Суточная потребность в белке
Белки состоят из 20 аминокислот, девять из которых являются незаменимыми, что означает, что организм не может производить их самостоятельно, и поэтому необходимо вводить их со сбалансированной и здоровой диетой.
Ежедневное количество белка зависит от множества факторов, включая возраст, пол и физическую активность. Оптимальное количество: 0,8 грамма белка на килограмм массы тела в день.
Сама по себе диета может обеспечить более чем достаточно белка, даже если это вегетарианская или веганская диета. Однако растительные продукты не всегда содержат полноценные белки или белки, в которых есть все девять незаменимых аминокислот. Итак, если продукты животного происхождения не потребляются, рекомендуется в течение дня приносить различные растительные белки, чтобы получить все аминокислоты.
Чтобы нарастить мышцы, лучше всего есть протеин на завтрак.
Самая белковая пища
Курица и индейка
Куриная грудка: 54,5 г белка
Курица - популярный и универсальный выбор еды. Его можно готовить, жарить, жарить, жарить на гриле и заправлять маслом в сопровождении ваших любимых овощей и продуктов, богатых сложными углеводами, таких как киноа, полба или коричневый рис. Птица может быть одним из лучших продуктов, когда дело доходит до «хорошо сбалансированной диеты: она с высоким содержанием белка и витаминов группы В и с низким содержанием насыщенных жиров».
Фарш из индейки: 53,9 г белка
Грудка индейки или фарш из индейки - два других здоровых продукта с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов. Они содержат витамины группы B и гемовое железо - форму железа, содержащуюся только в продуктах животного происхождения, которая лучше всего усваивается организмом.
Лосось и креветки
Лосось: 45 г белка
Лосось, пожалуй, один из лучших продуктов, богатых белком, благодаря своим полезным для сердца жирным кислотам омега-3. Пища, которую рекомендуется употреблять два раза в неделю. Лосось также является отличным источником витамина D, который трудно найти во многих продуктах питания. Тунец и лосось. Вот различия между ними.
Креветки: 19,4 г белка
Креветки - популярный продукт с высоким содержанием белка и низким содержанием жира. Одна порция содержит всего 100 калорий и 1,4 грамма жира, плюс селен, витамин B12 и фосфор. Креветки - это полезная (и вкусная) закуска.
Постная говядина
Нежирный говяжий фарш: 45 г белка
Еще одним лидером в рейтинге продуктов с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов является говядина. Нежирный стейк содержит 90 процентов вашей дневной потребности в белке. Это также отличный источник витаминов группы В и железа.
Однако потребление красного мяса (например, говядины) связано с повышенным риском сердечно-сосудистых заболеваний, рака и диабета 2 типа. Вот почему эксперты по питанию рекомендуют ограничить потребление одной порцией приготовленной пищи в неделю. Выбирайте нарезки. Постное мясо, чтобы получить менее насыщенные жиры, которые, как считается, вызывают хронические заболевания.
Тофу и Темпе
Тофу: 43,5 грамма белка
Тофу производится из сои и является одним из лучших веганских продуктов, богатых белком, поскольку он обеспечивает полноценный белок. Всего в 1 чашке сырого твердого тофу содержится 87% количества белка, которое нужно потреблять в день. Тофу, который может принимать форму и аромат всего, с чем вы его готовите, также содержит клетчатку, растительное железо и 132 процента рекомендуемой нормы. суточное потребление кальция.
Темпе: 33,7 грамма белка
Темпе получают из ферментированной сои, но в отличие от тофу, темпе имеет ореховый вкус и жевательную текстуру. Его часто используют как заменитель мяса. Как и тофу, темпе является отличным источником полноценного белка растительного происхождения, а также содержит железо и калий.
В этой статье о пользе соевых продуктов для здоровья
Консервированный тунец
Консервированный тунец: 22,6 грамма белка
Консервированный тунец - популярный ланч, вне зависимости от того, смешивается ли он с салатом или сэндвичем. Тунец известен высоким содержанием ртути, но «легкие» консервированные сорта, как правило, имеют более низкий уровень. Содержит белок и жирные кислоты омега-3, которые поддерживают сердце здоровье.
Чечевица и черная фасоль
Чечевица: 17,9 г белка
Чечевица - отличная вегетарианская пища с высоким содержанием белка. Мало того, они также являются твердыми источниками клетчатки, калия, фолиевой кислоты и антиоксидантов. Регулярное употребление чечевицы способствует повышению уровня холестерина и сахара в крови.
Черная фасоль: 15,2 грамма белка
Употребление в пищу различных бобов (и смешивание их с рисом) - хороший способ получить полноценный белок, необходимый вашему организму, особенно если вы не едите мясо или другие продукты животного происхождения. Черная фасоль содержит железо, кальций, клетчатку и белок. Диета, которая регулярно включает блюда на основе фасоли, чечевицы и бобовых, помогает снизить риск возникновения хронических заболеваний.
Йогурт и рикотта
Йогурт: 14 г белка
Йогурт - один из лучших продуктов для завтрака с высоким содержанием белка из-за содержания в нем кальция, белка и пробиотиков. Пробиотики - это полезные бактерии, которые улучшают здоровье кишечника и иммунную систему. Выбирая йогурт, избегайте тех, которые содержат сахар. Вместо этого выберите простые вкусы и добавьте свежие фрукты для увеличения количества клетчатки.
Рикотта: 12,5 г белка
Рикотта, особенно в сочетании с фруктами, богатыми клетчаткой, является полноценной и полезной закуской благодаря содержанию жира и белка. Обезжиренная и обезжиренная версии содержат одинаковое количество белка: 12,5 грамма. Творог также является хорошим источником кальция, поддерживающего кости.
Яйцо
Яйца: 12,2 грамма белка
Яйца - один из лучших продуктов для завтрака, богатых белком. Большая часть белка, содержащегося в яйцах - два яйца имеют 24 процента суточной потребности в белке - содержится в яичных белках, но также рекомендуется есть один желток, так как это хороший источник холина, поддерживающего мозг жира.
Коровье и соевое молоко
Молоко: 7,7 грамма белка.
Молоко - один из лучших напитков, богатых белком. Коровье молоко содержит широкий спектр других важных питательных веществ, включая кальций, калий и жир, и часто обогащено витамином D. Вместе кальций и витамин D могут помочь в укреплении и поддержании крепких костей.
Соевое молоко: 6,9 грамма белка.
Соевое молоко или соевый напиток, неизменно популярный среди вегетарианцев, веганов и тех, кто страдает непереносимостью молочных продуктов, является одним из лучших белковых заменителей молока с высоким содержанием белка. Если вы выбираете «растительную альтернативу молоку, всегда выбирайте обогащенные версии, чтобы гарантировать получение важных питательных веществ, таких как кальций и витамин D.»
Арахисовое масло
Арахисовое масло: 7 граммов белка
Арахисовая паста, любимая спортсменами, богата белком. Две столовые ложки содержат 7 граммов белка. Сливки также богаты полезными для сердца ненасыщенными жирами и хорошо сочетаются с овсянкой, тостами, бананами и даже жареными на сковороде в качестве начинки. Хотя арахис технически не является орехом - это бобовые, даже грецкие орехи, такие как миндаль и кешью, содержат овощи. белок в меньших количествах (12% и 8% дневной нормы соответственно).
Паста? Интеграл с белками отрубей
Углеводы полезны для вас, особенно если они цельные, например, цельнозерновые макароны. Цельные зерна содержат все три части зерна: отруби, зародыши и эндосперм. Большая часть питательных веществ зерна поступает из зародышей и отрубей, включая белки и жиры растительного происхождения. Порция приготовленных макаронных изделий из цельного зерна. обеспечивает 7 граммов белка.
