Метод B.I.I.O.

См. Также: BIIO работает, BIA тоже так утверждает

Внедрить другую философию тренировок в один или несколько видов спорта всегда очень сложно. Особенно в мире бодибилдинга, где эволюция, кажется, касается только дозировок и / или типов допинговых веществ и, к счастью, также разрешенных добавок; тренировки, напротив, в большинстве случаев всегда раскрываются, банально и замалчиваются, Вейдеры и их "чемпионы" вот уже 40-50 лет. Публикация книги "Наука естественного бодибилдинга - метод BIIO" в марте 2001 года была с энтузиазмом встречена тысячами спортсменов, но также и некоторыми оправданный скептицизм (в некоторых случаях настоящей жестокостью) многих традиционалистов «старого стиля». На мой взгляд, теоретические дискуссии могут быть интересными, но, в конце концов, важны результаты. Проблема в том, что будучи «молодым» методом, а не «методом», требуется время, прежде чем он будет адекватно распространен, усвоен и понят, чтобы экстраполировать максимальную эффективность. Не говоря уже о том, что, будучи стратегией, предназначенной, прежде всего, для прирожденных спортсменов, результаты явно неумолимы, да, но медленнее. Однако по прошествии трех лет 2004 год можно считать первым годом созревания в отношении количества и качества результатов BIIOlogi, как в бодибилдинге, так и в других «неожиданных» видах спорта.
Чтобы хорошо понять основы концепций и предлагаемых тренировок, необходимо понимать, что величайшим позором бодибилдинга является отсутствие планирования или, по крайней мере, организации тренировок в программах, предлагаемых тренажерными залами. Обычно член спортзала просит у инструктора заветную карточку и получает недостойный лист с 4-6 упражнениями на группу мышц, 4 подхода по 10, 4-7 раз в неделю, которые несчастный носит с собой иногда даже месяцами. и месяцев.
Однако в других видах спорта велотренировка - это почти рутинная и чрезвычайно консолидированная практика. Ну, даже в физической культуре периодизирующие тренировки вместе с сокращением объема работы на 75% могут привести к выдающимся результатам.
Поэтому только постоянное применение валидных и систематизированных методик обучения может привести к желаемым, а не случайным результатам.
Но что означает B.I.I.O?

Короткий, интенсивный, нечастый, организованный

Чтобы понять это, давайте начнем с основ и проанализируем различные параметры, составляющие естественную тренировку по бодибилдингу.
Чтобы заложить основы для построения организованных тренировок, необходимо обязательно изучить один из важнейших процессов в организме: суперкомпенсацию. Это физиологический механизм, с помощью которого наше тело адаптируется к внешним нагрузкам. На сеансе бодибилдинга у нас есть определенное количество основной энергии, с упражнениями мы временно теряем наши нервно-мышечные способности. В последующие дни процессы регенерации восстанавливают эти способности до чуть более высокого уровня, чем предыдущий.

Таблица 1

Это потому, что наше тело хочет защитить себя от других возможных атак.
Однако может случиться так, что спортсмен повторно тренируется до того, как произошла суперкомпенсация, и в этом случае не происходит улучшения показателей или мышечной массы, а, наоборот, может даже ухудшиться. Это то, что происходит, когда правильное время восстановления не может проходить между одной тренировкой и другой. На самом деле, хотя это очень субъективно, минимальное время, которое должно пройти между одной тренировкой и другой для одной и той же мышцы, в среднем составляет 7 дней.
Таким образом, тренировки должны быть намного реже, чем обычные 4-7 тренировок, которые они предлагают почти в каждом спортзале; Другими словами, ваши тренировки должны быть БЕСПЛАТНЫМИ. Идеальная продолжительность одного сеанса должна составлять от 40-45 до 80-90 минут.

Чтобы рассчитать продолжительность, полезно внимательно изучить гормональные потоки, происходящие во время физической активности. Гормоны, которые необходимо контролировать, это: тестостерон и кортизол.
Тестостерон необходим для роста мышц, отвечает за правильную агрессивность во время тренировок и вырабатывается яичками у мужчин и в небольших количествах надпочечниками и яичниками у женщин.
С другой стороны, кортизол вырабатывается как корой надпочечников, и, если его избыток, имеет тенденцию катаболизировать структуру мышц. К сожалению, он имеет тенденцию повышаться во время тренировки и достигать значительных пиков примерно через 80-90 минут тренировки.
Вот почему обучение всегда должно быть КОРОТКИМ!

Таким образом, имея доступный максимум один час и 30 минут на одно занятие, очевидно, что можно запланировать тренировку с несколькими базовыми упражнениями и объединить группы продуктивным и рациональным образом.
Необходимо использовать несколько многосуставных упражнений, чтобы спортсмен мог использовать чрезвычайно тяжелые нагрузки, чтобы оказать как можно большую нагрузку на мышцы.
Вот как «ИНТЕНСИВНОСТЬ» должна использоваться на самых высоких уровнях за счет большего объема, разделенного во времени. Мышцы растут только тогда, когда вы ставите их в кризис, используя как можно больше веса.

В таблице 2 представлены основные упражнения методики обучения BIIO; Как видите, программа предполагает массовое использование довольно тяжелых упражнений, таких как приседания и становая тяга, которые сильно ограничивают восстановление.
Сочетаний мышц много, столько же, сколько и личностных характеристик прирожденных спортсменов. Но короткое время, доступное для каждой тренировки, и абсолютная необходимость исчерпывающе истощить мышцы, требуют сочетания синергетических мышц. Например, если вы прорабатываете трицепс после тренировки грудных мышц, они уже будут сильно уставать, и поэтому для постоянного насыщения потребуется самое большее только одно базовое упражнение. Поэтому мы предпочтем выбрать 2 упражнения для груди / спины / плеч / ног и одно для бицепсов / трицепсов / пресса / икр.

НОГИ 2 упражнения ПЛЕЧИ 2 упражнения НАЗАД 2 упражнения БИЦЕПС 1 упражнение ГРУДЬ 2 упражнения Трицепс 2 упражнения

Скамейка пиана

Медленно вперед

Lat-Machine imp.inv.

Приседания со штангой

Плоская скамья с узким хватом

Тяга

Сгибания рук со штангой

Хруст

Все это должно быть включено в ОРГАНИЗОВАННУЮ годовую программу, разделенную на два МАКРОЦИКЛА (по 6 месяцев каждый); макроциклы, разделенные по очереди на 6 МЕЗОЦИКЛОВ (2-4 недели), в свою очередь разделенные на МИКРОЦИКЛЫ (2-7 дней).

Программа будет разделена следующим образом:

1. один восстанавливающий мезоцикл
2. подготовительный мезоцикл на максимальной мощности
3. один мезоцикл максимальной силы
4. второй мезоцикл максимальной силы
5. микро цикл 7-10 дней переходного периода
6. конкурентный мезоцикл, направленный на гипертрофию / гиперплазию
7. переходный мезоцикл

Цикл на этом этапе около 6 месяцев повторяется, диверсифицируя и увеличивая интенсивность.

Библиография: Наука о естественном бодибилдинге (К. Тоцци)