Под редакцией доктора Луки Франзона
«... Вы бы сидели среди зрителей и наблюдали за отвагой и физической красотой мужчин, их чудесной формой,« впечатляющим мастерством, непобедимой силой и их неутомимой волей к победе ... »
Это слова, сказанные Солоном в Анакарси в древней Греции, где понятие силы было уже известно и им восхищались.
На протяжении многих лет многие ученые, включая Верхошанки, Хатфилд, Зарциорский, Боско, Виттори, Кометти, пытались дать определение понятию мышечной силы и разработали протоколы тренировок для увеличения силы у спортсменов.
Вот наиболее важные определения понятия силы упомянутыми выше авторами:
«Сила мышц может быть определена как способность интимных компонентов мышечной массы сокращаться, а на практике сокращаться». (победы)
«Сила - это способность скелетных мышц вызывать напряжение в различных проявлениях». (Верхосанский)
«Сила человека может быть определена как его способность преодолевать внешнее сопротивление или противостоять ему мышечным усилием» (Зачоррский)
Затем мы обязаны Харре разделить силы на:
МАКСИМАЛЬНАЯ СИЛА: это самая высокая сила, которую нервно-мышечная система способна выразить при произвольном сокращении.
БЫСТРАЯ СИЛА: это способность нервно-мышечной системы преодолевать сопротивление с высокой скоростью сокращения.
СОПРОТИВЛЕНИЕ СИЛЫ: это способность организма противостоять усталости во время силовых упражнений с течением времени.
Различные выражения силы, упомянутые выше: максимальная сила, взрывная сила, сопротивление взрывной силе и мышечная выносливость, могут быть классифицированы в соответствии с биологическими принципами. Эти проявления можно классифицировать с учетом как нервно-мышечных аспектов, которые служат для модуляции напряжения, так и метаболических аспектов, определяющих его продолжительность. Таким образом, максимальная сила и взрывная сила характеризуются нейрогенными факторами, а устойчивость к взрывной силе и мышечная выносливость - метаболическими факторами.
Сила, скорость, выносливость - непременные условия успешного выступления. Доминирующая способность - это условная способность, для достижения которой двигательная активность требует большего участия. Большинство двигательных действий требует оптимального выполнения как минимум двух из трех перечисленных качеств. Развитие одной из трех условных способностей должно происходить методично, поскольку оно прямо или косвенно влияет на другие.
Сила - это фундаментальная способность, которую, однако, нужно тренировать вместе с другими, чтобы не стать контрпродуктивными. Сила - это то, что фундамент представляет для спортсмена дома. Сила - это отправная точка. Велосипедист не может думать о победе в финальном спринте, если он не тренировал силу, волейболист не может думать о прыжках выше, если он не тренировал силу, а бодибилдер не может думать о развитии дальнейшей гипертрофии, если он не тренировал силу.
Из трех типов силы, классифицированных Харре, в первую очередь нужно тренировать максимальную силу. Как только это качество улучшится, его можно будет преобразовать в другие типы силы при соответствующей тренировке. Тогда максимальная сила может стать взрывной, стойкой или может превратиться в гипертрофию.
Повышение максимальной силы происходит сначала с адаптациями и модификациями на уровне нервной системы, а затем с морфологическими преобразованиями, которые приведут к гипертрофии.
Скорее всего, адаптации на нервном уровне действуют как на центральном, так и на периферическом уровне, что в конечном итоге определяет «максимальную активацию всех мышечных волокон» (Millner-Brown et al., 1975). Эти модификации дадут возможность немедленно задействовать очень большое количество мышечных волокон, запуская все те процессы, которые определяют взрывную силу.
Изменения в нервной системе приведут к улучшению как внутримышечной, так и межмышечной координации, что приведет к экономии энергии и увеличению скорости выполнения движения.
Фундаментальная концепция, поскольку она будет средством развития силы, - это концепция нагрузки. Небольшие нагрузки могут обеспечить высокое напряжение за счет скорости выполнения движения, но использовать низкие нагрузки и большое количество повторений не оптимально, потому что в этой тренировочной ситуации вступает в игру чередование набора двигательных единиц, что не приводит к увеличению силы. высокое мышечное напряжение также дает большую суперкомпенсацию. Если высокое мышечное напряжение не достигается за счет оптимальных нагрузок, никакого увеличения силы не происходит.
Методы тренировок для увеличения максимальной силы разнообразны, и среди них мы помним:
Метод повторных усилий
Серийный метод
Пирамидальный метод
Динамический метод
Метод максимального напряжения
Метод статического или изометрического напряжения
Методы контрастирования
Перечисленные выше методы являются результатом исследований авторов, упомянутых в начале статьи, и хорошо подходят для занятий спортивными видами спорта. Что касается силовых тренировок для бодибилдеров или продвинутых практиков фитнеса, цель состоит в том, чтобы увеличить способность задействовать двигательные единицы, чтобы затем их можно было в полной мере использовать в мезоциклах с гипертрофическими целями.
В общем, это характеристики для построения таблицы прочности:
нагрузка между 75% -100% МРТ.
повторений от 1 до 8/10.
6-10 подходов в упражнении.
1-2 упражнения на мышечный сектор.
время восстановления между подходами от 3 до 5 минут.
продолжительность мезоцикла от 6 до 10 недель.
В силовом мезоцикле нередко встречаются травмы, вызванные использованием слишком высоких нагрузок.Мы говорили, что нагрузка - это средство стать сильнее, но в отличие от других видов спорта, где поднятие высокой нагрузки означает победу в гонке, в бодибилдинге мы сказали, что сила имеет другие цели, которые не являются чисто производственными.
Здесь я просто должен закрыть «статью» неизбежной фразой о силе ..... МОЖЕТ БЫТЬ СИЛА НА ВАС !!!!!!
ЛИСТ А
*СКАМЬЯ
КРЕСТЫ 3X6 / 8
* BALANCER CURL
ЛИСТ B
* ПРИСЕДАНИЯ ИЛИ ЖИМ
LEG CURL 3 / 4X6 / 8
* ТЕЛЕЦ
ЛИСТ C
* МЕДЛЕННО ВПЕРЕД
Тяни за подбородок IMP. ШИРОКИЙ 3X6 / 8
* УПОРНОЕ УПРАВЛЕНИЕ НА ПЛОСКОЙ СКАМЕЙКЕ, УЗКАЯ РУЧКА
ЛИСТ D
* ШКИВ
ТЯГА НА БАРАХ 3 / 4XMAX
ОСНОВНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ T.D.R. (время восстановления) - 2/3 "-
ДОПОЛНИТЕЛЬНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ T.D.R. - 1,30 / 2 дюйма -
ВСЕ 1 6X10
ВСЕ 3 7X10
ВСЕ 5 8X10
ВСЕ 7 8X8
ВСЕ 9 8X6
ВСЕ 11 8X4
ПЛОСКАЯ СКАМЬЯ
ВЫСОКИЕ КАБЕЛЬНЫЕ ПЕРЕСЕЧЕНИЯ
ЖИМ НА ПЛЕЧИ
ПЕРЕДНИЕ ПОДЪЕМНИКИ
ЗАВЕРШИТЬ С ПОМОЩЬЮ РУЧКИ
СКАМЬЯ SCOTT С РУЧКАМИ
3/4 х 12/15
15-12-10-8-6
3/4 х 12/15
15-12-10-8-6
3/4 х 12/15
ИЛЕН СТОЯ
Икры сидят
НОГИ ИЗВЕРСТИЯ ВНИЗ
HPX С ПЕРЕГРУЗКОЙ
Приседания
РАКОВИНА С РУЧКОЙ
15-12-10-8-6
3/4 х 20/25
15-12-10-8-6
3/4 х 12/15
15-12-10-8-6
3/4 х 12/15
ШКИВ
ШИРОКАЯ МАШИНА С ТРЕУГОЛЬНИКОМ
УПОР НА СКАМЬЮ УДАР. ТУГОЙ
ТРИЦЕПС БЮСТ 90 °
ПОДЪЕМ НА 90 °
15-12-10-8-6
3/4 х 12/15
15-12-10-8-6
3/4 х 12/15
3/4 х 12/15
УПРАЖНЕНИЯ КОМП. T.D.R. 1,00 "
НЕДЕЛЯ Н.
ПН
МАР
МЫ Б
ЧТ
ПЯТ
СУББОТА
1
К
Б.
С.
Д.
2
1
2
3
3
К
Б.
С.
Д.
4
1
2
3
5
К
Б.
С.
Д.
6
1
2
3
7
К
Б.
С.
Д.
8
1
2
3
9
К
Б.
С.
Д.
10
1
2
3
11
К
Б.
С.
Д.
12
1
2
3
БИБЛИОГРАФИЯ
BOSCO C .: Мышечная сила. Физиологические аспекты и практическое применение - Società Stampa Sportiva 1997.
КОМЕТТИ Г., Современные методы укрепления мышц - Теоретические аспекты, Кальцетти-Мариуччи, Перуджа,
МАННО Р .: Силовые тренировки - Società Stampa Sportiva 1988.
ПАТРЕГНАНИ Э .: Тренировки и спортивные результаты - Эди Эрмес 1990.
ВЕРХОСАНСКИЙ Ю.В.: Средства и методы тренировки взрывной силы: Все о методе удара - Società Stampa Sportiva 1997.
ЗАЦИОРСКИЙ В.М.: Физические качества спортсмена - Учебно-исследовательский центр FIDAL 1972.
