Разработанные для увеличения тренировочной нагрузки до отказа (иногда интенсивности, иногда объема или даже плотности), вариативные наборы являются полезной альтернативой для увеличения силы (в различных формах) и / или гипертрофии мышц.
Ниже мы кратко опишем то, что мы могли бы определить как 18 основных типов переменных рядов, пытаясь кратко выявить фундаментальные характеристики, которые их различают.
что позволяет выполнить около 10 повторений (повторений).При этом вы выполните всего 5 повторений, а затем сделаете паузу в 10 дюймов, повторяя цикл до отказа (технический, концентрический или эксцентрический).
Цель прерванной серии - увеличить общее количество повторений (параметр объемной тренировки), обеспечивая при этом высокую интенсивность.
- вплоть до мышечного отказа. или нисходящего ряда, сначала необходимо определить перегрузку, которая позволяет выполнять установку вплоть до технического сбоя.
При невозможности продолжения вес будет уменьшен на 20-30%, а затем возобновлен.Цикл завершится с заранее установленным количеством мини-подходов (например, 3-4 повторения).
Изотонические машины и кабели особенно подходят для снятия изоляции.
, поэтому с высокой плотностью обучения. : отрегулируйте перекладины безопасности в той точке, где вы хотите увеличить силу (например, для жима лежа на несколько сантиметров выше груди); с довольно легкой штангой надавите на гриф снизу и создайте максимальное усилие около 6-10 дюймов; продолжайте делать 2-3 повторения;
Что касается изометрического повторения, существует несколько систем, которые эксцентрично «эксплуатируют» нагрузку, давайте посмотрим на наиболее часто используемые:
- Дополнительные отрицательные повторения: это наиболее распространенный метод. Выполните «нормальную» серию, но, если это не удастся, партнер поможет нам выполнить концентрическое движение, в то время как тренируемый будет полностью завершать эксцентрические фазы. Сохранять эксцентрическую фазу не менее 4 дюймов.
- Чисто отрицательная тренировка: установите перегрузку> 20% от максимума. С помощью одного или двух корректировщиков поднимите груз в исходную точку и начните с «эксцентрика 5»; продолжайте, пока сможете поддерживать эту скорость. Очевидно, между одним и другим повторением нагрузка будет возвращаться. в исходное положение из помощников;
- Принудительные отрицательные повторения: установите перегрузку <20% от потолка и поднимите ее в исходное положение. В этот момент корректировщик снизит сопротивление, чтобы вызвать большую эксцентрическую нагрузку; Обратите внимание на нагрузку, чтобы спуск был медленным и хорошо контролируемым. Оказавшись в нижнем положении, наш наблюдатель снимет нагрузку, и мы выполним концентрическое повторение. Продолжайте так, пока не достигнете концентрической неспособности.
при 20 повторениях выполняется с нагрузкой, позволяющей выполнить 12 повторений. После этого будет применена 10-15-дюймовая пауза, и она восстановится, закончившись неудачей. Все это нужно повторять, пока не будет достигнута цель в 20 повторений.
