Эта программа, несомненно, нетрадиционная, но потенциально полезная, в 2003 году была признана лучшей тренировкой года в США.
Переведенная на итальянский язык как «гипетрофическая антистабилизирующая программа для бодибилдинга» или «гипертрофическая антибодибилдинговая программа», эта система основана на наращивании мышечной силы как существенном требовании для развития гипертрофии с помощью гораздо более функциональных упражнений, чем те, которые можно выполнить на практике. на изотонических машинах.
Внимание! В этой статье будет описана конкретная теория, которую не обязательно следует понимать как полностью верную. Автор статьи, в частности, не поддерживает идею о том, что изотонические тренажеры следует считать бесполезными инструментами; конечно, они не имеют такого же воздействия по сравнению с некоторыми тяжелыми многосуставными упражнениями, но они все же очень полезны - особенно в случае ограничения функциональности или в поисках «изолированности».
Кроме того, ниже мы будем говорить исключительно о тренировочном протоколе, но мы очень хорошо знаем, что, если диета не обеспечивает больше питательных веществ, чем обычно требуется, рост поперечного сечения мышцы не может происходить заметно.
или BIIO) «Программа борьбы с гипертрофией бодибилдинга основана именно на большей близости тренировочных стимулов.
Это потому, что тренировка мышц только один раз в неделю не дает реального увеличения силы.
Сильнейшие мужчины прошлого - а точнее, даже настоящего, если рассматривать спортсменов в таких дисциплинах, как пауэрлифтинг - всегда придерживались «высокой частоты в микроцикле».
На чисто теоретическом уровне, чем чаще будут занятия, тем лучше.
Снять приоритет с живого времени (TUT)
Широко применяется метод повышения утомляемости сетов (сетов), увеличение ВПИ требует снижения перегрузки.
Логично, что, работая на отказ, я мог бы выполнить 3 повторения (повторения) в жиме лежа на горизонтальной скамье с перегрузкой 100 кг и соблюдая ВПИ 4-5 секунд (""), увеличивая последнее до 10 "" "потенциальную усталость". двойной, требующий уменьшения перегрузки.
Повышенные ВПИ призваны подчеркнуть эксцентрическую фазу движения. Поскольку стимуляция последнего оказывает заметное влияние на увеличение поперечного сечения, многие считают, что повышенные ВПИ незаменимы.
С другой стороны, c следует сказать, что эксцентрическая сила больше, чем изометрическая, и даже больше, чем концентрическая.Это означает, что, используя одну нагрузку для выполнения всех трех фаз - как обычно, - мы будем стимулировать больше концентрической мощности и меньше эксцентрической.
Поэтому, если вы действительно хотите поработать над силой в эксцентризме, вам следует предпочесть такие техники, как чисто отрицательные повторения или, по крайней мере, те, которые нажимаются в полном истощении. Однако это методы, требующие присутствия опытного наблюдателя, и ими очень сложно управлять.
Это также влияет на другие полезные характеристики высоких TUT, а именно:
- большая безопасность выполнения (избегание баллистических отскоков, чрезмерного растяжения и т. д.);
- облегчение полных ПЗУ (из-за незначительной перегрузки).
Сказав это, маловероятно, что у продвинутого субъекта настоящая гипертрофическая адаптация может быть получена путем значительного увеличения ВПИ и, следовательно, уменьшения перегрузки. Набор клетчатки становится неполным, энергетический субстрат становится гликогеном, а всплеск молочной кислоты снижает шансы развития высоких показателей интенсивности в следующем подходе.
Хорошее решение - значительно сократить количество повторений, сохраняя как ВПИ, так и перегрузки на высоком уровне; но вы не получите пика силы, сравнимого с типичным подходом 5 повторений x 5.
Избегайте чрезмерной стимуляции с точки зрения объема
В этом отношении, однако, «Программа против гипертрофии бодибилдинга» очень близка к «Heavy Duty». Цитата: «Чтобы расти, мы должны стимулировать, а не уничтожать!»
C "- это абсолютный предел количества (объема) вызывающих гипертрофию стимулов, которые должны применяться в данном сеансе; этот предел очень далек от мышечного истощения.
Таким образом, недельная моночастота не может иметь такой же стимулирующий потенциал, что и многочастотная, поскольку чрезмерное увеличение объема сеанса не только излишне превышает стимул роста, но и имеет тенденцию обеднять сократительную ткань.
Избегайте провисания
Это не влияет конкретно на громкость, но на нагрузку, а значит, и на интенсивность.
Программа по борьбе с гипертрофией в бодибилдинге не рекомендует слишком сильно нагружать центральную нервную систему (ЦНС), потому что это предотвратит определенную близость тренировок.
С практической точки зрения можно сказать, что для того, чтобы не снижать проявление силы и сохранить определенную нервную «свежесть», становится необходимым начать тренировочный «буфер» (с резервом повторений).
Привыкаю к DOMS
Врать бесполезно: увеличивая количество сеансов в микроцикле, немыслимо, чтобы мышцы хотя бы не болели.
DOMS пока не имеют прямого отношения к выздоровлению и суперкомпенсации. Поэтому Программа борьбы с гипертрофией бодибилдинга предлагает научиться справляться с ними во время тренировок.
Со временем они будут уменьшаться, и увеличение количества питательных веществ может принести пользу, но для этого необходимо, чтобы диета была чистой, иначе возрастет риск увеличения жировой массы.
Техника: аналогично отдыху-паузе в суперсете, чередуя одно упражнение с другим, помещая между ними отдых / восстановление на 60 дюймов.
Всего подходов на группу мышц: 10
Повторений в подходе: 3
Перегрузка: 80% 1ПМ
Восстановление: 60 ""
Плоскость движения: горизонтальная
Примеры: жим лежа со штангой, тяга со штангой лежа на скамье, низкий блок (оба движения для спины с использованием захвата лежа с той же шириной, что и жим).
День 2: ВЫКЛ.
День 3: бедра, пресс и икры.
Техника: похожа на паузу отдыха в суперсете, чередуя одно упражнение с другим, помещая между ними отдых / восстановление на 60 дюймов.
Всего подходов на группу мышц: 5
Повторений в подходе: 10
Перегрузка: 60% 1ПМ
Восстановление: 60 ""
Примеры: приседания со штангой, согнувшись, стоя на носках.
День 4: ВЫКЛ.
День 5: грудь и спина
Всего подходов на группу мышц: 5
Повторений в подходе: 10
Перегрузка: 60% 1ПМ
Восстановление: 60 ""
Плоскость движения: вертикальная
Примеры: отжимание на полу лежа на животе с широкой ручкой, подтягивание / подтягивание.
День 6: ВЫКЛ.
День 7: бедра, пресс, икры.
Всего подходов на группу мышц: 10
Повторений в подходе: 3
Перегрузка: 80% 1ПМ
Восстановление: 60 ""
Примеры: становая тяга, приседания с отклонением, подъем на носки сидя.
День 8: ВЫКЛ.
День 9 и 17
То же, что и в день 1, но с 4 повторениями x подходов в день 9 и 5 повторениями x подходов в день 17.
День 11 и 19
Как день 3, но с 65% и 70% от 1ПМ.
День 13 и 21
Как день 5, но с 65% и 70% от 1ПМ.
15 и 23 дни
То же, что и день 7, но с 4 повторениями x подходов на 15-й день и 5 повторений x сетов на 23-й день.
Примечание: дни, которые не указаны в списке, являются, конечно, днями отдыха, в которые вы можете работать над гибкостью или аэробной активностью (но в умеренных количествах).
Что делать во вторые 23 дня
По окончании первых 23 дней первоначальной программы действуйте следующим образом.
Поменять направление движения в дни с разной интенсивностью
Например, в день 1 будет 5 подходов по 10 повторений в горизонтальной плоскости.
Будут использоваться те же восстановления (60 "") и всегда чередование агонистов и антагонистов.
Сделайте то же самое для нижней части тела.
Например, в день 3 будет 10 подходов по 3-5 повторений с одинаковой последовательностью гигантских подходов (например, приседания со штангой, отдых, согнувшись, отдых, подъем на носки стоя, отдых и т. Д.).
Продолжить программу, заканчивающуюся 23 дня.
(20-30 °) со штангой.
Тяговые упражнения: тяга лежа на наклонной скамье (30 °) с гантелями и гребля на спине со штангой.
День 2: грудь и спина
Никаких силовых тренировок. Выполните 15-20 минут аэробики средней и высокой интенсивности (ходьба на беговой дорожке под наклоном, бег трусцой, HIIT и т. Д.)
День 3: бедра, пресс и икры.
Техника: Выполняйте все упражнения гигантской круговой серией.
Всего подходов на группу мышц: 4
Движения по группе мышц: 1
Повторений в подходе: 12
Плоскость движения: доминирующая нижняя часть тела на бедре.
Нагрузка: максимум 15 повторений (технический отказ, а не концентрические мышцы)
Восстановление: 60 ""
Упражнения: полу-становая тяга со штангой *, скручивание на тросе стоя **, подъем на носки, жим ногами ***
* Выполняйте упражнение со штангой, но опускайте штангу только до уровня верхней части голени.
** Вы также можете использовать традиционные приседания с гантелями.
*** Если жим ногами недоступен, выполните подъем на носки стоя.
День 4
Техника: без силовых тренировок. Выполните 15-20 минут аэробики средней и высокой интенсивности.
День 5: грудь и спина
Техника выполнения: все упражнения выполнять гигантскими сериями по кругу.
Всего подходов на группу мышц: 4
Движения по группе мышц: 2
Повторений в подходе: 12
Плоскость движения: верхняя часть тела вертикальная.
Нагрузка: максимум 15 повторений (технический отказ, а не концентрические мышцы)
Перезарядка: 75 дюймов между гигантскими сериями.
Упражнения на жим: армейский жим с гантелями стоя и отжимания
Подтягивания: подтягивания (подтягивания) и вертикальные тяги
6 день
Никаких силовых тренировок. Выполните 15-20 дюймов аэробики средней и высокой интенсивности.
День 7: бедра, пресс и икры.
Техника: выполните все подходы, указанные ниже, прежде чем переходить к следующему упражнению, как описано в день 1.
Всего подходов на группу мышц: 6
Движения по группе мышц: 1
Повторений в подходе: 5
Плоскость движения: четверная доминирующая нижняя часть тела
Нагрузка: 7 максимальных повторений (технический отказ, не концентрические мышцы)
Отдых: 60 дюймов между подходами
Упражнения: приседания со штангой на спине (полная тренировка), скручивания на тросе стоя *, подъем на носки осла **
* Если кабелей нет, сделайте приседания с гантелями.
** Если нет инструментов для выполнения подъемов на носки осла, выполняйте подъемы на носки сидя.
День 8: ВЫКЛ.
День 9
Повторяйте последовательность еще две недели. В конце программы измените планы движений на методы силовой тренировки, как описано в шаге I.
