Пример диеты для определения мускулатуры для эктоморфов

Посылка

Следующие ниже показания предназначены ИСКЛЮЧИТЕЛЬНО для информационных целей и не предназначены для замены мнения профессионалов, таких как врач, диетолог или диетолог, вмешательство которых необходимо для назначения и состава ПЕРСОНАЛИЗИРОВАННЫХ пищевых терапий.

Диета для определения мускулов

Диета для определения мышечной массы - это диетический план, полезный для уменьшения подкожной жировой ткани, который НЕ оказывает отрицательного воздействия на гипертрофию ткани скелетных мышц; диета для определения мышечной массы, если она хорошо откалибрована и взвешена для физических упражнений, является единственным средством для предпочтения то резка в бодибилдинге (как можно меньше влияя на массу тела) БЕЗ катаболизма белков самих мышц.
Однако диета для увеличения мышечной массы НЕ ЯВЛЯЕТСЯ СТАНДАРТНОЙ диетой (в силу индивидуальной субъективности), поскольку некоторые культуристы оптимально реагируют на тренировочный стимул и диету, а другие - нет. Поэтому логично предположить, что так называемый «КОНСТИТУЦИОННЫЙ компонент» (понимаемый как «набор форм, мышц, скелета и обмена веществ) играет существенную роль. продвигая определение, в случае "тонкий", или препятствуя этому, в случае с «большими».

Классификация соматотипа: эктоморф

В 1940 году такая Шелдон он смог классифицировать общую популяцию на 3 соматотипа с различными антропометрическими и поведенческими характеристиками, оставив в стороне простейшее подразделение, основанное на скелете (конституции и морфологическом типе). Взяв во внимание взаимосвязь между формами тела (прикрепления мышц, формами тех же мышц и пропорциями костных сегментов) и реакцией на состав диеты (увеличение обезжиренной массы или уменьшение жировой массы) ... Я могу сказать, что существует определенная статистическая корреляция.
Пример диеты для определения, подходящей для соматотипа, будет представлен ниже. эктоморф, или субъект, характеризующийся: средним ростом, стройным телосложением, морфологическим типом длинных конечностей, заостренной и, как правило, не очень гипертрофированной мускулатурой, очень уменьшенной жировой массой (конституциональная худоба), короткими ключицами и, иногда, крылатыми лопатками ( Чтобы узнать больше, прочтите статью: Соматотип).
NB .: То, что будет объяснено ниже, является не чем иным, как плодом ЛИЧНОГО опыта и никоим образом не относится к исследованиям или экспериментальной работе; более того, я помню, что, выделяя некоторые корреляции между соматотипом и реакцией на режим питания, ключевым существенное значение для достижения любой цели заключается в СПЕЦИФИЧНОСТИ (субъективности) «питания и в том» обучения; поэтому я призываю читателей, которые отождествляют себя с этим примером, НЕ воспринимать слишком буквально веса или структуру питания, приведенные в следующем примере.

Принципы массовой диеты для эктоморфов

Как правило, бодибилдер-эктоморф проявляет значительные трудности в увеличении массы и развитии определенных областей, но, с другой стороны, он не борется так сильно, как эндоморф в достижении хорошего уровня мышечной массы.
На мой взгляд, основным препятствием в процессе определения эктоморфа является катаболизм; как правило, с помощью гипокалорийной диеты этот соматотип очень быстро теряет вес, что ставит под угрозу гипертрофию мышц, достигаемую с такими большими усилиями в так называемые «массовые» периоды. Таким образом, враг номер 1 - катаболизм!
Чтобы снизить вероятность стимуляции катаболизма мышц с помощью определенной диеты, важно:

НЕ УМЕНЬШАЙТЕ общую энергию по сравнению с НОРМАЛЬНОЙ калорийностью, вводя лишь несколько коротких сеансов аэробных упражнений ... или ... уменьшая общую энергию на 5-10%, ИСКЛЮЧАЯ аэробную активность.
Поддерживайте коэффициент протеина * кг физиологического или реального веса в пределах от 1,5 до 2,0 (не выше) и продолжайте добавлять небольшое количество протеина в каждый прием пищи; организм не может постоянно подвергаться перегрузке азотными группами. Лучше увеличить потребление белка в фазе массы и лучше управлять общей энергией в фазе определения)
Энергетическая доля липидов 25-30%.
Достаточное потребление углеводов для поддержки тренировок, какими бы они ни были, а также умеренность нагрузки и гликемического индекса еды.
Содействовать многократному распределению энергии и ВСЕГДА соразмерять срочным расходам энергии
При необходимости диссоциируйте макроэлементы, чтобы способствовать избавлению от жировых липидов.

Полезные добавки в диете для набора массы для эктоморфов

Полезных добавок в рационе на массу для эктоморфов может быть 3 или 4:

Разветвленные аминокислоты, которые следует принимать до, во время и после тренировки и в общей дозе, равной 1 г * 10 кг физиологического или реального веса. Они обладают антикатаболической функцией, НО они не всегда действительно необходимы; тем не менее, ограничивая общую энергию , в сочетании с мальтодекстрином может играть решающую роль в снижении катаболизма
Протеиновый порошок и другие протеиновые добавки следует принимать ТОЛЬКО при отсутствии надлежащего питания.
Разбавленный мальтодекстрин, очень полезен в сочетании с разветвленным; они должны быть разбавлены водой для образования слегка гипотонического раствора, который следует хранить при 10 ° C и пить до, во время и после выступления.
Термогенные продукты различных типов, они являются продуктами, которые «должны» увеличивать мобилизацию жирных кислот из жировой ткани и (что менее вероятно) увеличивать метаболизм, способствуя расходу энергии; они часто вызывают повышение аппетита.

ВНИМАНИЕ! Некоторые предлагают заниматься аэробной активностью «натощак», чтобы стимулировать использование запасов жира; для эктоморфов эта практика вдвойне контрпродуктивна и часто вызывает истощение мышечной массы (гликоген) и истощение мышц, участвующих в аэробном двигательном жесте.

Массовая диета для эктоморфов: пример

Механик, тренирующийся 3 раза в неделю в спортзале. Естественно, он может похвастаться 11% жировой массы, но хотелось бы снизить его до 8-9% без снижения мышечной массы.

Секс М. Возраст 25 Высота (см 177 Окружность запястья см 16,9 Конституция Стройное Рост / запястье 10,5 Морфологический тип Длинноногий Вес (кг 71 Индекс массы тела 22,7 (BF 11%) Желателен физиологический индекс массы тела. 18,5 Желаемый физиологический вес кг 57,9 Для расчета ккал и питательных веществ будет использоваться РЕАЛЬНЫЙ вес. Основной обмен ккал 1765,3 Коэффициент уровня физической активности Легкий, да 1,55 Расход энергии ккал 2736,2 Диета ГИПОКАЛОРИЙ - 10% Около 2450 Ккал Липиды 30% 735 ккал 81,7 г Белки 1,5 г / кг * реальный вес 426 ккал 106,5 г Углеводы 52,6% 1289 ккал 343,7 г Завтрак 15% 368 ккал Легкая закуска 10% 245 ккал Обед 35% 857 ккал Легкая закуска 10% 245 ккал Обед 30% 857 ккал

NB. В случае, если энергетическая ценность диеты чрезмерна и не вызывает удовлетворительного уменьшения жира, необходимо будет сокращать небольшие порции калорий за один раз (каждая из которых равна 5% от общей энергии), получаемых из хлеба. основных блюд.

Пример диеты для определения мускулов для эктоморфов - ДЕНЬ 1

Завтрак, всего около 15% ккал Обезжиренное молоко 300 мл, 150,0 ккал Сухари 50 г, 213,0 ккал Полдник, всего около 10% ккал Нежирный молочный йогурт 2% 125 г, 76,3 ккал Яблоко с кожурой 200 г, 96,0 ккал Сушеные грецкие орехи 10 г, 61,2 ккал Обед, около 35% ккал ОБЩЕЕ Фасоль отварная, с маслом и солью Сушеные бобы борлотти 120 г, 373,2 ккал Тертый сыр пармезан 10 г, 39,2 ккал Белый хлеб 100 г, 266,0 ккал Оливковое масло первого холодного отжима ТОТ 20 г, 180,0 ккал Полдник, всего около 10% ккал Груши 200 г, 116,0 ккал Белый хлеб 25 г, 66,5 ккал Сушеные грецкие орехи 10 г, 61,2 ккал Обед, около 30% ккал ТОТ Отварной рис Белый рис, короткозернистый 50 г, 179,0 ккал Куриная грудка на гриле Куриная грудка без кожи 150 г, 165,0 ккал Латук 100 г 18,0 ккал Белый хлеб 75 г, 199,5 ккал Оливковое масло первого холодного отжима ТОТ 20 г, 180,0 ккал

Пример диеты для определения мускулов для эктоморфов - ДЕНЬ 2

Завтрак, всего около 15% ккал Обезжиренное молоко 300 мл, 150,0 ккал Сухари 50 г, 213,0 ккал Полдник, всего около 10% ккал Нежирный молочный йогурт 2% 125 г, 76,3 ккал Клементина 200 г, 94,0 ккал Миндаль 10 г, 57,5 ккал Обед, около 35% ккал ОБЩЕЕ Нут отварной, с маслом и солью Сушеный нут 120 г, 400,8 ккал Тертый сыр пармезан 10 г, 39,2 ккал Белый хлеб 100 г, 266,0 ккал Оливковое масло первого холодного отжима ТОТ 20 г, 180,0 ккал Полдник, всего около 10% ккал Апельсины 200 г, 122,0 ккал Белый хлеб 25 г, 66,5 ккал Миндаль 10 г, 57,5 ккал Обед, около 30% ккал ТОТ Белая паста Макаронные изделия из манной крупы 50 г, 178,0 ккал Филе морского окуня на сковороде Морской окунь, разные виды 150 г, 145,5 ккал Редис 100 г 23,0 ккал Белый хлеб 75 г, 199,5 ккал Оливковое масло первого холодного отжима ТОТ 20 г, 180,0 ккал

Пример диеты для определения мускулов для эктоморфов - ДЕНЬ 3

Завтрак, всего около 15% ккал Обезжиренное молоко 300 мл, 150,0 ккал Сухари 50 г, 213,0 ккал Полдник, всего около 10% ккал Нежирный молочный йогурт 2% 125 г, 76,3 ккал киви 200 г, 122,0 ккал Фундук 10 г, 62,8 ккал Обед, около 35% ккал ОБЩЕЕ Вареная чечевица с маслом и солью Сушеная чечевица 120 г, 390,2 ккал Тертый сыр пармезан 10 г, 39,2 ккал Белый хлеб 100 г, 266,0 ккал Оливковое масло первого холодного отжима ТОТ 20 г, 180,0 ккал Полдник, всего около 10% ккал Виноград 150 г, 103,5 ккал Белый хлеб 25 г, 66,5 ккал Фундук 10 г, 62,8 ккал Обед, около 30% ккал ТОТ Полента нарезанная Полуфабрикаты поленты 100 г, 183,0 ккал Омлет из яичного белка Яичные белки 200 г, 96,0 ккал Ракета 100 г 25,0 ккал Белый хлеб 75 г, 199,5 ккал Оливковое масло первого холодного отжима ТОТ 25 г, 235,0 ккал

Пример диеты для определения мускулов для эктоморфов - ДЕНЬ 4

Завтрак, всего около 15% ккал Обезжиренное молоко 300 мл, 150,0 ккал Сухари 50 г, 213,0 ккал Полдник, всего около 10% ккал Нежирный молочный йогурт 2% 125 г, 76,3 ккал Яблоко с кожурой 200 г, 96,0 ккал Сушеные грецкие орехи 10 г, 61,2 ккал Обед, около 35% ккал ОБЩЕЕ Паста с томатным соусом Паста из непросеянной муки 100 г, 324,0 ккал Томатный соус 100 г, 24,0 ккал Тертый сыр пармезан 10 г, 39,2 ккал Белый хлеб 100 г, 266,0 ккал Оливковое масло первого холодного отжима ТОТ 20 г, 180,0 ккал Полдник, всего около 10% ккал Груши 200 г, 116,0 ккал Белый хлеб 25 г, 66,5 ккал Сушеные грецкие орехи 10 г, 61,2 ккал Обед, около 30% ккал ТОТ Отварной рис Белый рис, короткозернистый 50 г, 179,0 ккал Грудка индейки на гриле Грудка индейки без кожи 150 г, 166,5 ккал Латук 100 г 18,0 ккал Белый хлеб 75 г, 199,5 ккал Оливковое масло первого холодного отжима ТОТ 20 г, 180,0 ккал

Пример диеты для определения мускулов для эктоморфов - ДЕНЬ 5

Завтрак, всего около 15% ккал Обезжиренное молоко 300 мл, 150,0 ккал Сухари 50 г, 213,0 ккал Полдник, всего около 10% ккал Нежирный молочный йогурт 2% 125 г, 76,3 ккал Клементина 200 г, 94,0 ккал Миндаль 10 г, 57,5 ккал Обед, около 35% ккал ОБЩЕЕ Рис с баклажаном Коричневый рис среднезернистый 100 г, 362,0 ккал Цуккини 100 г, 16,0 ккал Тертый сыр пармезан 10 г, 39,2 ккал Белый хлеб 100 г, 266,0 ккал Оливковое масло первого холодного отжима ТОТ 20 г, 180,0 ккал Полдник, всего около 10% ккал Апельсины 200 г, 122,0 ккал Белый хлеб 25 г, 66,5 ккал Миндаль 10 г, 57,5 ккал Обед, около 30% ккал ТОТ Белая паста Макаронные изделия из манной крупы 50 г, 178,0 ккал Филе лосося Дикий атлантический лосось 150 г, 213,0 ккал Редис 100 г 23,0 ккал Белый хлеб 75 г, 199,5 ккал Оливковое масло первого холодного отжима ТОТ 15 г, 135,0 ккал

Пример диеты для определения мускулов для эктоморфов - ДЕНЬ 6

Завтрак, всего около 15% ккал Обезжиренное молоко 300 мл, 150,0 ккал Сухари 50 г, 213,0 ккал Полдник, всего около 10% ккал Нежирный молочный йогурт 2% 125 г, 76,3 ккал киви 200 г, 122,0 ккал Фундук 10 г, 62,8 ккал Обед, около 35% ккал ОБЩЕЕ Минестроне с пастой Классический минестроне 300 г, 240,0 ккал Макаронные изделия из манной крупы 40 г, 142,4 ккал Тертый сыр пармезан 10 г, 39,2 ккал Белый хлеб 100 г, 266,0 ккал Оливковое масло первого холодного отжима ТОТ 20 г, 180,0 ккал Полдник, всего около 10% ккал Виноград 150 г, 103,5 ккал Белый хлеб 25 г, 66,5 ккал Фундук 10 г, 62,8 ккал Обед, около 30% ккал ТОТ Полента нарезанная Полуфабрикаты поленты 100 г, 183,0 ккал Творог Творог нежирный, 2% 200 г, 172,0 ккал Ракета 100 г 25,0 ккал Белый хлеб 75 г, 199,5 ккал Оливковое масло первого холодного отжима ТОТ 25 г, 235,0 ккал

Пример диеты для определения мускулов для эктоморфов - ДЕНЬ 7

Завтрак, всего около 15% ккал Обезжиренное молоко 300 мл, 150,0 ккал Сухари 50 г, 213,0 ккал Полдник, всего около 10% ккал Нежирный молочный йогурт 2% 125 г, 76,3 ккал Яблоко с кожурой 200 г, 96,0 ккал Сушеные грецкие орехи 10 г, 61,2 ккал Обед, около 35% ккал ОБЩЕЕ Полента с грибами Полуфабрикаты поленты 200 г, 366,0 ккал Шампиньоны 100 г, 22,0 ккал Тертый сыр пармезан 10 г, 39,2 ккал Белый хлеб 100 г, 266,0 ккал Оливковое масло первого холодного отжима ТОТ 20 г, 180,0 ккал Полдник, всего около 10% ккал Груши 200 г, 116,0 ккал Белый хлеб 25 г, 66,5 ккал Сушеные грецкие орехи 10 г, 61,2 ккал Обед, около 30% ккал ТОТ Отварной рис Белый рис, короткозернистый 50 г, 179,0 ккал Филе тунца на гриле Свежий тунец с желтыми плавниками 150 г, 162,0 ккал Латук 100 г 18,0 ккал Белый хлеб 75 г, 199,5 ккал Оливковое масло первого холодного отжима ТОТ 20 г, 180,0 ккал

теги: фитнес Экзамены лекарственные травы