НЕ ТОЛЬКО МЫШЦЫ. Приседания успешно используются во многих видах спорта, как для улучшения результатов, так и для снижения риска травм. Помимо увеличения силы и мышечной массы бедер и ягодиц, приседания также приносят многочисленные преимущества для остального тела и поэтому очень полезны даже для не спортсменов. В частности приседания:
повышает сопротивляемость всего тела
улучшает координацию и баланс
увеличивает плотность костей, устраняя риск остеопороза и переломов
улучшает силу и тонус мышц брюшного пресса, позвоночника и поясницы и, если все сделано с умом, не вызывает, а предотвращает боль в спине
улучшает сопротивление сухожилий и связок
ДЛЯ ЖЕНЩИН: приседания, какими бы тяжелыми они ни были, никогда не заставят вас развить мышечную массу, типичную для бодибилдера. Это невозможно с физиологической точки зрения, если не будут запущены гормональные изменения, вызванные допинговой практикой. Напротив, от силовых тренировок можно получить множество положительных эффектов. Во-первых, благодаря приседаниям вы получите более стройную и подтянутую фигуру, поскольку мышцы намного менее массивны, чем жир; вы также увеличите свой базальный уровень метаболизма, то есть вы будете сжигать больше калорий, даже когда вы спите или на работе, и, наконец, вы улучшите трофику костной ткани за счет значительного снижения риска остеопороза. При избыточном весе, ожирении или целлюлите рекомендуется работать с меньшими нагрузками и увеличивать количество повторений (более 15-20 за подход).
ИЗБЕГАЙТЕ ПЕРЕСЕЧЕНИЯ: многие парни, только что записавшись в тренажерный зал, напуганные советами других пользователей или, что еще хуже, самим инструктором, избегают приседаний как чумы. После использования исключительно силовых тренажеров в течение нескольких месяцев они развивают хорошую силу бедер и ягодиц и поэтому решают также включить приседания в свою программу тренировок. Если эти ребята обладают достаточной подвижностью суставов для правильного выполнения, через короткое время они начинают использовать важные нагрузки благодаря силе мышц, развиваемой с помощью силовых тренажеров. К сожалению, в этих случаях, в отличие от ног, поясничный отдел часто оказывается неподготовленным к нагрузкам, создаваемым нагрузкой. В такой ситуации резко возрастает риск несчастных случаев. Противоположная ситуация (сильная спина и слабые колени) тоже довольно частая, но менее опасная, чем предыдущая, так как слабость в коленях и нижних конечностях явно ощущается и приводит к самопроизвольному ограничению нагрузки.
Поэтому в начале тренировок необходимо постепенно увеличивать нагрузки, не преувеличивая.Независимо от того, могут ли колени или спина идти дальше, в первом периоде, во избежание травм, лучше не преувеличивать.
БАЛАНСИРОВКА ГИФКИ: Перед началом движения важно убедиться, что центр штанги находится на одинаковом расстоянии от обоих плеч. Штанга будет размещена в задней верхней части плеч более или менее в центральной части трапециевидной мышцы. Если держать штангу ниже, будут сильнее задействованы подколенные сухожилия и мышцы нижней части спины. Помещая ее в верхнюю часть трапеции, упор сместится на четырехглавую мышцу.В любом случае, ни в коем случае нельзя ставить штангу на шею, чтобы избежать опасного повреждения шейных позвонков.
ИЗБЕГАЙТЕ КОМПЕНСАЦИИ: трудности упражнения таковы, что у многих исчезает желание выполнить его, как только после снятия штанги они чувствуют давление груза, давящего на все тело. И именно в этот момент этот страх становится причиной больших ошибок выполнения, таких как неполное опускание или компенсация коленями и поясницей. Когда нагрузка очень тяжелая, а усилие почти невыносимо, спина имеет тенденцию сгибаться сильнее, наклоняя туловище вперед вначале. фазы восхождения. Это указывает на слабость поясничных и подколенных мышц. Поэтому в этих случаях рекомендуется немного уменьшить нагрузку и укрепить эти части тела с помощью специальных упражнений, таких как становая тяга или разгибание спины.
Другая довольно распространенная ошибка - сгибание коленей внутрь для облегчения подъема.Эта техническая ошибка вызвана слабостью четырехглавой мышцы, которая будет адекватно укреплена с помощью других упражнений, таких как разгибание ног.
Другие статьи на тему «Польза приседаний»
- приседать
- приседание
- советы по приседанию
- Приседания и травмы
.jpg)
