Гликемический индекс продуктов

Смотреть видео

• Смотрите видео на YouTube

(GI) представляет собой способность углеводов, содержащихся в пище, повышать уровень сахара в крови (значение, которое указывает количество глюкозы, присутствующей в крови). Для количественного определения гликемического индекса продукта необходимо взять 50 грамм и контролировать гликемический уровень в течение следующих двух часов. Затем эти значения будут сравниваться со значениями эталонного стандарта, которым в данном случае является глюкоза или белый хлеб ( гликемический индекс = 100. Если у продукта есть гликемический индекс 60, это означает, что при употреблении 50 граммов этого продукта уровень сахара в крови повышается на 60% по сравнению с тем, что происходит с 50 граммами глюкозы или белым хлебом.

Вообще говоря, чем больше усвояемость углеводов, тем выше будет их гликемический индекс.

• Не все углеводы одинаковы:
  
  • некоторые быстро всасываются и приводят к быстрому повышению уровня сахара в крови (высокий ГИ)
  • другие выделяют глюкозу медленнее (низкий ГИ).

Когда дело доходит до гликемического индекса, также очень важно уточнить понятие ГЛИКЕМИЧЕСКАЯ НАГРУЗКА.

Shutterstock

Этот параметр получается путем соотнесения гликемического индекса определенного продукта питания со средней порцией. Поэтому достаточно умножить ГИ данного углевода (например, IG фруктозы = 20) на взятое количество (например, 30 граммов). гликемическая нагрузка еды равна 20 x 30 = 600.

Поэтому, чтобы не набирать вес и контролировать уровень сахара в крови и аппетит, количество того, что вы едите, более важно, чем гликемический индекс отдельной пищи. Исключение некоторых продуктов из вашего рациона только потому, что они имеют высокий гликемический индекс, не означает смысл, просто сбалансированное отношение к еде, избегая излишеств.

В следующей таблице показан гликемический индекс некоторых продуктов, принадлежащих к разным группам.Для упрощения идентификации мы разделили продукты на три класса (высокий, средний и низкий гликемический индекс).

109 Ананас 59 ± 8 Чернослив 39±15 Финики (сушеные) 103±21 Мороженое 57–80 Абрикос 38 ± 2 Мальтодекстрин 100 Kellogg's Special K 54–84 Груши 38±2 Глюкоза 100 Мюсли От 39 до 75 Рыбные палочки 38 белый хлеб от 30 до 110 Кока-Кола 58±5 Йогурт 36 ± 4 Кукурузные хлопья (Келлог) 91 Барилла Спагетти, приготовленные 10 минут 57 Отварной горох 32.9 Медовый От 32 до 95 Банан 52 ± 4 Низко калорийное молоко 32 ± 5 Печеный картофель 89±12 киви 53±6 Соевое молоко 32±2 Пицца с сыром (Италия) 80 манго 51±5 Консервированные персики От 30 до 71 Gatorade 78±13 ржаной хлеб От 50 до 64 Вареные бобы 29 ± 9 Хлеб фри. не содержит глютен 76±5 Ананасовый сок 50 ± 4 Свежий персик 28–56 жареный картофель 75 Грейпфрутовый сок 48 яблоко 28–44 Тыква 75 ± 9 Макароны 47±2 Колбаса 28 Крекеры 52–98 Морковь 47 ± 16 Цельное молоко 27 ± 4

Дыня

75 Виноград 46–59 Вишня 22 Арбуз 72 ± 13 Консервированные груши 46.0 Чечевица 22–34 Попкорн 72±17 Нежирный фруктовый йогурт 45 Чистая фруктоза 19 ± 2 Рис арборио 69 ± 7 апельсин 42 ± 3 Вареные соевые бобы 18 ± 3 Фанта 68 ± 6 All-Bran 42 ± 5 Легкий йогурт 14–45 Сахароза и тростниковый сахар 68 ± 5 яблочный сок 40 ± 1 Арахис 13 Круассан 67 Печенье (Оро Сайва, Италия) 64±3 Картофель отварной обыкновенный 56 по 101 Сладкая картошка 61 ± 7

**ПРИМЕЧАНИЕ:

Когда дело доходит до гликемического индекса продукта питания, важно определить диапазон значений, который учитывает все те параметры, которые могут влиять на него положительно или отрицательно. Гликемический индекс пищи варьируется, например, в зависимости от:

• степень его спелости (увеличивается, если плод хорошо спел)
• сорт (зеленые "диабетические" яблоки не имеют такого же ГИ, как красные)
• температура и время приготовления (увеличивается с нагревом)
• форма макарон
• количество используемых ингредиентов (особенно в случае промышленных продуктов)

По всем этим причинам бессмысленно предлагать среднее значение, которое могло бы обмануть потребителя и заставить его сделать неправильный выбор продуктов питания.

вместо жиров; превращение сахара в жир также имеет тенденцию к увеличению (избыточный вес);

увеличивается оксидативный стресс (преждевременное старение, риск рака);

через 2-4 часа сахар в крови падает и возвращается чувство голода;

со временем создается перегрузка поджелудочной железы, которая сначала вызывает инсулинорезистентность, а затем и диабет;

риск кариеса больше.

Диета, слишком богатая продуктами с высоким гликемическим индексом (высокая общая гликемическая нагрузка), увеличивает риск рака, особенно в желудочно-кишечном тракте и яичниках. Пока неясно, является ли эта взаимосвязь следствием чрезмерного потребления продуктов с высоким ГИ, как следствие избыточного веса, или диеты со слишком высоким содержанием сахара и низким содержанием фруктов и овощей.

Спортсмену важно избегать употребления слишком большого количества продуктов с высоким гликемическим индексом перед соревнованиями или тренировками. Фактически, потребление простых сахаров может быстро повысить уровень сахара в крови, стимулируя быструю секрецию инсулина с последующей вторичной гипогликемией, снижением окисления жиров и возможным быстрым истощением запасов гликогена.

С другой стороны, углеводы с высоким и умеренным гликемическим индексом полезны для ускорения восстановления после тренировки.

поскольку они ослабляют постпрандиальную гиперинсулинемию и способствуют повышению уровня хорошего холестерина (ЛПВП).

Интересно отметить, что гликемический индекс пищи не зависит только от типа углеводов, которые она содержит. Рис и картофель, несмотря на то, что они богаты крахмалом (полисахаридом), имеют более высокий гликемический индекс, чем фруктоза и многие сладкие фрукты. Фактически, пищевая клетчатка замедляет время прохождения через желудок, снижая скорость всасывания сахаров, взятых вместе с клетчаткой. Аналогичный аргумент можно привести в отношении жиров (обезжиренное молоко имеет более высокий гликемический индекс, чем цельное молоко) и в меньшей степени для белков.

Употребление продуктов с низким гликемическим индексом перед соревнованиями положительно сказывается на работоспособности спортсменов.