Куратор Марио Агамемнон
«Занятие аэробикой
- Разминка или разминка - 5/10 мин.
- Аэробная / сердечно-сосудистая фаза или тренировка - 20/30 мин.
- Охлаждение или охлаждение - 5 мин.
- Тонирование или повышение тонуса - 10/15 мин.
- Растяжка или Растяжка - 5 мин.
Вышеупомянутая последовательность эффективна, потому что она помогает сохранить течение урока плавным и физиологичным. Подъем и спуск с земли могут вызвать прерывание упражнений, что может вызвать изменения частоты сердечных сокращений во время аэробной фазы с пагубным воздействием на организм.
Если постоянно прерывать урок, ученики теряют внимание и интерес. Продолжать движение в классе означает поддерживать высокий уровень интереса.
- Всегда начинайте с разминки, за которой следует растяжка.
- Во время сердечно-сосудистой фазы движения должны быть непрерывными с плавными переходами, без резких перерывов и колебаний уровня сердечного ритма.
- Сердечно-сосудистая фаза всегда должна сопровождаться расслаблением и удлинением мышц.
- Завершив тонизирование группы мышц, необходимо их растянуть, прежде чем переходить к другому упражнению.
- Завершите урок упражнениями на статическую растяжку.
Тонизирование мышц можно вводить как до, так и после аэробной фазы, в зависимости от выбранного вами плана урока. В случае занятия с преобладающей частью тонизирования рекомендуется начинать с упражнений в вертикальном положении для верхней части тела и / или для нижних конечностей. Затем ложитесь на землю, чтобы продолжить тонизирование и растяжку.
- РАЗОГРЕТЬ
Разминка - это основная часть урока, так как она выполняет важную адаптивную функцию: ее цель - подготовить тело к энергичным и энергичным упражнениям, снижая риск травм.
Продолжительность должна составлять от 5 до 10 минут, в зависимости от окружающей среды, типа урока и температуры, чередуя ритмические упражнения со статической растяжкой.
Эти движения служат для увеличения подвижности суставов и кровообращения, а также для разогрева мышц, тем самым подготавливая тело к более интенсивной сердечно-сосудистой деятельности. Для этой первой части используйте простые и ритмичные движения, уделяя особое внимание правильному выполнению и осанке учащихся.Чтобы облегчить задачу, рекомендуется следовать определенному порядку, который включает в себя основные группы мышц, начиная от головы до ступней или наоборот, чтобы не забыть о наиболее важных частях. Еще одна важная функция, выполняемая разминкой, - психологическая подготовка класса к ознакомлению с некоторыми шагами, которые, будучи на элементарном уровне, уже могут быть использованы в разминке, чтобы затем повториться снова, на более продвинутом уровне. форме, в центральной части урока.
- АЭРОБНАЯ ФАЗА
Аэробная фаза направлена на улучшение сердечно-сосудистой системы, задача которой - использовать и распределять кислород по всему телу за короткое время и эффективно.
Когда сердечная мышца (сердце) тонизируется, она становится более эффективной, выталкивает больший объем крови с меньшим количеством сокращений, уменьшая нагрузку на сердце и облегчая транспортировку кислорода ко всем тканям.
Чтобы тренироваться, аэробная часть занятия должна длиться не менее 20 минут. Традиционная продолжительность - около 30-40 минут; деятельность продолжалась и не прерывалась.
Сердечно-сосудистую фазу нужно начинать осторожно, простыми движениями, увеличивая интенсивность и амплитуду аэробных движений с каждой минутой; это дополнительно подготавливает ступни и суставы к более интенсивным упражнениям.
- ОСТЫТЬ
Целью «заминки» является создание плавного перехода между сердечно-сосудистой фазой и фазой тонуса и / или растяжения мышц.
Во время аэробной фазы сокращающиеся мышцы снабжаются кровью из сердца. Поэтому, если мы резко остановимся после сердечно-сосудистой фазы, кровь останется в конечностях (ногах, руках) и не вернется к сердцу быстро и эффективно. Это может вызвать дискомфорт, головокружение и обморок. Ритмичные движения медленной или умеренной интенсивности позволят мышцам постепенно притекать кровь к сердцу и мозгу.
Продолжительность фазы заминки должна составлять около 5 минут с небольшими комбинациями движений и смещений, или, проще говоря, ходьбой на месте.
Перед тем, как приступить к земляным работам, желательно проверить частоту сердечных сокращений.
Это не должно превышать 60% от теоретического максимума (220- возраст х 0,6).
- ТОНИФИКАЦИЯ
Тонизирование направлено на укрепление мышц и повышение выносливости.
Хорошо известно, что с подтянутой и устойчивой мускулатурой можно выдержать самые большие усилия и улучшить свою работоспособность, а также внешний вид. Нельзя забывать, что правильный тонус мышц - это «прекрасная профилактика травм и недугов, как боли в суставах, так и спине.
Чтобы фаза подготовки мышц была достаточно эффективной, она должна длиться не менее 5 минут для каждой области и может быть увеличена в зависимости от типа занятия.
Мышечные области обычно делятся следующим образом:
- верхняя часть тела
- центральная часть тела
- нижняя часть тела
- РАСТЯЖЕНИЕ
Растяжка мышц в конце занятия направлена на увеличение подвижности суставов, улучшение гибкости мышц и устранение метаболических отходов, накопленных во время тонизирующих упражнений, а также способствует восстановлению после физических нагрузок, полностью расслабляя тело.
Продолжительность должна быть не менее 5 минут и может быть увеличена в зависимости от типа урока.
Преимущества аэробной активности
- Повышение эффективности сердечной мышцы, которая перекачивает кровь более энергично и в больших количествах, что снижает частоту сердечных сокращений в покое и во время упражнений.
- Снижение артериального давления, как максимальное, так и минимальное снижение.
- Повышает текучесть крови, что приводит к уменьшению тромбов.
- Повышают мышечный тонус.
- Повышает уровень хорошего холестерина (ЛПВП) и снижает уровень плохого холестерина (ЛПНП).
- Они снижают уровень триглицеридов в крови.
- Повышает перистальтику кишечника.
- Увеличивает подвижность суставов.
- Стало легче сбросить лишний вес.
- Повышенная скорость основного обмена
Есть постоянная форма общего благополучия.
