Плотность тренировок

В среднем в тяжелой атлетике ей не уделяют внимания - или почти полностью игнорируют - при правильном управлении плотность тела вносит существенный вклад в развитие гипертрофии.

Это предложение на самом деле немного вводит в заблуждение, потому что, как вскоре станет ясно даже для добрых читателей, существование плотности объективно, потому что ее можно многократно измерить. Игнорирование этого может создать принципиально (потенциально) неправильные планы и графики тренировок.

Так почему же многие бодибилдеры-любители добиваются хороших результатов даже без учета плотности тренировок? Это зависит. Следует учитывать, что любой результат должен быть контекстуализирован. Например, субъективно говоря, набор 1 кг чистой мышечной массы может быть очень важным этапом для тех, кто активно играет, или полным провалом для легко растущего человека. Во-вторых, «чистое гипертрофическое увеличение», наблюдаемое по почти неизменности жировых складок, имеет гораздо большее значение, чем «грязное» увеличение. Чистый прирост на 100 г каждые 4 недели при массе жира ниже 12% экспоненциально более ценен, чем прирост в 200–300 г, но с параллельным накоплением 2–4% жира.

Давайте продолжим определение понятия плотности.

1 TUT - это параметр, который применительно к технике исполнения также служит для различения различных систем; например, большие TUT с акцентом на эксцентрическую фазу являются базовыми для методов гипертрофических стимулов, таких как «Heavy Duty и BIIO». И наоборот, низкие TUT используются в максимальной или взрывной концентрической силовой тренировке.

2 Перерывы для расслабления мышц внутри повторения типичны для тренировки концентрической силы, такой как, например, пауза для отдыха и т.п.

Пример расчета общей плотности и взаимосвязи с извлечением

Предположим, что во время тренировки они хотят стимулировать:

• 3 группы мышц
• по 3 упражнения каждое
• на 3 комплекта
• от 10 повторений
• общей продолжительностью около 3 "" 1 "(концентрическая фаза + эксцентрическая фаза)

• Восстановление между подходами составляет 120 ""
• Восстановление между упражнениями 180 "".

Чтобы рассчитать общее или общее время мышечного напряжения, калькулятор в руке:

• Общая плотность = [(3 группы мышц x 3 упражнения x 3 подхода в каждой x 10 повторений в каждой) x 3 секунды l "один] = 270 повторений x 3" "= 810" "или 13" 30 ""
• Общее извлечение = 3600 "" или 60 "00" "по следующему расчету:

Запись между упражнениями + Запись между подходами =

(120 дюймов x 18 раз = 2160 дюймов или 36 дюймов) + (180 дюймов x 8 раз = 1440 дюймов или 24 дюйма)

Отношение общей плотности к общему восстановлению для этой тренировки составляет = 810 "": 3600 "" = 0,225.

В процентном отношении это будет:

Общая продолжительность упражнения = 60 "+ 13" 30 "" = 73 "30" "

После преобразования шестидесятых в сотые, последующее процентное преобразование = 13,50: 73,50 = X: 100 = 18,4%

Понятно, что большинство читателей делают и пересчитывают несколько раз, невероятно, что в рутине, длившейся почти час с четвертью, плотность - следовательно, фактическая фаза усилий - составляет всего 18,4% (даже не 1/5).

С другой стороны, это демонстрирует, что тяжелая атлетика - это низкоэнергетическая деятельность, что, в свою очередь, объясняет, как многие бодибилдеры могут справляться с диетами с низким содержанием углеводов, поддерживая себя за счет неоглюкогенного метаболизма, потребляя аминокислоты с разветвленной цепью и добавляя креатин.

Напоминаем, что в области бодибилдинга увеличение калорийности, особенно углеводов, должно соответствовать снижению тренировочной нагрузки, а не снижению интенсивности, а, скорее, объема и / или плотности тренировок.