблизительным числом, а числовыми данными, полученными в результате выполнения объективного и надежного теста.
