Идеальные упражнения для тех, кто давно не тренировался

По тысяче причин может случиться так, что в жизни может случиться такой момент, когда время или мотивация для того, чтобы посвятить себя физической активности, сведены к минимуму, если не существуют.

К сожалению, когда организм проводит много времени без тренировок, он привыкает к сидячему состоянию и возобновить занятия спортом не так-то просто.

К счастью, есть некоторые упражнения, которые менее сложны, чем другие, которые могут сделать возобновление активности немного менее трудным.

на ширину бедер.

Вытяните руки перед собой и медленно согните ноги в коленях, отталкивая бедра назад, чтобы приседать.

Опускайтесь до тех пор, пока бедра не станут параллельны полу, держа взгляд прямо перед собой.

Задержитесь в этом положении на секунду, выдохните и вернитесь в исходное положение.

Преимущества

Приседания с собственным весом - отличное упражнение для укрепления ягодиц, квадрицепсов и подколенных сухожилий. Кроме того, они могут помочь вам лучше выполнять даже самые обычные повседневные движения, например вставать со стула или поднимать что-то с земли.

Если вы хотите интенсифицировать упражнение, вы можете выполнять приседания с гантелями или гантелями в руках.

плечи.

Вытяните ноги назад, поставив пальцы ног на землю.

Удерживая корпус в напряжении, приложите силу к пальцам ног и предплечьям и поднимите тело.

Держите спину ровно и держите тело на прямой линии от головы до бедер до пяток.

Сохраняйте положение в течение 30 секунд, затем вернитесь в исходное положение.

Преимущества

Планка - отличный способ тренировать устойчивость корпуса и плеч. Это поможет снизить риск травм во время упражнений на верхнюю часть тела.

Если оставаться в тяге в течение 30 секунд слишком сложно, первые несколько раз вы можете делать это с интервалами 10 или 15 секунд, а затем постепенно увеличивайте время сопротивления.

Также могут быть очень полезны приседания с прыжком.

слив на полу перед вами.

Подойдите к перекладине, поставив ноги на пол на ширине плеч.

Держите позвоночник прямо, грудь вверх, а плечи назад и вниз.

Загрузите штангу таким весом, который вы считаете наиболее подходящим.

Слегка согните ноги в коленях и опустите бедра так, чтобы вы ухватились за перекладину руками.

Поднимите штангу к бедрам и задействуйте широчайшие, чтобы стабилизировать ее.

Отведя бедра как можно дальше назад, слегка согните ноги в коленях и опустите штангу ниже уровня колен.

Выдохните и подтолкните бедра вперед, чтобы снова встать.

Преимущества

Если тренировка с нагруженной штангой после периода бездействия может оказаться слишком сложной, вы можете заменить тренажер гантелями, откалиброванными по вашей силе, или штангой без нагрузки. Это упражнение помогает улучшить силу и гибкость ягодичных и спинных мышц бедра. .

Чтобы понять, когда следует увеличивать вес, оцените свой уровень усталости: если после подхода вы чувствуете, что можете легко продолжить, вы можете повысить уровень.

для упражнений с наклоном примерно 45 градусов.

Лягте на скамью на живот, держа по гантели в каждой руке, ноги прямые, пятки на земле.

Вытяните руки по бокам скамьи.

Выдохните и перенесите вес к груди.

Остановитесь на секунду и сожмите лопатки.

Медленно опустите гири к земле.

Преимущества

Это упражнение тренирует верхнюю часть тела. Начните с пары легких гантелей и постепенно наращивайте нагрузку. Если вы не можете поднять их одновременно, выполняя упражнение по одному, сосредоточение внимания на одной руке может помочь увеличить активацию мышц.

ровно под плечом, чтобы не давить на сустав.

Расставьте ноги, поставив ступни друг на друга.

Поднимите бедра от земли, сохраняя корпус как можно более прямым, от пяток до бедер и до головы.

Сохраняйте позу и правильную осанку как можно дольше.

Преимущества

Известно, что это упражнение укрепляет корпус, но поза, которую вам нужно принять для его выполнения, также делает его очень полезным для повышения тонуса средней ягодичной мышцы с использованием веса тела. Фактически, балансировка на одной стороне заставляет эту мышцу работать больше, чем обычно, чтобы стабилизироваться. Укрепление средней ягодичной мышцы также очень важно для поддержания здоровья и устойчивости бедра, что важно как для выполнения повседневных действий, так и для других упражнений, таких как приседания, выпады или бег.