Сначала мы сосредоточимся на механизмах и «метаболической логике», которые поддерживают «тренировки натощак», различая, что «рекомендуется делать» от того, что «можно», и, наконец, чего следует «избегать».
в целом благодаря использованию источников энергии мышцы, печень и жировые отложения.Эти калорийные, основанные на запасах креатинфосфат, гликоген и триглицериды, постоянно сносятся и заменяются. Следовательно, «животное способно« опустошать и наполняться »способом, который мы определяем как« нормальный »- даже если этот потенциал очень сильно зависит от рассматриваемого вида.
Если подумать, для диких животных именно при отсутствии питательных субстратов «организм» должен быть в состоянии стать более активным. Охота, бег, лазание, длительная ходьба и копание - это, по сути, виды деятельности, требующие глобального набора персонала. опорно-двигательного аппарата даже значительно.
Для получения дополнительной информации: Прерывистое голодание. потребляется натощак или в напряжении, позволяя экономить запасы энергии.
В конечном итоге это может даже способствовать истощению мышц «снижение общего потребления» во время работы, в пользу «дополнительной экономии калорийных субстратов - немного», как будто «у двигателя убирают мощность».
Если вы внимательно прочитали, то уже догадались, что метаболическая эффективность - злейший враг западного человека, который хотел бы похудеть и нарастить мышцы. Это потому что:
- Для уменьшение жировой массы необходимо катаболизировать как можно больше жировых запасов, обеспечивая при этом все необходимые неэнергетические питательные вещества;
- Для набрать мышечную массу это необходимо, с одной стороны, чтобы предотвратить повреждение сократительных тканей (катаболизм в энергетических целях), а с другой - способствовать их анаболическому построению.
Что делать, чтобы снизить метаболическую эффективность
В долгосрочной перспективе, чтобы снизить эффективность обмена веществ и «обмануть» организм, заставив его поверить в то, что нет необходимости накапливать запасы жира, а наоборот, что для роста мышц необходимо:
- Всегда ешьте немного больше (гипер-), чем необходимо, чтобы поддерживать стабильный вес (нормо-);
- Не пренебрегайте потреблением углеводов, существенно полезных для сохранения мышц, заставляя их расти и поддерживать высокий метаболизм;
- Тренировка «по кругу», не забывая об аэробных, метаболических и явно укрепляющих мышцы упражнениях.
Но что происходит после того, как вы встретили голодание, возможно, потренировались и, наконец, победили еду?
Чтобы есть, у тела наконец-то есть задача управлять питательными веществами, которые оно получает от него."Как он с ними обращается" определяется "(метаболическая) способность управлять энергетическими питательными веществами«Спортсмену или тем, кто ищет перестройку тела, очевидно, придется предпочесть мышечное направление жировому.
Не путайте эту способность с метаболической эффективностью выживания, описанной в предыдущем абзаце. Здесь мы говорим о предпочтении использования глюкозы и аминокислот, получаемых с едой, после голодания и, возможно, после определенной физической нагрузки.
Мы исходим из предположения, что после голодания и любой физической двигательной активности - например, физических упражнений - физиологически организм демонстрирует высокую предрасположенность к разумному использованию того, что он ест.
Мы говорим об «интеллекте», но имеем в виду «логику». Да, потому что естественно отдавать приоритет мышечной ткани и печени (для запасов гликогена и сократительных белков), поскольку они необходимы для поддерживать работу мозга (гликоген печени) и ad выполнять действия охота, собирательство, ходьба и лазание (гликоген мышц и сократительные белки того же). Без него потом нельзя было бы кормить.
Однако все оставшиеся углеводы и белки и, очевидно, почти все жиры, присутствующие в пище (поскольку они не могут использоваться для восполнения запасов гликогена или для восстановления мышц), предназначены для жировой ткани.
Отсюда можно понять причину поддержания низкого процентного содержания липидов в ГИПЕР-калорийных диетах, направленных на рост мышц. Но это уже другая тема.
Но как все это могло случиться? Кто такой «кукловод», который управляет метаболической способностью управлять питательными веществами? «Целое», понимаемое как гомеостатическая способность организма.
Поэтому мы ограничиваемся подчеркиванием «важности» сообщения и того, «кто его получает». В первом случае мы говорим о гормонах и нейротрансмиттерах, а во втором - о специфических тканевых рецепторах.
Тема обширна. С другой стороны, почти всеми мессенджерами практически невозможно управлять, равно как и картированием и чувствительностью определенных рецепторов ткани. Это за некоторыми исключениями, наиболее важным из которых является метаболизм глюкозы и связанное с ним действие инсулина на ткани.
Пост и тренировки улучшают способность печени и мышц получать глюкозу, затем преобразовывать ее в гликоген и восстанавливать поврежденную сократительную ткань (анаболическая способность). Это происходит для оптимизации работы инсулина, предназначенного для секреции и периферического приема гормона.
Если физическая нагрузка была значительной и еда была съедена сразу же после этого, в мышцах также устанавливается более высокая инсулино-независимая чувствительность.
C »также следует сказать, что, часто выполняя« мышечную активность с рабочей нагрузкой, например, используя в основном глюкозу »- тренировка с« метаболическим »компонентом - можно повысить его чувствительность к инсулину. И наоборот, малоподвижный образ жизни и избыточный вес (избыток жиров) уменьшают его.
Все это очень важно. Фактически, если вы потребляете слишком много еды, не голодав перед этим или не выполняя физических упражнений, как молекулы энергии, так и инсулин накапливаются, способствуя синтезу жирных кислот и их хранению в жировой ткани. Это обстоятельство «делает вас толстым», когда оно возникает, но оно также создает определенное «ухудшающееся» отношение в хроническом.
Таким образом, дефицит гликогена в печени и мышцах и повышенная чувствительность рецепторов в результате тренировок являются «ключом» к оптимальному восстановлению после тренировки и / или голодания.
, от физиологии до стратегий питания, от биологических ритмов до правильной биомеханики, мы должны принять во внимание «биологический» интеллект, а точнее вышеупомянутую эволюционную логику.
Мы «двигаемся», движимые чувством голода, физиологическим импульсом к выживанию, опосредованным взаимодействующими нейротрансмиттерами и гормонами, переходя из одной ткани в другую.
Голод усиливается, когда пищеварительный тракт пуст, когда жировая ткань «спущена», когда падает уровень сахара в крови.
Биологические ритмы, характеризующие живые существа, в том числе чувство насыщения, кодируются по очень очевидной причине: индивидуальное выживание. Но так ли это сегодня?
- Нет, так как малоподвижный образ жизни и переедание приводят к сокращению продолжительности жизни.
- Или да, потому что естественно перекармливать и как можно меньше двигаться в ожидании голода, который характеризовал всю историю человечества - за исключением последних нескольких десятилетий, и даже не во всем мире.
На самом деле мы не знаем. Как обычно, концепция «естественности» контрастирует с нормальным образом жизни современного западного или вестернизированного человека-животного, который ест не потому, что у него есть реальная органическая потребность, а, скорее, из-за «биохимического воздействия нервного стресса. , неправильные поведенческие привычки, метаболические осложнения и т. д.
Все это заставляет нас задуматься над важным моментом: Я перехожу, чтобы поесть, или я ем, чтобы переехать?
тканей, вставленных в контекст естественных ритмов, не искаженных «современной путаницей».Но уверены ли мы, что это так просто? Настолько мгновенно и интуитивно понятно? Очевидно нет.
Какую тренировку практиковать, как долго, для кого и с какой интенсивностью? Вопросы, которые «подрывают основы» изложенного в первых строках этого абзаца.
Таким образом, ошибка оценки сделает «тренировку натощак» неестественной или, точнее, непродуктивной.
Как структурирована тренировка натощак?
Начнем с того, что сразу оговорим, что тренироваться натощак, человек, естественно, должен быть предрасположен к этому и / или постепенно тренировать определенную толерантность к нему.
Следует избегать голодания в случае низкое артериальное давление, склонность к гипогликемии, анемии, различным заболеваниям или ухудшению состояния здоровья.
С другой стороны, многие утверждают, что лучше тренируются натощак. Вероятно, это связано с тем, что их центральная нервная система становится более ясной под действием GH, обычно анаболического гормона, который, однако, также действует как гипергликемический агент в случае физических упражнений. , а не с высоким уровнем сахара в крови и инсулином, типичным для постпрандиального периода. Для других это может работать наоборот.
Однако также вероятно, что они имеют «ограниченную автономию», самое большее 45-50 »; «час» уже было бы очень сложно достичь.
При этом даже самые стойкие из нас рано или поздно устают. Потому что? Давай увидим это.
Типы тренировок: какое голодание лучше?
Различные формы обучения (за исключением конкретных занятий, например, для гибкости) можно разделить на одну из четырех категорий ниже:
- HVT: аэробика, низкая или средняя интенсивность, большой объем;
- Аэробный и непрерывный, с вариациями ритма высокой интенсивности (HIT) - выше анаэробного порога - при средней громкости;
- Метаболические ВИИТ: анаэробные молочные кислоты, высокая интенсивность, с вкраплениями, но с высокой плотностью, низким объемом;
- ВИИТ для гипертрофии: анаэробные алактацидные и молочные кислоты, высокой интенсивности (около 75-85% от 1ПМ), с вкраплениями, но со средней плотностью и средним-низким объемом.
- ВИИТ скорости или силы: анаэробная алактокислота и лишь незначительная ее доля, с очень высокой интенсивностью (> 85% 1 RM), с вкраплениями, но с низкой плотностью и низким объемом.
Однако при голодании не все эти тренировки «осуществимы» или эффективны.
Возьмем, к примеру, большие объемы деятельности.У них самые высокие затраты энергии на сеанс, и, если голодать, они ставят под угрозу целостность сократительных белков.
С другой стороны, упражнения высокой интенсивности требуют полной работоспособности. Если центральная нервная система входит в «кризис», даже имея полные запасы мышечных фосфатов и гликогена, становится невозможным проявить максимальную силу или скорость.
Таким образом, мы можем понять, что разница, прежде всего, заключается в общей нагрузке. При голодании он должен быть ниже, чем при приеме пищи после еды.
Нагрузка дается по объему, интенсивности и плотности. Но для определенных тренировок важна высокая интенсивность, без нее она была бы бесполезной.То же самое касается плотности при работе с лактатным метаболизмом и для аэробных дисциплин над порогом. Здесь, пожалуй, наиболее легко управляемым параметром является объем.
По понятным причинам предпочтительное время - утро, когда вы просыпаетесь (физиологическое голодание не менее 10 часов). Однако некоторым сторонникам «теперь известного» прерывистого голодания удается организовать распорядок дня в другое время дня.
он уменьшается по сравнению с днем, когда мы активны, но в любом случае потребление основного кислорода остается таким, что требуется набор отложений для поддержания ночной активности.
Все строго зависит от последнего приема пищи вечером и, прежде всего, от его углеводного, жирового и белкового состава.
Если учесть, что в среднем при официальном питании рекомендуется оставаться «в среднем легком» во время обеда по сравнению с обедом, создается такое состояние, при котором примерно через 2-3 часа потребность в еде возвращается. Желая похудеть, конечно, стоит сопротивляться! Иначе обстоит дело с теми, кто намеревается нарастить мышечную массу.
Такие органы, как мозг, сердце, печень и легкие, а также все системы организма используют кислород, даже когда мы спим. В физиологических условиях отдыха организм получает энергию из смеси жиров и углеводов. Чем ниже частота пульса, тем выше процент потребления липидов. Подсчитано, что в среднем в базальных условиях потребляется один энергетическая смесь, содержащая около 50-70% жиров и 30-50% углеводов - идеальное состояние для похудения.
Если правда, что по прошествии нескольких часов после последнего приема пищи у организма больше нет пищи, как он поддерживает себя во время ночного отдыха? Что касается жира, то проблем нет, а точка ставится на глюкозу.
Под действием глюкагона даже ночью печень поддерживает постоянный уровень сахара в крови высвобождение глюкозы из гликогена. Так что, ужинал в 20:30, аппетит приходил уже в 22:30. Примерно в 11 часов вечера вы ложитесь спать, и всю ночь ваш уровень сахара в крови будет поддерживаться за счет гликогенолиза печени. Утром в 7:00, после пробуждения, вы можете организовать тренировку натощак (7:30).
Речь идет о 10-часовом и 30-часовом голодании »; поверьте любезным читателям, если я скажу, что, особенно когда последний ужин малоуглеводный, тренироваться в таких условиях практически немыслимо. Итак, если вы тренируетесь после 10-11 часов голодания, ужин должен обеспечивать по крайней мере 40% калорий (против обычно рекомендуемых 35%), и часть из них должна поступать из углеводов.
Для тех, кто преуспел в своем намерении ... в чем преимущество? Нет Или, скорее, несомненно, существует большее потребление жирных кислот во время любой аэробной сессии или после тренировки для тех, кто тренируется в HIT. Однако «организм» не глуп и реагирует увеличением жировых отложений при следующем приеме пищи.
Следует сказать, что тренировки натощак, а также прерывистое голодание дают отличные результаты у людей, у которых есть проблемы с гипергликемией и гипертриглицеридемией. Поэтому мы рекомендуем его для контроля неосложненных дисметаболических патологий или для тренировок под медицинским наблюдением.
Способность управлять последующими диетическими углеводами будет максимальной; но это случилось бы и в другое время.
Фактическая потеря веса происходила ночью. Тот факт, что вы тренировались сразу после этого, не оказывает реального влияния на достижение цели похудания. действительно важные тренировочные нагрузки.
а из основного энергетического долга, обусловленного голоданием, синтез белка будет расти экспоненциально - так как мышцы будут неумолимо страдать от тренировок натощак, несмотря на максимальную осторожность в управлении нагрузкой - как и гликогеносинтез.Все это, если вы пытаетесь структурировать «чистые» и откалиброванные блюда, учитывающие любой дефицит калорий, необходимый для похудения. Зеленый свет пищевым добавкам, но только при необходимости, и продуктам с высокой плотностью калорий, таким как злаки и семена жирные, а также продукты с высоким содержанием белка и высокой биологической ценностью (молоко, йогурт, сыры и нежирная рикотта, яйца, нежирное мясо и рыба и т. д.).
