Отредактировал: Фабрицио Бутти
1. ОСНОВНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ
Базовые, или фундаментальные, упражнения имеют огромное значение в развитии прирожденного спортсмена.
Они являются основой для построения качественного телосложения и не могут быть пропущены ни в одном виде тренировок, независимо от цели.
Они состоят из становой тяги, приседаний, жима лежа, медленного движения вперед, подтягиваний, тяги, отжиманий, сгибания рук со штангой; (Лично рекомендую сосредоточиться на этих упражнениях, постепенно увеличивая нагрузки).
Общее количество упражнений в сеансе может варьироваться от минимум 4 до максимум 7.
2. ПЕРИОДИЧНОСТЬ ОБУЧЕНИЯ
Еженедельные тренировки должны быть максимум 3, с днем восстановления между тренировками.
Для хард-гейнеров 2 тренировки в неделю.
3. ИНТЕНСИВНОСТЬ »
Со временем вам нужно научиться усердно тренироваться с целью работать с максимальной интенсивностью и делать то дополнительное повторение, которое мы не могли сделать в прошлый раз.
Лучший способ интенсивно тренироваться - это довести до «настоящего» мышечного отказа, то есть когда разум, как и тело, просто не может толкаться.
4. СЕРИЙНЫЙ НОМЕР И ПОВТОР
Если целью является гипертрофия, упражнения должны выполняться с нагрузкой 75-80% от максимальной, не более 3/4 тренировочных серий, достигая мышечного отказа между 6-8 повторениями, соблюдая форму идеального выполнения, с 100% приверженность каждому повторению.
5. ТЕХНИКА ИСПОЛНЕНИЯ
Изучение и обучение правильной технике выполнения каждого упражнения, никогда не жертвуя им ради использования большего веса, чем вы можете себе позволить.
6. ПРОДОЛЖИТЕЛЬНОСТЬ ОБУЧЕНИЯ.
Общая продолжительность тренировки не должна превышать 50/60 минут.
По истечении этого периода наблюдается повышение уровня кортизола за счет снижения тестостерона.
Кортизол - очень важный гормон, но его повышения опасаются все культуристы, поскольку он оказывает катаболическое действие на мышцы, поэтому он ограничивает или, скорее, блокирует уровни роста мышц.
7. ИСТОЧНИК ПИТАНИЯ
Параметры, которые необходимо учитывать при питании в бодибилдинге: адекватное потребление белка и пропорциональное потребление калорий; использование мононенасыщенных и полиненасыщенных жиров (первые содержатся в оливковом масле и многих сухофруктах, вторые включают омега-3 и омега-6); есть с постоянной скоростью (знаменитые 3 часа), таким образом, делая 5/6 приемов пищи в день; ешьте углеводы в соответствии с их гликемическим индексом по отношению к тренировкам; адекватное потребление воды.
8. ОТДЫХ
Для развития мышц отдых так же важен, как и тип тренировки и питания. Необходимо спать не менее 8 часов в сутки, кроме того, продолжительность отдыха, помимо обеспечения оптимального восстановления после тренировки, потенциально должна гарантировать уровень роста, поэтому важно увеличить отдых на несколько часов.
9. ОГРАНИЧИТЕ СВОЕ КАРДИО.
Лично я не рекомендую аэробную активность для тех, кто набирает силу, было бы лучше дождаться достижения первых целей, прежде чем выполнять ее, даже если минимальная аэробная работа дает только хорошие результаты.
Аэробная работа дает множество преимуществ: она улучшает мышечную выносливость; позволяет похудеть; повышает эффективность сердечно-сосудистой системы и, как следствие, снижает риск инфаркта миокарда; позволяет снизить уровень ЛПНП или «плохого холестерина» и повысить уровень ЛПВП или «хорошего холестерина»; снижает вероятность возникновения диабета и гипертонии, и дает много других преимуществ.
В идеале может быть максимально ограничить кардио, чтобы не потерять часть скупленной мышечной массы.
10. ТЕРПЕНИЕ + ПОСТОЯННОСТЬ
В этом виде спорта очень важны постоянство и терпение.
Результаты иногда бывают медленными и минимальными, но не малопродуктивными. Качественное тело нужно строить очень спокойно, тренировка за тренировкой, жертвоприношение за жертвой.
Красота, но и самая сложная в этом виде спорта, заключается в том, чтобы найти правильный компромисс между всеми вышеперечисленными факторами, недостаточно одного, достижение конечной цели позволяет достичь конечной цели целиком, а не отдельными точками или факторами.
Существуют различные интерпретации сокращенного тренинга, которые можно успешно использовать, важно иметь правильный психологический настрой и, конечно, следовать 10 советам, перечисленным выше.
Будут дни разочарования и потери уверенности, но если в конце концов возобладает истинная страсть к бодибилдингу, все, что вы можете сделать, - это преодолеть «ментальное» препятствие и вернуться с большей решимостью ко всем аспектам, связанным с « упражняться.
