Пример диеты для определения мускулов для эндоморфов

Посылка

Следующие ниже показания предназначены ИСКЛЮЧИТЕЛЬНО для информационных целей и не предназначены для замены мнения профессионалов, таких как врач, диетолог или диетолог, вмешательство которых необходимо для назначения и состава ПЕРСОНАЛИЗИРОВАННЫХ пищевых терапий.

Диета для определения мускулов

Диета для определения мускулов - это полезная пищевая стратегия для уменьшения подкожного жира, не оказывающая отрицательного воздействия на гипертрофию мышц; поэтому диета для определения мускулов является единственным средством для продвижения резка в бодибилдинге БЕЗ риска чрезмерного стимулирования катаболизма мышечных белков.

С другой стороны, увеличение мышечной массы НЕ ЯВЛЯЕТСЯ СТАНДАРТНОЙ диетой, поскольку одни бодибилдеры реагируют на программу удовлетворительно, а другие - нет. Поэтому логично предположить, что «компонент КОНСТИТУЦИИ» (понимаемый как все формы, мышцы , скелет и обмен веществ) играет решающую роль увеличение четкости, в случае «тонких», или противоположный, в случае с «большими».

Классификация соматотипа: эктоморф

В 1940 году такая Шелдон он смог классифицировать общую популяцию на 3 соматотипа с различными антропометрическими и поведенческими характеристиками, оставив в стороне простейшее подразделение, основанное на скелете (конституции и морфологическом типе). Взяв во внимание взаимосвязь между формами тела (прикрепления мышц, формами тех же мышц и пропорциями костных сегментов) и реакцией на состав диеты (увеличение обезжиренной массы или уменьшение жировой массы) ... Я могу сказать, что существует определенная статистическая корреляция.
Ниже мы представим пример диеты для увеличения мышечной массы, подходящей для соматотипа. эндоморф, то есть субъект, характеризующийся: узкими плечами и широкими бедрами, телом с низкой плотностью (высокая жировая масса - склонность к накоплению жира), нормальным морфологическим типом, трудно поддающимися оценке мускулами и, как правило, умеренно гипертрофическими, висцеротоническими (чтобы углубить, прочтите статья: Соматотип).
NB .: То, что будет объяснено ниже, является не чем иным, как плодом ЛИЧНОГО опыта и никоим образом не относится к исследованиям или экспериментальной работе; более того, я помню, что, выделяя некоторые корреляции между соматотипом и реакцией на режим питания, ключевым существенное значение для достижения любой цели заключается в СПЕЦИФИЧНОСТИ (субъективности) «питания и в том» обучения; поэтому я призываю читателей, которые отождествляют себя с этим примером, НЕ воспринимать слишком буквально веса или структуру питания, приведенные в следующем примере.

Принципы диеты по определению для эндоморфов

Как правило, эндоморф бодибилдера проявляет значительные трудности в снижении жировой массы, но, с другой стороны, с тем же самым тренировочным стимулом он не борется так сильно, как эктоморф в достижении хорошего уровня мышечной массы (за некоторыми исключениями).
На мой взгляд, основным препятствием на пути определения эндоморфа является действие инсулина, которое определяет неизбирательный анаболизм и чаще в пользу жирового; как правило, за счет низкокалорийной диеты этот соматотип имеет тенденцию к снижению веса. медленно, без чрезмерного ухудшения мышечной гипертрофии, даже если она не всегда достигает таких уровней, чтобы можно было выделить то, что было накоплено в зимнюю фазу. Враг номер 1 - это пик инсулина и периферическая чувствительность к этому гормону.
На мой взгляд, в поисках мышечного определения эндоморфа необходимо установить некоторые ключевые принципы, которым следует следовать на протяжении длительного пути тренировок и физической активности:

1. Прежде всего, я предлагаю ВСЕГДА выполнять протокол аэробной физической активности, чтобы: увеличить расход энергии, улучшить метаболизм питательных веществ, принимаемых с диетой, улучшить действие и чувствительность к инсулину. Преобладающая активность и ее применение НЕ должны отрицательно влиять на аппетит, восстановление мышц и катаболизм белковых тканей
2. Потребление энергии ДОЛЖНО всегда быть ниже, чем необходимо для поддержания веса, и покрывать 70-90% ВСЕГО калорий (включая калории для тренировок).
3. Подразделение энергетических макроэлементов должно учитывать, что содержание липидов НЕ должно превышать 25% и гарантировать достаточное количество белка для поддержания гипертрофии скелетных мышц.
4. Выбор продуктов питания должен быть ориентирован на «успокоение инсулина», отдавая предпочтение продуктам с низким гликемическим индексом или сочетая их друг с другом для получения постепенного всасывания глюкозы.
5. Прием пищи должен быть разделен, по крайней мере, на 5-6 приемов пищи в день, СЛЕДУЕТ принимать во внимание тренировки и не назначать такие количества энергии, чтобы повышать уровень инсулина на чрезмерно долгое время.

Полезные добавки в диете для определения эндоморфов

Добавок, используемых в диете для определения эндоморфов, много, но не все они действительно полезны; лично в случае этого соматотипа я не думаю, что они необходимы, даже если для некоторых субъектов использование термогеников кажется полезным (по крайней мере, для эффекта плацебо).

Массовая диета для эндоморфов: пример

• Представитель косметики, она тренируется 3 раза в неделю в тренажерном зале и 2 раза в легком беге на 40 ". Ест один перекус до и один после тренировки.

Секс Ф. Возраст 32 Высота (см 166 Окружность запястья см 16 Конституция Обычный Рост / запястье 10,4 Морфологический тип Normolineo Вес (кг 68 Индекс массы тела 24,7 (BF 20%) Желателен физиологический индекс массы тела. 21,7 Желаемый физиологический вес кг 59,8 Основной обмен ккал 1349,2 Коэффициент уровня физической активности Легкий, да 1,56 Расход энергии ккал 2104,8 Диета ГИПОКАЛОРИЙ - 15% Около 1790 Ккал Липиды 25% 447,5 ккал 49,7 г Белки 1,5 г / кг * реальный вес 358,8 ккал 89,7 г Углеводы 55% 983,7 ккал 262,3 г Завтрак 15% 268 ккал Легкая закуска 5% 90 ккал Обед 35% 626 ккал Легкая закуска 5% 90 ккал Легкая закуска 5% 90 ккал Обед 35% 857 ккал

Пример диеты для определения мускулов для эндоморфов - ДЕНЬ 1

Завтрак, всего около 15% ккал Обезжиренное молоко 300 мл, 150,0 ккал Мюсли из злаков с фруктами и орехами 35 г, 119,0 ккал Полдник, всего около 5% ккал Яблоко с кожурой 200 г, 104,0 ккал Обед, около 35% ккал ОБЩЕЕ Паста с томатным соусом Паста из непросеянной муки 80 г, 259,2 ккал Томатный соус 100 г, 24,0 ккал Тертый сыр пармезан 10 г, 39,2 ккал Запеченная ветчина 30 г, 64,5 ккал Латук 100 г, 18,0 ккал ржаной хлеб 50 г, 129,0 ккал Оливковое масло первого холодного отжима ТОТ 10 г, 90,0 ккал Полдник, всего около 5% ккал ржаной хлеб 25 г, 64,5 ккал медовый 10 г, 30,4 ккал Полдник, всего около 5% ккал ржаной хлеб 25 г, 64,5 ккал Запеченная ветчина 20 г, 43,0 ккал Обед, около 35% ккал ТОТ Жареная отбивная Свиная отбивная, нежирное мясо 200 г, 254,0 ккал Цуккини 200 г 32,0 ккал ржаной хлеб 100 г, 258,0 ккал Оливковое масло первого холодного отжима ТОТ 10 г, 90,0 ккал

Пример диеты для определения мускулов для эндоморфов - ДЕНЬ 2

Завтрак, всего около 15% ккал Обезжиренное молоко 300 мл, 150,0 ккал Кукурузные хлопья 35 г, 126,4 ккал Полдник, всего около 5% ккал киви 200 г, 122,0 ккал Обед, около 35% ккал ОБЩЕЕ Ризотто с кабачками коричневый рис 80 г, 289,6 ккал Цуккини 100 г, 16,0 ккал Тертый сыр пармезан 10 г, 39,2 ккал Нежирная сырая ветчина 30 г, 65,4 ккал Редис 100 г, 23,0 ккал ржаной хлеб 50 г, 129,0 ккал Оливковое масло первого холодного отжима ТОТ 10 г, 90,0 ккал Полдник, всего около 5% ккал ржаной хлеб 25 г, 64,5 ккал Универсальное варенье 10 г, 27,8 ккал Полдник, всего около 5% ккал ржаной хлеб 25 г, 64,5 ккал Нежирная сырая ветчина 20 г, 43,6 ккал Обед, около 35% ккал ТОТ жареный тунец Филе желтого тунца 200 г, 216,0 ккал Баклажан 200 г 48,0 ккал ржаной хлеб 100 г, 258,0 ккал Оливковое масло первого холодного отжима ТОТ 10 г, 90,0 ккал

Пример диеты для определения мускулатуры для эндоморфов - ДЕНЬ 3

Завтрак, всего около 15% ккал Обезжиренное молоко 300 мл, 150,0 ккал Печенье 35 г, 127,8 ккал Полдник, всего около 5% ккал Груши 200 г, 116,0 ккал Обед, около 35% ккал ОБЩЕЕ Суп Традиционный бобовый суп 400 мл, 224,0 ккал Тертый сыр пармезан 10 г, 39,2 ккал Брезаола 30 г, 52,5 ккал Ракета 100 г, 25,0 ккал ржаной хлеб 50 г, 129,0 ккал Оливковое масло первого холодного отжима ТОТ 10 г, 90,0 ккал Полдник, всего около 5% ккал ржаной хлеб 25 г, 64,5 ккал Сгущенное молоко, подслащенное 10 г, 32,1 ккал Полдник, всего около 5% ккал ржаной хлеб 25 г, 64,5 ккал Брезаола 20 г, 35,0 ккал Обед, около 35% ккал ТОТ Творог Нежирный творог 200 г, 258,0 ккал Фенхель 200 г 62,0 ккал ржаной хлеб 100 г, 258,0 ккал Оливковое масло первого холодного отжима ТОТ 10 г, 90,0 ккал

Пример диеты для определения мускулов для эндоморфов - ДЕНЬ 4

Завтрак, всего около 15% ккал Обезжиренное молоко 300 мл, 150,0 ккал Мюсли из злаков с фруктами и орехами 35 г, 119,0 ккал Полдник, всего около 5% ккал Яблоко с кожурой 200 г, 104,0 ккал Обед, около 35% ккал ОБЩЕЕ Макароны из баклажанов Паста из непросеянной муки 80 г, 259,2 ккал Баклажан 100 г, 24,0 ккал Тертый сыр пармезан 10 г, 39,2 ккал Запеченная ветчина 30 г, 64,5 ккал Латук 100 г, 18,0 ккал ржаной хлеб 50 г, 129,0 ккал Оливковое масло первого холодного отжима ТОТ 10 г, 90,0 ккал Полдник, всего около 5% ккал ржаной хлеб 25 г, 64,5 ккал Медовый 10 г, 30,4 ккал Полдник, всего около 5% ккал ржаной хлеб 25 г, 64,5 ккал Запеченная ветчина 20 г, 43,0 ккал Обед, около 35% ккал ТОТ Яичница-болтунья Куриные яйца, целые 100 г, 143,0 ккал Картошка 150 г 115,5 ккал ржаной хлеб 100 г, 258,0 ккал Оливковое масло первого холодного отжима ТОТ 10 г, 90,0 ккал

Пример диеты для определения мускулов для эндоморфов - ДЕНЬ 5

Завтрак, всего около 15% ккал Обезжиренное молоко 300 мл, 150,0 ккал Кукурузные хлопья 35 г, 126,4 ккал Полдник, всего около 5% ккал киви 200 г, 122,0 ккал Обед, около 35% ккал ОБЩЕЕ Ризотто с морковью коричневый рис 80 г, 289,6 ккал Морковь 100 г, 41,0 ккал Тертый сыр пармезан 10 г, 39,2 ккал Нежирная сырая ветчина 30 г, 65,4 ккал Редис 100 г, 23,0 ккал ржаной хлеб 50 г, 129,0 ккал Оливковое масло первого холодного отжима ТОТ 10 г, 90,0 ккал Полдник, всего около 5% ккал ржаной хлеб 25 г, 64,5 ккал Универсальное варенье 10 г, 27,8 ккал Полдник, всего около 5% ккал ржаной хлеб 25 г, 64,5 ккал Нежирная сырая ветчина 20 г, 43,6 ккал Обед, около 35% ккал ТОТ Сибас запеченный в фольге Морской окунь, разные виды 200 г, 194,0 ккал Баклажан 200 г 48,0 ккал ржаной хлеб 100 г, 258,0 ккал Оливковое масло первого холодного отжима ТОТ 10 г, 90,0 ккал

Пример диеты для определения мускулатуры для эндоморфов - ДЕНЬ 6

Завтрак, всего около 15% ккал Обезжиренное молоко 300 мл, 150,0 ккал Печенье 35 г, 127,8 ккал Полдник, всего около 5% ккал Груши 200 г, 116,0 ккал Обед, около 35% ккал ОБЩЕЕ Суп Традиционный бобовый суп 400 мл, 224,0 ккал Тертый сыр пармезан 10 г, 39,2 ккал Брезаола 30 г, 52,5 ккал Ракета 100 г, 25,0 ккал ржаной хлеб 50 г, 129,0 ккал Оливковое масло первого холодного отжима ТОТ 10 г, 90,0 ккал Полдник, всего около 5% ккал ржаной хлеб 25 г, 64,5 ккал Сгущенное молоко, подслащенное 10 г, 32,1 ккал Полдник, всего около 5% ккал ржаной хлеб 25 г, 64,5 ккал Брезаола 20 г, 35,0 ккал Обед, около 35% ккал ТОТ Рикотта Рикотта из полуобезжиренного молока 200 г, 276,0 ккал Фенхель 200 г 62,0 ккал ржаной хлеб 100 г, 258,0 ккал Оливковое масло первого холодного отжима ТОТ 5 г, 45,0 ккал

Пример диеты для определения мускулатуры для эндоморфов - ДЕНЬ 7

Завтрак, всего около 15% ккал Обезжиренное молоко 300 мл, 150,0 ккал Мюсли из злаков с фруктами и орехами 35 г, 119,0 ккал Полдник, всего около 5% ккал Яблоко с кожурой 200 г, 104,0 ккал Обед, около 35% ккал ОБЩЕЕ Паста со спаржей Паста из непросеянной муки 80 г, 259,2 ккал Спаржа 100г, 2o, 0 ккал Тертый сыр пармезан 10 г, 39,2 ккал Запеченная ветчина 30 г, 64,5 ккал Латук 100 г, 18,0 ккал ржаной хлеб 50 г, 129,0 ккал Оливковое масло первого холодного отжима ТОТ 10 г, 90,0 ккал Полдник, всего около 5% ккал ржаной хлеб 25 г, 64,5 ккал Медовый 10 г, 30,4 ккал Полдник, всего около 5% ккал ржаной хлеб 25 г, 64,5 ккал Запеченная ветчина 20 г, 43,0 ккал Обед, около 35% ккал ТОТ Запеченный морской лещ Морской лещ 200 г, 180,0 ккал Артишоки 150 г 70,5 ккал ржаной хлеб 100 г, 258,0 ккал Оливковое масло первого холодного отжима ТОТ 10 г, 90,0 ккал