Согласитесь с нами, что тренировка ног считается, без тени отрицания, самой утомительной. Однако необходимо «выкладывать все», даже когда мы тренируем этот участок мышц, как эстетические преимущества с точки зрения симметрии и Последующие «анаболические» преимущества по сравнению с общей стимуляцией, достигаемой с помощью таких упражнений, как приседания или становая тяга, определенно могут сделать различие между посредственным телом и действительно завидным.
Мы не хотим утомлять вас описанием различных мышц ног, их прикреплений и их действий (нужно написать страницы и страницы, которые в любом случае не представляют интереса для немедленного практического применения и которые в любом случае можно найти в любом тексте по физиологии), тогда позвольте нам сразу перейти к практическому (это вас интересует или нет?), но не раньше, чем подчеркнем, что в случае «специализированной» тренировки ног это необходимо чтобы резко снизить нагрузку на остальные части тела.
Ниже приводится одна из многих гипотез «специализированной» тренировки ног, где, чтобы лучше сконцентрироваться на тренировке четырехглавой мышцы и подколенного сухожилия, мы решили тренировать эти секции мышц за два разных занятия.
МЕЗОЦИКЛ (повторить 2-3 раза):
Первые две тренировки нужно «вытянуть» до предела, в то время как на прошлой неделе нагрузка снижается (уменьшите нагрузки на 20% и выполните те же повторения, которые, следовательно, вы не будете доводить до предела, как на предыдущей тренировке) в конце - суперкомпенсация оптимальным образом: если вы чувствуете сильную усталость, не бойтесь полностью «регенерировать» третью неделю, то есть вообще не ходить в спортзал.
СТОЛЫ:
Тренировка бедренного бицепса (икры и поясница):
ТАБЛИЦА B: тренировка верхней части.
ТАБЛИЦА C: Тренировка четырехглавой мышцы (и пресса):
NB: если вы доведете (а это надо делать !!) серию до отказа из первой серии, вы, скорее всего, не сможете выполнить все указанные серии и повторения, сохраняя при этом ту же нагрузку. убывающая пирамидальная, где серия за серией вы будете немного поднимать вес.
А теперь позвольте нам сделать необходимое соображение: эти схемы - хотя они, возможно, были тщательно составлены - могут подойти многим, но (очевидно) не всем, и, прежде всего, они должны быть сформулированы в более широком контексте; есть также другие группы мышц, периодизация, ограничения суставов и т. д.
Всегда следует подчеркивать, что при составлении таблицы для публикации мы думаем о «среднем» спортсмене. Что касается индивидуального применения - со всеми возможными проблемами, которые могут возникнуть - либо вы достаточно хороши, чтобы «украсть» идею и изменить ее (самостоятельно) в соответствии с вашими потребностями, либо вам требуется консультация.
Для тех, кто хочет «украсть» идею и ... «сделать сам» и т. Д. - частично заполняя предыдущие таблицы - серия КОММЕНТАРИЙ:
А) Часто бывает, что помимо проблем с суставами приходится иметь дело с мышцами, которые в основном состоят из красных волокон. Вот несколько возможных решений, которые можно использовать по отдельности или в сочетании друг с другом:
- немного увеличить тренировочный объем (в предыдущих таблицах можно выполнять на каждое упражнение для ног на 1-3 подхода больше, чем указано;
- увеличьте количество повторов до 15-20 (иногда даже 25-30);
- сократить вдвое время отдыха по сравнению с указанным;
Б) Вот несколько вариаций, которые вы можете постепенно применять в циклах, для тренировки ног:
- вместо форсированных повторений вы можете делать подходы в Зачистка
- вы можете выполнить изометрические сокращения в конце серии
- можно выполнять, особенно в упражнениях, односуставные, особенно медленные серии: техника выполнения сверхмедленный.
- вы можете выполнять первое упражнение с небольшим количеством повторений (около 6), второе упражнение со средним количеством (около 12) повторений и третье упражнение с большим (около 20) количеством повторений, в соответствии с так -называется метод Хэтфилда.
Франческо Курро, преподаватель ASI / CONI, преподаватель «Академии фитнеса, спортивный и личный тренер, автор новой книги»Все тело", из" электронной книги "Тренировка»и книги« Многочастотные системы ». Для получения дополнительной информации вы можете написать на адрес электронной почты [email protected], посетите веб-сайты http://web.infinito.it/utenti/x/x_shadow/ или http: //digilander.libero.it/francescocurro/ или позвоните по следующему номеру: 349 / 23.333.23.
