Обычно на полноценной тренировке, будь то личный тренер в тренажерном зале или дома, приседаний почти никогда не бывает.
Основная цель этого упражнения - тонизировать мышцы ягодиц, четырехглавой мышцы, сгибателей бедра, брюшного пресса, поясницы и подколенных сухожилий, но, хотя и в меньшей степени, чем другие, оно также полезно для похудения.
Приседания также очень полезны для укрепления бедер и идеально подходят, если вы снова начнете тренироваться после периода бездействия.
Помимо приседаний, для тренировки нижней части тела хороши и выпады.
Поэтому перед этим важно знать, сколько калорий вы сжигаете с помощью этого движения, и помнить, что калории продолжают сжигаться даже после завершения тренировки.
Также есть две разновидности приседаний: тяга и бёрпи.
Помимо приседаний, существует множество физических нагрузок, которые в сочетании со «сбалансированной диетой» могут помочь вам похудеть.
Также, чтобы держать под контролем ИМТ, индекс массы тела.
от того, кто их выполняет, времени, в течение которого они выполняются, и интенсивности, то есть это зависит от МЕТ (метаболический эквивалент).Чтобы рассчитать свой МЕТ, вы можете обратиться к таблице МЕТ или оценить, как вы себя чувствуете во время тренировки: если вы можете легко говорить, усилие, вероятно, будет легким и МЕТ соответствует 3,5, если вместо этого вы дышите с большим трудом и не можете говорить громко означает, что усилие больше, а МЕТП 8,0.
В общем, вот сколько калорий в день нужно есть, если вы хотите похудеть.
Потоотделение заставляет вас терять калории?
Вот летние физические нагрузки, при которых сжигается больше всего калорий.
Точная формула
Как только у вас будет значение MET, просто выполните этот расчет, чтобы определить, сколько калорий вы сжигаете каждую минуту:
- 0,0175 x MET x вес (в кг) = калорий, сожженных за минуту
Вот конкретный пример калорий, потребляемых человеком со средним весом.
Продолжительность упражнения 3,5 МЕТ (низкая интенсивность) 8,0 МЕТ (высокая интенсивность)
- 5 минут 19 калорий 44 калории
- 15 минут 58 калорий 133 калории
- 25 минут 97 калорий 222 калории
Базовое упражнение
- Встаньте прямо, руки по бокам и ноги на ширине плеч.
- Вдохните, сгибая колени и отводя бедра назад.
- Когда вы опускаетесь, соедините руки перед грудью.
- Прекратите опускаться, когда ваши бедра опустятся ниже уровня колен.
- Выдохните, прижав пятки к полу, и вернитесь в положение стоя.
- Пусть руки вернутся по бокам.
Чтобы лучше сосредоточиться на правильных группах мышц, при вставании переносите вес на пятки, а не на пальцы ног, держите спину ровной, держа грудь вверх, а бедра назад.
, которые будут постепенно увеличиваться по мере их освоения.
Плие приседания
Эти приседания вдохновлены балетным шагом и помогают активировать внутренние мышцы бедра.
Основное внимание уделяется положению ступней, которые должны быть направлены наружу, а не вперед.
- Расставив ноги на ширине плеч, наклонитесь под углом 45 градусов.
- Вдохните, опускаясь, позволяя бедрам опуститься немного ниже колен.
- Выдохните, возвращаясь в положение стоя.
- Сожмите ягодицы и надавите пятками на выдохе.
Приседания с гантелями
- Встаньте, ноги на ширине плеч, руки согнуты и по гантели в каждой руке, так, чтобы веса были чуть ниже уровня подбородка.
- Вдохните, опускаясь на корточки.
- Выдохните, вставая.
- Начните с самых легких весов и постепенно увеличивайте их.
Сплит-приседания
- Начните с выпада, поставив одну ногу перед другой.
- Пусть руки свисают по бокам.
- На вдохе опустите колено задней ноги на землю и поднимите руки, пока они не встретятся на уровне груди.
- Выдохните, сжимая ягодицы, и вернитесь в исходное положение.
- Выполнив определенное количество повторений для одной ноги, повторите упражнение для другой.
Приседания с прыжком
- Примите исходное положение стандартных приседаний.
- При спуске заведите руки за тело.
- Встаньте, сделав прыжок и выставив руки вперед.
Это упражнение не подходит тем, у кого боли в коленях или суставах.
Пульс приседания
- Начните в стандартном положении приседа, но поверните пальцы ног наружу.
- Опуститесь и удерживайте позицию, убедившись, что вы делаете это правильно и что верхняя часть тела не опирается на ноги.
- Поднимите спину на четверть.
- Опуститесь, полностью выполнив приседания.
- Повторяйте удерживание позиции от 30 секунд до 1 минуты.
Если вы хотите сделать еще более сложное упражнение, вы можете комбинировать импульсные приседания и приседания с прыжком. Для этого просто выполните импульсное приседание один раз, высоко подпрыгните, приземлитесь, сделайте еще одно импульсное приседание и повторите.
Упражнение для рук с гантелями также помогает сбалансировать тренировку.
Как вариант, можно выполнять приседания с креветками.
.jpg)
