Под редакцией доктора Симоне Лози
«Введение и первая часть
Случай 2: классический, тот, в котором можно отразить большинство женщин. Верхние конечности обычно тонкие, без значительных скоплений жира, а нижние конечности с скоплениями жира и целлюлита, особенно на вертельном уровне.
К сожалению, это наиболее сложная проблема, поскольку адипоциты, расположенные в нижней части тела, более склонны накапливать жир, чем избавляться от него.
Для нижней части, с другой стороны, необходимо очень хорошо откалибровать работу, чтобы избежать даже ухудшения, которое очень часто случается, если вы используете слишком высокую интенсивность и объем работы.
Отличная аэробная круговая тренировка, в которой различные станции чередуются (степ, велосипед, эллиптический тренажер и ковер), очень осторожны, чтобы не повышать частоту сердечных сокращений слишком сильно, чтобы не создать состояние местного ацидоза, который усугубил бы воспалительные явления, лежащие в основе целлюлита. .
Помимо схем, желательно именно для стимуляции мышечной ткани использовать упражнения для ног, не превышающие 5 повторений, не доходя до утомления. Это даст хороший стимул с точки зрения мышц, но не будет секреции молочной кислоты, которая, как мы помним, способствует развитию целлюлита.
Случай 3: женщина, у которой наблюдается довольно однородное скопление жировых отложений, без явных расхождений между верхней и нижней частью тела.
В этом случае идеальным вариантом является смешанная работа, в которой дни тренировок с перегрузками чередуются с днями, в которых больше места отводится аэробной активности.
Помимо классических тренировок с тренажерами и / или весами и аэробной активности, я хотел бы сосредоточиться на двух видах деятельности, которыми часто пренебрегают, но которые при постоянном использовании дают хорошие результаты.
Я говорю о растяжке и проприоцептивной гимнастике.
Удлинение мышц, особенно в областях, наиболее подверженных локализованному ожирению и целлюлиту, очень важно, потому что сокращение мышц может ухудшить ситуацию; следовательно, поддержание хорошей эластичности на уровне растяжения широкой фасции, ягодиц, прямых мышц бедра, подколенного сухожилия, пошива одежды и т. Д. аддукторы и икроножные мышцы могут улучшить эстетический вид этих точек.
Проприоцептивная гимнастика важна, потому что она стимулирует подошву стопы, которая, как мы знаем, имеет так называемую «стельку Лейера», которая обеспечивает отток крови от периферии к сердцу.
Поскольку женщины часто страдают от плохого кровообращения и задержки воды, стимуляция стопы с помощью проприоцептивной гимнастики является панацеей для тех, кто страдает от опухших ног и жировых отложений.
Итак, в зависимости от вашего типа и физического строения, вы можете использовать советы, упомянутые в этой статье, чтобы улучшить свой внешний вид.
Ниже приводится краткое изложение наиболее важных советов, которым женщина должна следовать, чтобы тренироваться и получать максимальную пользу.
- 1: для «гиноидной» структуры: круговая тренировка для нижних конечностей (средней интенсивности, без преувеличения), типовая тренировка на мышечную гипертрофию для верхней части, растяжку нижних конечностей и проприоцептивную гимнастику.
- 2: для структуры «андроид»: «смешанная» круговая тренировка (аэробная / анаэробная) для верхних конечностей, тренировка с многосуставными упражнениями и тяжелыми нагрузками для нижних конечностей.
- 3: для «смешанной» структуры: типичная тренировка для повышения тонуса с диапазоном повторений от 12 до 15, связанная с аэробными упражнениями даже средней / продолжительной продолжительности.
Очевидно, это общая классификация, не учитывающая более сложные случаи. В общем, женщинам, у которых больше локализованного жира в нижней части, все же требуется больше времени и более точная работа, чтобы увидеть первые улучшения. В любом случае «тренировки» должны сопровождаться правильным питанием и правильным количеством ночного отдыха. Фактически, было показано, что нерегулярный сон отрицательно влияет на этот структурный тип, повышая уровень кортизола в сыворотке крови, гормона, который увеличивает жировые отложения и задержку воды в нижних конечностях.
